Wszyscy wiemy, co to znaczy być głodnym. Jest to moment, kiedy nasz żołądek jest pusty i czujemy potrzebę włożenia czegoś do ust. Oczywiście potrafimy rozpoznać sytuacje, w których jesteśmy naprawdę głodni, po tym jak nie jemy nic przez pewien czas. Ale jak można rozpoznać głód emocjonalny?
Specjaliści z dziedziny żywienia ostrzegają, że nie należy ignorować uczucia głodu. Nie zalecają też spędzania więcej niż cztery godziny bez jedzenia, nawet jeśli ma to być tylko przekąska. W rzeczywistości nie zawsze jemy z głodu. Czasami jemy, aby „zajeść” nasze emocje. Stres, smutek, niepokój… Próbujemy zagłuszyć je niezdrowym jedzeniem, co niestety sprawia, że na dłuższą metę czujemy się jeszcze gorzej.
Najczęściej wpadamy w błędne koło – jemy, aby poczuć się lepiej, a następnie czujemy się winni, ponieważ jedliśmy. Dlatego warto nauczyć się odróżniać głód emocjonalny i głód fizyczny, wynikający z zapotrzebowania na energię.
Chwyć byka za rogi i naucz się rozpoznawać oznaki głodu emocjonalnego. Wtedy możesz przejąć kontrolę nad swoim życiem i nawykami żywieniowymi.
Poznajmy kilka cech, które charakteryzują głód emocjonalny.
1. Zachcianki
Głód emocjonalny nigdy nie zasugeruje Ci zjedzenia talerza warzyw lub sałatki. Typowa dla niego jest ochota na wysokokaloryczne posiłki, ubogie w składniki odżywcze. Czujesz potrzebę jedzenia słodyczy lub pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone. Innymi słowy, szukasz niezdrowego jedzenia.
2. Jest nienasycony
Kiedy zauważysz, że odczuwasz głód, zazwyczaj jest dla Ciebie jasne, ile jedzenia musisz zjeść, aby go zaspokoić. Jednak głód emocjonalny jest niezaspokojony, ponieważ hamuje uczucie pełności. Przez to możesz jeść i jeść… W rezultacie nie czujesz, że Twój żołądek jest pełny, aż do momentu, kiedy faktycznie taki jest.
3. Próbuje wypełnić pustkę
Ta pustka nie znajduje się w żołądku. Wynika z pewnego rodzaju braku równowagi emocjonalnej. Zamiast zastanowić się, na czym polega problem, zostaje on pochowany pod całym jedzeniem, które ma sprawić, że poczujesz się lepiej.
Ulga jest tymczasowa i będzie trwać tak długo, jak długo zajmie strawienie żywności. Ale trawienie nie trwa wiecznie. Gdy ten proces się zakończy, prawdopodobnie poczujesz się gorzej niż wcześniej.
4. Zmusza do jedzenia w samotności
Ludzie prawie nigdy nie objadają się jedzeniem w towarzystwie innych. To rodzaj rytuału, który odbywa się w samotności. Ku ironii to samotność sama w sobie często prowadzi do objadania. Niemniej zdarza się, że ludzie objadają się na imprezach takich jak ślub czy urodziny, aby ukryć swoje uczucia.
5. Wpędza w poczucie winy
Dobrze wiesz, że nie potrzebujesz tej torebki chipsów ziemniaczanych. Głód emocjonalny prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu i spożycia tłuszczów nasyconych, a na dodatek odbiera uczucie głodu fizycznego.
Wiesz o tym wszystkim, ale nie potrafisz mu się oprzeć. Kiedy jesz tego typu jedzenie, wpadasz w poczucie winy. Czujesz potrzebę ukarania się za utratę kontroli.
6. Jest impulsywny
Kiedy jesz, aby zaspokoić głód emocjonalny, robisz to bez zastanowienia. Jest to impulsywny głód. Wpadasz do sklepu i kupujesz wszystko, co tego dnia wygląda dla Ciebie smakowicie.
7. Służy do pozbycia się odpowiedzialności
Niezależnie od tego, czy chodzi o to, że musisz pracować, iść na siłownię czy się uczyć… Nie masz ochoty i zostajesz w domu. W głębi duszy wiesz, że nie udało Ci się dotrzymać słowa. Niepokój nie będzie długo czekać, aby zapukać do drzwi i dotrzymać Ci towarzystwa. To wtedy odwiedzasz lodówkę. Szukasz tego, czego pragniesz w danej chwili. Czegoś, co Cię uspokoi.
Kiedy już zjesz coś niezdrowego, zauważysz, że czujesz się gorzej. Teraz masz poczucie winy za dwie rzeczy – niespełnienie obowiązku i poddanie się pragnieniu. Co więcej, zdajesz sobie sprawę, że podczas jedzenia nie odczuwasz niepokoju. Więc wracasz do lodówki po więcej… i powtarzasz cały proces, aż Twój żołądek staje się bardzo, bardzo pełny.
