Parszywa dwunastka: zniekształcenia poznawcze w zaburzeniach odżywiania

Zniekształcenia poznawcze dotyczące jedzenia, wagi i obrazu ciała są ewidentnym problemem w zaburzeniach odżywiania (ED). Zgodnie z modelem poznawczym te dysfunkcyjne lub irracjonalne myśli wpływają na to, jak pacjent postrzega swój wygląd fizyczny. Oznacza to, że problem leży nie w jego ciele, ale w myślach i uczuciach wywodzących się z obrazu, jaki ma na swój temat.

W tym kontekście Thomas Cash przyjął zestaw zniekształceń poznawczych zaproponowanych przez Aarona Becka i Alberta Ellisa i przerobił je w odniesieniu do zaburzeń odżywiania, opracowując zestaw błędów poznawczych dotyczących wyglądu. Te zniekształcone myśli otrzymały nazwę parszywej dwunastki.

Parszywa dwunastka: zniekształcenia poznawcze w zaburzeniach odżywiania

Zaburzenia odżywiania charakteryzują się zestawem irracjonalnych i uporczywych myśli na temat jedzenia, wagi i obrazu ciała. Zniekształcenia znane jako parszywa dwunastka odnoszą się do obrazu ciała. Sprawdźmy, czym one są i jak sobie z nimi radzić.

1. Piękna czy bestia?

Te zniekształcenia poznawcze to myśli dychotomiczne, które poruszają się między dwoma biegunami: pięknem i brzydotą. Jednostka zakłada, że jeśli nie jest piękna, to znaczy, że jest brzydka. Kontinuum między dwoma biegunami zaciera się, przekształcając je w dwubiegunowość.

To myślenie typu „wszystko albo nic”, czarno-biały punkt widzenia, w którym nie ma miejsca na szarości. Zniekształcenie to jest widoczne w wyrażeniach takich jak: „Jestem albo atrakcyjny, albo brzydki” lub „Jestem albo szczupła, albo gruba”. Jeśli doświadczasz tego rodzaju zniekształceń poznawczych, powinieneś:

• Być elastyczny poznawczo. Ta umiejętność pomaga Ci rozwinąć zrozumienie i empatię dla siebie. Uczy również, jak radzić sobie z problemami w sposób tolerancyjny i adaptacyjny.
• Pamiętać, że nie wszystko jest czarno-białe. Powinieneś użyć skali od jednego do dziesięciu, aby ocenić swój obraz ciała. Nie postrzegaj swojego ciała jako całości, tylko jako poszczególne części. Pomyśl o tym, co lubisz w swoim ciele. Zastanów się, co możesz zrobić ze swoim ciałem i uznaj to za wspaniały wyczyn inżynierii.
• Przeprowadzić eksperyment behawioralny. Wyjdź na ulicę i obserwuj różne rodzaje ciał innych ludzi.

2. Nierealny ideał

To zniekształcenie poznawcze polega na tym, że osoba ocenia swój własny wygląd na podstawie idealnego standardowego modelu. W rezultacie postrzega siebie jako niedoskonałą. Uważa, że jest grubsza lub brzydsza w stosunku do idealnego modelu, z którym się porównuje.

Media społecznościowe mogą mieć ogromny wpływ na ocenę obrazu ciała. Aby poradzić sobie z tym dysfunkcyjnym myśleniem:

• Staraj się nie odwiedzać profili osób, z którymi się porównujesz.
• Znajdź nowy model, ale nie skupiaj się na wyglądzie. Zamiast tego skoncentruj się na cechach, które Twój wzorzec posiada.

3. Niesprawiedliwe porównania

Ma to miejsce, gdy cierpiący porównuje się tylko do osób z cechami fizycznymi, które sam chciałby mieć. Na przykład może używać wyrażeń takich jak „Powinienem być tak chudy jak X” lub „Chciałbym mieć mięśnie jak Y”.

