Ćwiczenia i zdrowie psychiczne: jak dużo to za dużo?

Lipiec 16, 2019

Ćwiczenia i zdrowie psychiczne bezpośrednio wpływają na ogólny stan naszego zdrowia. Wiele badań sugeruje, że ćwiczenia fizyczne pomagają ludziom radzić sobie z problemami zdrowia psychicznego i znacznie zwiększają ich samopoczucie. Jednak ostatnie badanie potwierdziło hipotezę, która powinna być ostrzeżeniem dla niektórych ludzi. Zbyt dużo ćwiczeń może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Inne badanie obserwacyjne, największe tego typu na świecie wykazało, że ludzie, którzy ćwiczą, zgłaszają mniej problemów ze zdrowiem psychicznym w porównaniu z osobami, które nie ćwiczą.

To badanie wykazało również, że sporty zespołowe, takie jak jazda na rowerze, aerobik i chodzenie na siłownię, wiążą się z największymi ograniczeniami problemów ze zdrowiem psychicznym. Badanie to zostało przeprowadzone przez naukowców z Yale University w New Haven, Connecticut.

Badanie to zostało przeprowadzone w celu lepszego zrozumienia relacji łączącej ćwiczenia i zdrowie psychiczne. Naukowcy starali się również określić, które rodzaje ćwiczeń zapewniają wzmocnienie emocjonalne. Ponadto chcieli wiedzieć ile ćwiczeń to za dużo ćwiczeń. Wyniki te zostały opublikowane przez czasopismo The Lancet Psychiatry.

„Ćwiczenie fizyczne wiąże się z mniejszym obciążeniem psychicznym dla ludzi. Bez względu na ich wiek, rasę, płeć, dochód rodziny i poziom wykształcenia”. Taką opinię wygłosił dr Adam Chekroud, główny autor badania.

Cykliści

Chekroud wyjaśnia również: „[…] szczegóły rozłożenia ćwiczeń, a także ich rodzaj, czas trwania i częstotliwość odegrały ważną rolę w tym związku. Teraz używamy tego, aby dostosować zalecenia ćwiczeń i połączyć ludzi z określonym systemem, który pomaga poprawić ich zdrowie psychiczne.”

Więcej może znaczyć mniej

Więcej ćwiczeń nie zawsze znaczy, że są to lepsze ćwiczenia. W badaniu wspomnianym powyżej ustalono, że ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu przez 45 minut są bardzo korzystne. To badanie obejmowało wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, takie jak opieka nad dziećmi, prace domowe, koszenie trawy, łowienie ryb, jazda na rowerze, zajęcia na siłowni, bieganie i jazda na nartach.

Wiemy, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, udaru, cukrzycy, a nawet mogą nieco opóźnić śmierć. Jednak ich związek ze zdrowiem psychicznym pozostaje niejasny. Wynika to z faktu, że badania przeprowadzone nad wpływem ćwiczeń na zdrowie psychiczne przyniosły sprzeczne wyniki.

Chociaż niektóre dowody sugerują, że ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne, wpływ idzie w obie strony. Na przykład brak aktywności może być objawem i czynnikiem przyczyniającym się do złego stanu zdrowia psychicznego. A bycie aktywnym może być oznaką lub przyczyniać się do polepszenia zdrowia psychicznego. Autorzy podkreślają, że ich badania nie są w stanie ustalić co jest przyczyną, a co skutkiem.

W badaniu autorzy wykorzystali dane od 1,2 miliona dorosłych ze wszystkich 50 stanów USA, którzy wypełnili ankiety na temat Systemu Nadzoru Czynnika Ryzyka Behawioralnego w latach 2011, 2013 i 2015. Obejmowały one dane demograficzne, a także informacje na temat zdrowia fizycznego i psychicznego. To badanie uwzględniało tylko depresję.

Ćwiczenia i zdrowie psychiczne – jaki jest między nimi związek?

Uczestnicy wspomnieli, ile razy w ciągu ostatnich 30 dni uważali, że ich umysły nie działały dobrze z powodu  stresu, depresji i innych problemów emocjonalnych.

