Etapy żalu po rozstaniu: sześć kroków

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Julia Marquez Arrico.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Kiedy wszystko w końcu będzie dobrze? Dlaczego w jednej chwili czuję się smutny, a w następnej zły? Jeśli słowa te opisują Twoje samopoczucie, oznacza to, że prawdopodobnie przechodzisz właśnie przez kolejne etapy żalu po rozstaniu. To kilka najczęstszych pytań, które możesz sobie zadawać, jeśli przeżywasz smutek z powodu rozpadu związku. Rozstanie i późniejszy żal są jednymi z najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają pomocy psychologicznej.

Po rozstaniu przechodzisz przez różne fazy, które składają się na pełen obraz żalu. W dzisiejszym artykule wyjaśnimy etapy żalu po rozstaniu i co je charakteryzuje.

Etapy żalu po rozstaniu

Faza 1: uderzenie lub szok

To początek żalu. Na tym etapie nie do końca wierzysz w to, co się stało. Trudno jest być świadomym swojej straty i dostrzec nową sytuację. Emocjonalnie na tym etapie możesz zachowywać się tak, jakby nic się nie wydarzyło i wszystko było takie samo.

Stadium szoku jest bardziej widoczne, jeśli jesteś partnerem, który został „opuszczony”. Będzie mniej zauważalne, gdybyś to Ty zdecydował się odejść. Jest tak, ponieważ podejmując decyzję o odejściu, przeszedłbyś przez etap szoku podczas azalizowania nowej sytuacji.

Faza 2: zaprzeczenie straty

Następnym etapem jest zaprzeczenie. Na tym etapie jesteś świadomy tego, co straciłeś, ale nie chcesz tego zaakceptować. Odmawiasz zaakceptowania faktu, że związek się skończył i fantazjujesz o powrocie do partnera. Charakterystycznym przykładem tej fazy jest myśl, że zerwanie mogło być spowodowane błędem lub kłótnią, która wymknęła się spod kontroli.

Na etapie zaprzeczenia Twój umysł koncentruje się na znalezieniu sposobów rozwiązania problemów i możliwości wznowienia związku. Ta faza ma funkcję adaptacyjną. Pozwala zyskać czas na przetrawienie straty, możliwość kontynuowania rutynowych i codziennych zadań oraz stopniowego uświadomienia sobie zmian, które już zaszły i tych, które dopiero nadejdą.

Faza 3: głęboki smutek

Na tym etapie zaczynasz akceptować to, co oznacza rozstanie. Zaczynasz być świadomy tego, jak zmieniło się Twoje życie i jak będzie się dalej zmieniać. Te konsekwencje straty wywołują w Tobie głęboki smutek, wraz z negatywną wizją świata, przyszłości i samego siebie.

Faza ta charakteryzuje się psychologicznym funkcjonowaniem zgodnie z triadą poznawczą Becka, stąd stan głębokiego smutku i objawy depresji. Smutek jest niezbędną nam emocją. Pomaga naprawdę zaakceptować stratę. Co więcej, pomaga Ci połączyć się z tym, co się wydarzyło i stopniowo zacząć przezwyciężać smutek.

Faza 4: poczucie winy i obwinianie

Ta faza jest jednym z najbardziej charakterystycznych etapów żałoby po rozstaniu. Poczucie winy i obwinianie drugiej osoby nie pojawia się w tak wyraźny sposób, gdy masz do czynienia z innymi rodzajami żalu. Jednak w bólu rozstania jest to jedna z najbardziej powszechnych i skomplikowanych faz do przezwyciężenia.

Poczucie winy prowadzi do myślenia o tym, co mogłeś powiedzieć lub zrobić, aby nie doprowadzić do rozpadu związku. Co więcej, ruminacje i obsesyjne myślenie mające na celu szukanie czegoś, co można winić za rozstanie, mogą Cię psychicznie wyczerpać i wywołać skrajny niepokój.

Obciążanie się winą za rozstanie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, a przede wszystkim jest skrajnie niesprawiedliwe. Para składa się z dwóch osób, dlatego odpowiedzialność za rozstanie jest zawsze dzielona. Dlatego staraj się rozdzielać poczucie winy, które odczuwasz, rozumiejąc je jako wspólną odpowiedzialność i kieruj swój umysł ku przyszłości.