Te porównania są zawsze rosnące. Innymi słowy, występują tylko wobec tych ludzi, których chorzy uważają za lepszych, a nie gorszych od siebie (porównanie malejące). Jeśli to jest Twój problem, powinieneś:

• Obserwować, kiedy i gdzie porównujesz się najczęściej i szukać nowych opcji, które skupią Twoją uwagę na innych aspektach.
• Starać się nie porównywać się z innymi. Jeśli to jednak robisz, upewnij się, że jesteś sprawiedliwy. Powinieneś szukać porównania, w którym to Ty wygrywasz.

4. Szkło powiększające

Ta metoda polega na kierowaniu uwagi jednostki na negatywne cechy lub niedoskonałości wyglądu fizycznego, wyolbrzymianiu ich i postrzeganiu ich w wymiarach, które nie istnieją. Na przykład: „Moje nogi są za grube i sprawiają, że brzydko wyglądam”. Osoby te nie widzą swoich pozytywnych aspektów, a jedynie te, które mogą być oceniane pejoratywnie. Jeśli zauważysz u siebie takie zniekształcenia poznawcze, powinieneś:

• Poświęcić trochę czasu na zauważenie przyjemnych aspektów siebie. Przygotuj listę i wizualizuj je z zamkniętymi oczami. Potem rozciągnij to przyjemne uczucie, którego doświadczasz w stosunku do tych części ciała, na inne elementy, z których jesteś niezadowolony.
• Skierować swoją uwagę na rzeczy inne niż części ciebie, których nie lubisz. Wykonuj czynności, które nie skupiają na nich Twojej uwagi.

5. Ślepy umysł

To dysfunkcjonalne myślenie opiera się na minimalizowaniu lub ignorowaniu pozytywnych części obrazu ciała. Na przykład: „Mówisz, że mam piękne nogi, ale robisz to tylko po to, żeby było mi miło” lub „Mówi, że mam ładny nos, ale to tylko dlatego, że jest moim chłopakiem” lub „Mam okropnie brzydkie uszy (słowa wypowiedziane przez atrakcyjną kobietę)”. Jeśli to brzmi znajomo, powinieneś:

• Przyjąć z miłością pozytywne komentarze, które inni mówią na Twój temat. Nie ignoruj ich ani nie bagatelizuj.
• Zadbać o te części siebie, które lubisz i które zaniedbałeś, koncentrując się na tych, których nie lubisz.

6. Niezrozumienie umysłu

Odnosi się to do sytuacji, gdy jednostka uważa, że inni widzą ją tak, jak ona sama siebie postrzega. Wierzy, że potrafi odczytać lub zinterpretować działania i pomysły innych w odniesieniu do jakiegoś nieprzyjemnego aspektu obrazu własnego ciała. Na przykład: „Nie mam partnera, bo jestem gruba” lub „Wiem, że wszyscy myślą, że jestem brzydka”. Jeśli tak właśnie się zachowujesz, powinieneś:

• Pamiętać, że to, co myślisz, że inni o Tobie myślą, jest projekcją, którą tworzysz na temat sposobu, w jaki siebie postrzegasz.
• Pamiętać, że ludzie nie patrzą cały czas na Ciebie i Twoje ciało.

7. Promieniująca brzydota

Jest to rozprzestrzenianie się niezadowolenia z jednej części ciała na inne części. Wstręt rozprzestrzenia się po całym ciele jak fala uderzeniowa. Twoje emocje wyglądają jak kręgi, które tworzą się na jeziorze, gdy wrzucisz w nie kamień. Fale coraz bardziej rozprzestrzeniają się po całej powierzchni wody.

To samo dzieje się z brakiem zgodności z własnym obrazem ciała. Na przykład: „Jak mogę stać się lepszy z takimi ramionami?” lub „Mój brzydki nos i podwójny podbródek psują całą moją twarz”. Jeśli jesteś ofiarą tego rodzaju myśli, powinieneś:

• Upewnić się, że nie spędzasz tak dużo czasu patrząc na siebie w lustrze.
• Skoncentrować się na tych częściach siebie, które lubisz i nie pozwolić, aby Twoja fala niezadowolenia do nich dotarła.

8. Gra w obwinianie

Jednostka przypisuje jakiekolwiek negatywne zdarzenie części swojego ciała, z której czuje się niezadowolona.