Naukowcy zapytali również uczestników ile razy ćwiczyli w ciągu ostatnich 30 dni i jak długo. Wszystkie wyniki zostały dostosowane do wieku, rasy, płci, stanu cywilnego, dochodu, poziomu wykształcenia, statusu zatrudnienia, wskaźnika masy ciała, zgłoszonego stanu zdrowia fizycznego i wcześniejszych diagnoz depresji.

Średnie wyniki wskazywały, że uczestnicy doświadczali 3,4 dni złego zdrowia psychicznego każdego miesiąca. Osoby ćwiczące zgłaszały 1,5 mniej złych dni zdrowia psychicznego w miesiącu. Oznacza to zmniejszenie o 43,2% lub 2 dni.

Wyniki i ich znaczenie

Zmniejszenie liczby złych dni zdrowia psychicznego było większe w przypadku osób, u których wcześniej zdiagnozowano depresję. W tej grupie ćwiczenia oznaczały 3,75 mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły. Stanowiło to zmniejszenie o 34,5% lub 7,1 dni dla osób, które ćwiczyły, w porównaniu do 10,9 dni dla osób, które nie ćwiczyły.

Ogólnie rzecz biorąc, do badania włączono 75 rodzajów ćwiczeń, które podzielono na osiem kategorii: aerobik i gimnastyka, jazda na rowerze, zajęcia domowe, sporty zespołowe, zajęcia rekreacyjne, bieganie i jogging, spacery oraz sporty zimowe i wodne.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń spowodowały poprawę zdrowia psychicznego. Jednak najsilniejsze poprawy dla wszystkich uczestników pochodziły od tych, którzy uprawiali sporty zespołowe, takie jak jazda na rowerze, aerobik i gimnastyka. Stanowiły one redukcję złych dni zdrowia psychicznego odpowiednio o 22.3%, 21.6% i 20.1%. Nawet wypełnianie obowiązków domowych jest korzystne i stanowiło o 10% mniej złych dni zdrowia psychicznego.

Związek między ćwiczeniami a poprawą zdrowia psychicznego zależał od czynników społecznych lub demograficznych. Na przykład absolwenci szkół wyższych mieli o 17.8% mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami bez wykształcenia wyższego. A ludzie z normalnym BMI mieli o 4% mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami otyłymi. Ponadto, osoby o dochodach powyżej 50 000 USD wykazywały 17% mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które zarabiały mniej.

Ćwiczenia i zdrowie psychiczne

Częstotliwość i czas spędzony na ćwiczeniach był również ważnym czynnikiem w badaniu. Ludzie, którzy ćwiczyli trzy do pięciu razy w tygodniu mówili, że mają lepsze zdrowie psychiczne niż ci, którzy ćwiczyli mniej lub więcej w ciągu tygodnia. Oznacza to około 2.3 mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które ćwiczyły dwa razy w miesiącu.

Wysportowana para

Ćwiczenia przez 30-60 minut wskazują na największą redukcję złych dni zdrowia psychicznego (około 2.1 mniej złych dni zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły). Wyniki nie były tak znaczące u osób, które ćwiczyły dłużej niż 90 minut dziennie. Jednak ćwiczenie przez ponad trzy godziny dziennie oznaczało gorsze postrzeganie zdrowia psychicznego.

Autorzy zauważyli, że ludzie, którzy ćwiczą za dużo mogą mieć obsesyjno-kompulsyjne cechy, które mogą narazić ich na większe ryzyko słabego zdrowia psychicznego.

Uwagi końcowe

Sporty zespołowe prowadzą do najniższego obciążenia psychicznego, co może wskazywać, że działania społeczne propagują polepszenie stanu zdrowia. Zmniejszają także depresję, ponieważ zmniejszają izolację społeczną i poczucie samotności. Daje to sportom społecznym przewagę nad innymi sportami.

Ponadto należy pamiętać, że w badaniu przeanalizowano samoocenę osób w odniesieniu do ich własnego zdrowia psychicznego i poziomów ćwiczeń. W związku z tym, jest to przeanalizowane postrzegane zdrowie psychiczne, a nie obiektywne zdrowie psychiczne. Uczestnicy wspomnieli tylko o swojej głównej formie ćwiczeń.

Tak więc może istnieć duża ilość niekontrolowanej wariancji, jeśli weźmiemy pod uwagę ludzi, którzy uprawiają więcej niż jeden sport.