Jak zaspokoić głód emocjonalny, nie siejąc spustoszenia w lodówce
Wszystkie powyższe zachowania i odczucia charakteryzują głód emocjonalny. Tymczasem, aby zidentyfikować problem, trzeba po prostu szukać go we własnych nawykach. Jeśli uda Ci się dostrzec problem, będzie trzeba go pokonać. Oto kilka porad, które mogą Ci w tym pomóc.
1. Spróbuj zjeść coś zdrowego
Jeśli masz ochotę coś zjeść, ale myślisz, że to z powodu głodu emocjonalnego, przetestuj go czymś zdrowym. Jeśli nie jest to głód fizyczny, albo nie będziesz jeść, albo szybko się najesz. Twoje ciało powie Ci, że to nie tego chcesz. Wtedy będziesz mieć pewność, że głód nie jest prawdziwy.
2. Poszukaj przyczyny problemu
Kiedy wiesz, że to, co odczuwasz to głód emocjonalny, zastanów się, co może być przyczyną problemu. Czy martwi Cię praca? Problemy w związku? A może w tym dniu spadło na Ciebie tyle pracy, że zabrakło czasu na przerwę?
3. Ćwicz
Ćwiczenie pomaga na dwa sposoby. Po pierwsze, jest to sposób na uwolnienie negatywnych emocji. Aktywność fizyczna wytwarza endorfiny, które poprawiają nastrój. Endorfiny pomagają również w walce z niepokojem. Po treningu Twoje ciało potrzebuje energii i będzie zachwycone, kiedy zaproponujesz mu zdrową żywność.
4. Sporządź plan posiłków
Plan posiłków pomoże Ci uniknąć jedzenia impulsowego. Jeśli będziesz śledzić, kiedy i jak jesz, będziesz mieć lepsze wyczucie czasu, kiedy trzeba ponownie naładować baterie. To utrudni Twojemu ciału podstęp. Ponadto, z góry planujesz, co będziesz jeść, więc sprzyja to inteligentniejszym decyzjom.
5. Raz na jakiś czas spełnij swoje zachcianki
Chociaż emocjonalny głód zazwyczaj namawia na niezdrowe jedzenie, dobrze jest spełniać swoje zachcianki co jakiś czas. Najważniejsze to mieć pewność, że nie staje się to nawykiem.
6. Jedz z innymi ludźmi
Kiedy jesz z innymi ludźmi, jesz wolniej. Poza tym prawdopodobnie nie skupisz się wyłącznie na swoich problemach. Kolejną korzyścią jest to, że dzielisz przyjemność między przebywaniem w towarzystwie, a jedzeniem, które spożywasz. W związku z tym nie musisz dostarczać większej ilości jedzenia, aby poprawić sobie nastrój.
7. Nie traktuj jedzenia jako nagrody
Czasami, gdy masz zły dzień, próbujesz poprawić sobie nastrój, jedząc śmieciowe jedzenie. Mówisz sobie: „Zasługuję na to”. Jeśli przyzwyczaisz się do poprawiania złego dnia niezdrowym jedzeniem, nie będziesz w stanie skupić się na rozwijaniu bardziej zdrowych nawyków żywieniowych.
8. Rozwiąż ukryty problem emocjonalny
Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, członek rodziny, partner czy profesjonalista, znajdź kogoś, kto pomoże Ci rozwiązać problem emocjonalny leżący u źródła zachcianek na niezdrowe jedzenie. Twoje dotychczasowe próby ukrycia problemu i radzenia sobie z nim samemu najwyraźniej nie zadziałały.
9. Pomyśl zanim kupisz śmieciowe jedzenie
Dlaczego to kupuję? Czy naprawdę tego potrzebuję? Zadaj sobie te pytania, zanim kupisz sieciowe jedzenie.
10. Zrób listę zakupów, których faktycznie potrzebujesz
I nie kupuj niczego więcej niż to, co jest na liście. Zwykle nie zawieramy na liście naszych zachcianek. Wygląda na to, że pod każdym względem wynikają one z działania impulsywnego.
Bez wątpienia najlepszym sposobem na głód emocjonalny jest świadomość prawdziwych potrzeb ciała i wiedza, czy wynikają one ze sfery fizycznej czy emocjonalnej. Ważne jest proaktywne radzenie sobie z trudnymi sytuacjami emocjonalnymi. Musisz odnaleźć podstawową przyczynę, a następnie zdecydować, jak sobie z nią poradzić. Zamiast zakopywać swoje uczucia pod górą jedzenia, pracuj nad swoim zdrowiem fizycznym i psychicznym.