Na przykład może założyć, że jej przyjaciele nie zaprosili jej na imprezę, ponieważ jest za gruba. Albo że jej kuzyni nie chcą z nią wychodzić, bo ma za duże uszy. W efekcie osoba wyciąga arbitralne wnioski, nie mając na ich poparcie ważnych podstaw. Jeśli jesteś ofiarą takiego zachowania, powinieneś:

• Zadać sobie pytanie, jakie mogą być inne powody wyjaśniające to, co się stało. Czy naprawdę wszystko zależy od Ciebie?
• Oderwać się od swoich myśli i przeanalizować je krytycznie. Nie wierz we wszystko, co Ci mówią.

Kolejne zniekształcenia poznawcze związane z zaburzeniami odżywiania

9. Przepowiadanie nieszczęść

Polega to na przewidywaniu nieszczęść na podstawie obrazu ciała. Na przykład: „Jestem pewien, że X nigdy się ze mną nie umówi, bo jestem taki brzydki”. W końcu ten rodzaj wizualizacji przyszłości staje się rzeczywistością. Innymi słowy, staje się samospełniającym się proroctwem. Jeśli masz z tym problem, powinieneś:

• Sprawdzić, co możesz zrobić, żeby poprawić swoje podejście.
• Wizualizować dane wydarzenie w pozytywny sposób.
• Unikać formułowania pesymistycznych proroctw.

10. Ograniczające piękno

Jest to przekonanie, że wygląd nakłada szereg ograniczeń na to, co możemy zrobić. Na przykład: „Ta koszula nie będzie na mnie pasować, dopóki moje ramiona nie będą szczuplejsze”. Ten sposób myślenia jest niezwykle ograniczający, przez co obraz ciała staje się przeszkodą w cieszeniu się życiem. W takiej sytuacji powinieneś:

• Zadać sobie pytanie, w jaki sposób obraz ciała może Cię ograniczać.
• Przestać ograniczać swoje życie ze względu na to, jak wyglądasz. Jeśli nie czujesz się dobrze w jednym stroju kąpielowym, wybierz inny, ale nie przestawaj cieszyć się słońcem, morzem i plażą.

11. Przekonanie, że jest się brzydkim

Wiąże się to z przekształceniem przekonania w absolutną prawdę. Na przykład „Czuję się brzydka, więc na pewno jestem brzydka”. Jednostka zakłada, że jej myśli są wierną kopią rzeczywistości, a nie prostą hipotezą na jej temat. Jeśli tak się zachowujesz, powinieneś:

• Zrozumieć, że kiedy czujesz się w określony sposób lub myślisz w określony sposób, widzisz rzeczywistość z tej jednej perspektywy. Jednak niekoniecznie jest ona prawdziwa.
• Zapamiętać komentarze innych osób, które nie są zgodne z Twoimi spostrzeżeniami.

12. Odbicie złego nastroju

W przypadku tego zniekształcenia poznawczego obawy lub zły nastrój wywołane jakimkolwiek wydarzeniem są przenoszone na samo ciało. Na przykład stresujący dzień w pracy lub szkole zostaje przypisany wyglądowi. Jednostka myśli, że z innym ciałem nie musiałaby stawiać czoła tym negatywnym wydarzeniom. Jeśli tak się czujesz:

• Wykonaj czynność, która pomoże Ci się odstresować. Jeśli jesteś zły, posłuchaj swoich emocji i zaakceptuj je. W żadnym wypadku nie przypisuj swojemu ciału tego, co czujesz z powodu czegoś innego.

Zniekształcenia poznawcze wpływają na sposób, w jaki osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania postrzegają rzeczywistość, siebie i swoje ciała. Są jak rodzaj filtra, który ostatecznie potwierdza ich założenia i wszystkie ich irracjonalne przekonania. Jeśli zidentyfikowałeś którekolwiek z tych zniekształceń w odniesieniu do własnego obrazu ciała, spróbuj dowiedzieć się, jak Twój sposób postrzegania siebie wpłynął na Twoje relacje z ciałem.