Faza 5: wściekłość

Kiedy przestaniesz czuć, że wszystko było Twoją winą i będziesz w stanie dzielić odpowiedzialność za to, co się stało, zaczniesz czuć złość. W fazach żalu po zerwaniu, faza gniewu jest najbardziej korzystna lub pozytywna. Jest tak, ponieważ jeśli coś lub ktoś Cię denerwuje, unikasz tego i starasz się usunąć to ze swojego życia. W przypadku zerwania to świetny ruch!

Możesz zapytać, dlaczego to tak pozytywny etap. To dlatego, że wściekłość, gdy jest dobrze zarządzana, jest niezwykle potężnym napędzaczem. Przede wszystkim trzyma Cię z dala od tej osoby, którą straciłeś, a to jest niezbędne do przezwyciężenia żalu. Kontakt ze swoim byłym w fazie żałoby oznacza, że utknąłeś w fazie poczucia winy lub smutku i nie możesz iść dalej.

W przyszłości możecie być przyjaciółmi, ale nie w czasie żałoby. Złość pomaga Ci trzymać się z daleka od tego, co Cię rani. Możesz wykorzystać swój gniew, aby rozwinąć się na poziomie osobistym, pomyśleć więcej o sobie i zadbać o siebie. Bądź jednak ostrożny i nie utknij w tej fazie. Jeśli to zrobisz, ta sama wściekłość, która Cię chroniła, zwróci się przeciwko Tobie.

Faza 6: akceptacja

Jeśli przeżyłeś i właściwie wykorzystałeś swój gniew, osiągnąłeś fazę akceptacji. Emocje w tej fazie nie są całkowicie pozytywne ani satysfakcjonujące. Są to emocje, które pozwalają spojrzeć na to, co się wydarzyło, jako na doświadczenie z Twojego życia, z jego dobrymi i złymi stronami.

Kiedy jesteś w tej fazie, zaczynasz akceptować to, co się stało. Myślisz o sobie i kierujesz swój umysł ku przyszłości, a nie ku przeszłości czy stracie . Akceptacja jest ostatecznym sposobem na przezwyciężenie rozstania i pomaga myśleć o budowaniu przyszłości dla siebie.

Na koniec, ważne jest, aby pamiętać, że etapy żałoby po zerwaniu nie są liniowe ani współzależne. Jest to szczególnie widoczne na początku. Innymi słowy, im bardziej świeże rozstanie, tym bardziej mogą się zmieniać poszczególne etapy. Na przykład możesz przejść z pierwszego do trzeciego, potem do drugiego, a potem do czwartego. Jednak, gdy będziesz pracować nad stratą i żalem, odkryjesz, że cofanie się staje się mniej powszechne i częściej idziesz do przodu. Nie czujesz się już tak niepewnie i zaczynasz patrzeć w przyszłość innymi oczami.

Końcowe przemyślenia

W 2013 roku García i Ilabaca przeprowadzili badanie, w którym wymienili najlepsze strategie przezwyciężenia rozstania.

Twierdzili, że unikanie byłoby odpowiednią strategią, gdy możliwość rozwiązania jakiegokolwiek konfliktu między poszkodowanymi lub możliwość pojednania jest zerowa. Autorzy wskazują, że „unikanie sprzyja ponownemu przetwarzaniu poznawczemu sytuacji, pomagając rozwiązać proces żałoby, a następnie kontynuować życie z większym poczuciem dobrostanu (García i Ilabaca, 2013)”.

Z drugiej strony sugerują, że poszukiwanie wsparcia społecznego jest również jedną z najczęściej stosowanych strategii. To dlatego, że daje nam komfort i dobre samopoczucie psychiczne. Chociaż zerwanie relacji miłosnej może prowadzić do znacznego emocjonalnego “trzęsienia ziemi”, nie możesz zapominać, że dzięki cierpliwości, pracy, pomocy psychologicznej, jeśli to konieczne, i wsparciu otoczenia, możesz wrócić do szczęścia.