Jak przestać myśleć za dużo?
W ciągu dnia przez Twoją głowę przechodzą niezliczone myśli. Jest to całkowicie normalne, ponieważ Twój umysł stale pracuje. Możesz jednak mieć tendencję do nadmiernego myślenia i trudności z powstrzymaniem się od tego. W rezultacie wchodzisz w mentalną pętlę, która wysysa całą Twoją energię. Jak przestać myśleć za dużo?
Nie jest to łatwe, ponieważ im bardziej próbujesz przestać myśleć, tym więcej myślisz. Dlatego też pierwszym krokiem, który zalecamy, jest wyciszenie wewnętrznego głosu, który mówi Ci, abyś przestał myśleć. Nie próbuj walczyć ze swoimi myślami. Bądź ich świadomy, zrozum powód ich istnienia i spróbuj wprowadzić w życie niektóre z poniższych metod.
Myśli, które nie dają Ci spokoju
Nadmierne myślenie jest znane jako myślenie ruminacyjne. Jest to nawyk, na który według badań przeprowadzonych przez University of Michigan cierpi 73 procent dorosłych w wieku od 23 do 35 lat i 52 procent osób w wieku od 45 do 55 lat.
Inne badanie przeprowadzone przez Susan Nolen-Hoeksema z Yale University (USA) wykazało, że wiele osób, które nadmiernie myślą, uważa, że robią sobie tym samym przysługę. Jednak wcale tak nie jest. Ruminacje oznaczają myślenie o własnych myślach. Nie prowadzi nas to do rozwiązań lub wniosków (jak w przypadku logicznego myślenia), ale oznacza wejście w „pętlę”, która powoduje dyskomfort, udrękę i zmęczenie psychiczne.
„Za dużo myślenia prowadzi do paraliżu analizy. Myślenie jest ważne, ale wielu używa go jako sposobu na uniknięcie działania”.
-Robert Herjavek-
Jak przestać myśleć za dużo?
Nadmierne myślenie może wskazywać na wysoki poziom lęku. Jest to objaw, którym należy się zająć, aby z czasem nie stał się problemem zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
Są pewne sytuacje, głównie te związane ze stresem, kiedy możemy spodziewać się nadmiernego przemyślenia. Nie ma w tym nic złego, jeśli występuje to tylko w określonych sytuacjach. Problem pojawia się, gdy cały czas za dużo myślisz.
A więc jak przestać myśleć za dużo? Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz zastosować w praktyce i które będą naprawdę pomocne. A co najważniejsze, są niezwykle proste. Jednak aby osiągnąć dobre wyniki, musisz być konsekwentny we wdrażaniu ich w życie.
1. Zwróć uwagę na swoje myśli
Nie jest łatwo przestać myśleć za dużo. Po pierwsze, analizujemy pewne zidentyfikowanie myśli, które powodują, że wpadasz w pętlę nadmiernego myślenia. Musisz przestać zwracać uwagę na te myśli i to, jak tworzysz historie o tym, co się dzieje. W ten sposób możesz zidentyfikować te ciągi myślowe, które powodują stres i niepokój.
Nie oznacza to, że powinieneś ich unikać (to niemożliwe) – pozwól jednak im płynąć. Kiedy masz powracające myśli, daj sobie czas na zwrócenie na nie uwagi, a następnie pozwól im odejść.
2. Skup się na tu i teraz
Wykazano, że praktyka ćwiczeń medytacyjnych ma doskonałe wyniki w zapobieganiu nadmiernemu myśleniu. Ćwiczeń tych jest wiele i możesz wybrać ten rodzaj, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Nie musisz nagle przerywać swojego dnia ani wspinać się na odizolowane wzgórze, aby medytować; możesz wykonywać proste ćwiczenia uważności, które są równie skuteczne.
