Życie w stresującym i nadzwyczaj połączonym świecie sprawiło, że aktywność fizyczna jest nam niezbędna, żebyśmy mogli utrzymać dobre samopoczucie. Aktywność fizyczna pomaga nam się zrelaksować, poznać nowych ludzi i sprawia, że produkujemy adrenalinę. W związku z tym pilates dla początkujących jest prostym narzędziem, które może pomóc nam znaleźć wewnętrzny spokój.
Joseph Hubertus Pilates, niemiecki trener, opracował tę praktykę na początku XX wieku. Pierwotnie nazwał to „Kontrologią” i określił jako „sztukę i naukę koordynowania umysłu, ciała i ducha poprzez naturalne ruchy pod ścisłą świadomą kontrolą”. Dla niego bardzo ważne było używanie umysłu do kontrolowania własnego ciała.
Korzyści jakie możemy czerpać z pilatesu, są porównywalne tylko z tymi, które możemy uzyskać z jogi. Jednak już nawet pilates dla początkujących jest bardziej wymagający fizycznie. Pomaga koordynować oddech i sprzyja relaksacji ciała i umysłu.
Jednak niech Cię to nie przeraża. Poniższe ćwiczenia pilatesu dla początkujących są bardzo proste i pozwalają odkryć wszystko, co ta metoda ma do zaoferowania. Po kilku dniach zdasz sobie sprawę, że to właśnie tego Ci brakowało!
Pilates dla początkujących – 5 ćwiczeń
W następnej sekcji pokażemy Ci, jak wykonać najbardziej zalecane ćwiczenia pilates dla początkujących:
Piła
To ćwiczenie jest idealne na wzmocnienie talii.
- Najpierw usiądź na podłodze (lub na macie, jeśli wolisz) z nogami i ramionami rozwartymi na szerokość bioder.
- Kiedy znajdziesz się w tej pozycji, weź głęboki oddech i obróć górną część ciała tak, aby prawa ręka dotykała lewej stopy.
- Następnie powoli przesuń ciało i wykonaj to samo w drugą stronę.
- Powtórz 4 lub 5 razy, a następnie się rozluźnij.
Pamiętaj, aby trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe i nie naciskaj zbyt mocno. Zachowaj ostrożność podczas ćwiczenia, aby nie zrobić sobie krzywdy!
Roll up
Pilates dla początkujących prawie zawsze zaczyna od ćwiczenia Roll Up, które jest jednym z najprostszych. Jedyne, co musisz zrobić, to siedzieć na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Następnie, powoli zginając plecy do przodu, spróbuj dotknąć kostek rękami.
Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie się rozluźnij i wyprostuj. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie naciskaj zbyt mocno.
Jeśli poczujesz ból lub nieprawidłowe napięcie mięśni, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie później.
„Zmiana następuje poprzez ruch, a ruch ten ma leczniczą moc”.
-Joseph Pilates-
Nożyce
- Połóż się na plecach.
- Wyprostuj nogi tak mocno jak potrafisz i ustaw pod kątem 90 stopni.
- Złap jedną z nóg i przyciągnij ją do siebie, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
- Powtórz 10-15 razy z każdą nogą, aby ćwiczyć mięśnie nóg i kręgosłupa.
Zawsze staraj się wykonywać to ćwiczenie na równej powierzchni, aby zapobiec urazom dolnej części pleców.
Kołyska
- Połóż się na macie i przyciągnij nogi do ciała.
- Następnie zacznij kołysać ciałem w przód i w tył jak małe dziecko.
- W tym ćwiczeniu pamiętaj o oddechu – ważny jest wdech i wydech w regularnym rytmie. Aby to zrobić, rób wdech, gdy plecy dotykają ziemi i wydychaj powietrze po powrocie do pozycji wyjściowej.
Nie myśl, że możesz wykonywać to ćwiczenie tylko na siłowni. Możesz również wypróbować je w miejscach takich jak Twój pokój, okolica lub plaża!
Ćwiczenie na równowagę
Pilates dla początkujących najbardziej skupia się na ćwiczeniach wyrabiających równowagę. Tym razem połóż się na brzuchu, twarzą w dół i wyciągnij mocno w górę ręce i nogi. Spróbuj stworzyć kąt 90 stopni i złapać równowagę na kościach biodrowych.
W międzyczasie głowa powinna zawsze być skierowana w kierunku klatki piersiowej. Rób wydech, gdy ciało znajduje się w pozycji pionowej. Ponownie, pamiętaj o plecach i stawach, aby uniknąć obrażeń.
W metodzie Pilatesa jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowy oddech. To właśnie odróżnia pilates od innych podobnych praktyk. Bez uważnego i kontrolowanego oddechu pozostają z tego tylko ćwiczenia rozciągające, i to nie przynoszące większych efektów.
Co więcej, ważne jest, aby pamiętać, że pilates opiera się na 7 podstawowych zasadach:
- Precyzja
- Płynność
- Kontrola
- Oddech
- Centrowanie
- Dostosowanie
- Skupienie
Aby zobaczyć wyniki, musisz wziąć pod uwagę wszystkie siedem zasad. Jeśli zignorujesz jedną z nich, ćwiczenia nie będą w 100% efektywne. Z tego powodu wskazane jest, aby pilates dla początkujących prowadził profesjonalny trener, który może pomóc prawidłowo wykonywać te ćwiczenia.
Gdy zanurzysz się w praktyce pilates i poczujesz się pewnie, możesz ćwiczyć na własną rękę. Tak samo jak joga, Pilates to nie tylko trening: to sposób na życie. Wykorzystaj tę metodę, aby znaleźć spokój i pogodę ducha. Daj tej dyscyplinie szansę i ciesz się jej wieloma korzyściami!
Bibliografia
Wszystkie cytowane źródła zostały dokładnie sprawdzone przez nasz zespół, aby zapewnić ich jakość, wiarygodność, trafność i ważność. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i posiadającą dokładność naukową lub akademicką.
- Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 7(2), 40-52.
- Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1738-1747.
- Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte, 12(34), 27-37.