W pewnym momencie w ciągu dnia spróbuj zwrócić świadomą uwagę na wszystko, co robisz. Nie myśl, ale zauważaj. Na przykład, jeśli idziesz, skup się na swoich krokach, hałasach w otoczeniu, zapachach i samym doświadczeniu (dekoncentruj swój umysł).
3. Formuła 5, 4, 3, 2, 1
To ćwiczenie uważności pomoże Ci połączyć się z chwilą obecną i wyrwać się z zapętlonych myśli. Usytuuj się w chwili obecnej i spróbuj pomyśleć o pięciu rzeczach, które możesz zobaczyć wokół siebie, czterech rzeczach, które możesz usłyszeć, trzech rzeczach, które możesz dotknąć, dwóch rzeczach, które możesz powąchać i jednej rzeczy, którą możesz posmakować.
Po zidentyfikowaniu każdej rzeczy, poczuj ją i skup się wyłącznie na niej. Celem tej strategii jest skupienie się na szczegółach swojego otoczenia i odejście od zmartwień.
4. Zatrzymanie myśli
Inną strategią powstrzymania nadmiernego myślenia, typową dla terapii poznawczo-behawioralnej, jest zatrzymanie myśli. Polega na zidentyfikowaniu myśli, która prowadzi Cię do błędnego koła nadmiernego myślenia i znalezieniu słowa, wyrażenia, małej mantry lub gestu, który pozwoli Ci się zatrzymać.
Może to być słowo takie jak „stop” lub działanie, takie jak szarpnięcie gumki do włosów na nadgarstku. Każdy musi znaleźć swoją własną strategię. Kiedy wypowiesz to słowo lub wykonasz tę czynność, musisz zacząć robić coś, co odwróci Twoją uwagę od Twoich myśli. Może to być na przykład sprzątanie, spacer czy telefon do kogoś bliskiego.
5. Praktykuj wdzięczność
Wdzięczność jest jednym z najcenniejszych zasobów i zawsze jest na wyciągnięcie ręki. Z wdzięcznością skupiasz się na pozytywach, na tym, co poszło dobrze i na tym, co masz.
Pomaga to zmniejszyć wewnętrzną presję i pomaga mózgowi trochę odpocząć i przestać zmuszać się do myślenia o wszystkim przez cały czas.
6. Korzystaj z pomocy natury
Nigdy nie lekceważ siły, jaką ma natura, by pomóc Ci przywrócić równowagę i odejść od negatywności. Spacer na łonie natury może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości i odłożyć na bok ciągłe myśli o każdej sytuacji.
Kiedy tylko możesz, spróbuj choć na chwilę oderwać się od miejskiego zgiełku i nawiązać kontakt z naturą. Nie musisz odbywać długich podróży. Spacer do pobliskiego parku może w zupełności wystarczyć, aby poczuć się dobrze. Będzie Ci łatwiej skupić się na życiu, bez konieczności zamartwiania się wszystkim.
Jak przestać rozmyślać w dzisiejszym świecie
Dzisiejsze życie jest gorączkowe i szybkie. Według WHO w 2019 roku aż 301 milionów ludzi cierpiało na zaburzenia lękowe, a 280 milionów miało depresję. Trudno się więc dziwić, że wszyscy mamy tendencję do nadmiernego myślenia. Warto pamiętać, że w obu tych zaburzeniach częstymi objawami są myśli ruminacyjne i obsesyjne. Oczywiście nie musisz cierpieć z powodu jakiejś choroby, aby za dużo myśleć.
Wreszcie, nadmierne myślenie jest naprawdę powszechnym problemem w stresującym życiu, które prowadzimy dzisiaj i nie jest łatwe do wyeliminowania. Można to jednak zrobić za pomocą niektórych z wyżej wymienionych strategii. Z drugiej strony, jeśli czujesz, że nie możesz sam poradzić sobie ze swoimi problemami i powodują one znaczny dyskomfort, koniecznie poproś o profesjonalną pomoc.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). El manual del mindfulness: prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
- Nolen-Hoeksema, S. et al. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5). https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x