Zależność emocjonalna - co robić, żeby się uwolnić?

Osoby uzależnione emocjonalnie doświadczają ciągłego strachu przed porzuceniem w codziennym życiu. Proponujemy pięć ćwiczeń, aby zerwać łańcuchy tego typu ogniwa.
Zależność emocjonalna - co robić, żeby się uwolnić?

Ostatnia aktualizacja: 24 lipca, 2022

Zależność emocjonalna obejmuje szereg reakcji łańcuchowych. Główną cechą charakterystyczną jest walka o poczucie bliskości emocjonalnej z drugą osobą w obawie przed porzuceniem. Dążenie do bycia blisko drugiej osoby i unikanie dyskomfortu spowodowanego brakiem wzajemności uczuć, może być głównym źródłem cierpienia.

Objawy spowodowane problemem, jakim jest zależność emocjonalna, obejmują zarówno reakcje obsesyjne, jak i objawy depresyjne. W konsekwencji cierpiący zawęża swoje skupienie, aby zwiększyć swoje wysiłki, aby być blisko drugiego, tracąc koncentrację na innych obszarach, które są ważne w jego życiu.

Zależność emocjonalna

Uzależnienie emocjonalne jest skrajną i emocjonalną potrzebą, którą dana osoba odczuwa wobec swojego partnera. Jej cechy można podsumować pewną uległością wobec ukochanej osoby, obsesyjnymi myślami i wielkim lękiem przed byciem przez nie porzuconym.

W zależności emocjonalnej partner jest często idealizowany. To powiedziawszy, strach, którego doświadcza cierpiący w obliczu porzucenia lub odrzucenia przez partnera, zmniejsza się, jeśli znajdzie inną osobę, w której może zdeponować swoją emocjonalną potrzebę.

Oto najczęstsze cechy osób uzależnionych emocjonalnie:

  • Boją się zmian i nieznanego.
  • Szukają partnera od wczesnego okresu dojrzewania.
  • Cechy ich partnerów mają tendencję do podążania za wzorcem. W rzeczywistości partnerzy są zwykle bardziej autorytarni niż oni sami.
  • Brakuje im umiejętności społecznych.
  • Pragną wyłączności w swoim związku.
  • Będą traktować priorytetowo swojego partnera ponad wszystko lub kogokolwiek innego
  • Przyjmują przekonania swojego partnera.
  • Zwracają się do innych ludzi, aby budować ich pewność siebie i poczucie własnej wartości.
  • Boją się samotności.
Płacząca kobieta przytulająca swojego partnera
Uzależnienie emocjonalne uniemożliwia ludziom wolność i autonomię.

Niepewne przywiązanie i uzależnienie emocjonalne

Bowlby był jednym z pionierów w badaniu postaci przywiązania w dzieciństwie (1980). Dla tej autorki przywiązanie polegało na emocjonalnej więzi dziecka z rodzicami jako nośniku bezpieczeństwa i prawidłowego rozwoju emocjonalnego. Dodatkowo Bowlby badał lęk separacyjny, który niektóre dzieci prezentowały po wycofaniu swoich postaci przywiązania. Z jego obserwacji wynika, że dzieci, które prezentowały niepewny styl przywiązania, wykazywały reakcje strachu i płaczu, gdy ich rodzice wychodzili z pokoju.

Doszedł do wniosku, że interakcje z pierwszymi postaciami przywiązania porządkują system potrzeb afektywnych w wieku dorosłym. Innymi słowy, w miarę dojrzewania osoba pokazuje interakcje, których się nauczyła i które zostały wzmocnione w dzieciństwie. Jednak wczesne doświadczenia nie determinują ostatecznie sposobu, w jaki rozwija się zależność emocjonalna. W rzeczywistości doświadczenia jednostki w wieku dorosłym są kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę.

Ćwiczenia do pracy nad uzależnieniem emocjonalnym

Ćwiczenia, które szczegółowo opisaliśmy poniżej, nie umniejszają wagi wizyty u specjalisty. Rzeczywiście, zawsze niezbędna jest wyczerpująca eksploracja indywidualnej historii każdego cierpiącego. W ten sposób można przepisać właściwe leczenie. Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc, jeśli czujesz, że cierpisz na uzależnienie emocjonalne:

1. Biografia emocjonalna

Czy kiedykolwiek przestałeś myśleć o wszystkich emocjach, których doświadczyłeś przez lata i w jakich okolicznościach? Prowadzenie dziennika pomaga zastanowić się nad przeszłymi relacjami i może pomóc w rozpoznaniu, w jaki sposób pokonałeś przeszłość.

Na przykład może pomóc ci rozpoznać, jak szybko nawiązałeś nowy związek po niedawnym rozstaniu. W związku z tym możesz również określić, ile razy używałeś związku, aby uniknąć nieprzyjemnych uczuć.

2. Kim jesteś?

Jeśli nie masz partnera, kim jesteś? Czasami długie związki ciągną się w nieskończoność i zapominasz, kim kiedyś byłeś, kim jesteś teraz i czego się nauczyłeś po drodze. Jeśli tak jest, preferencje twojego partnera mogły mieć na ciebie tak duży wpływ, że zapomniałeś o swoich. Na przykład, co lubisz robić, co lubisz, a czego nie, co chcesz tolerować, gdzie są twoje granice itp.

3. Spacery symboliczne

Istnieje niezliczona ilość czynności, które można wykonać w pojedynkę, z których jedną jest chodzenie. Spacer może dać ci możliwość zastanowienia się. Proponujemy następujące ćwiczenie:

  • Przed spacerem poszukaj kamieni o różnej wadze.
  • Na najcięższych kamieniach napisz permanentnym markerem imiona tych, którym poświęcasz najwięcej czasu. Na jaśniejszych kamieniach napisz imiona osób, którym poświęcasz mniej czasu. Włóż te kamienie do kieszeni i idź na spacer.

Czy trudno było Ci chodzić z najcięższymi kamieniami? Co chciałeś z nimi robić podczas spaceru?

4. Samoopieka

Jedną z konsekwencji uzależnienia emocjonalnego jest poświęcanie całej uwagi innym ludziom, zapominając o własnych potrzebach. Dbanie o siebie, takie jak samodzielne planowanie, bycie niezależnym i wszystkie uczucia, które generują, są niezwykle ważne.

Przykładami takich zajęć mogą być przygotowywanie ulubionego posiłku, odprężająca kąpiel, samotna wycieczka do pobliskiego miasta, pójście na psychoterapię itp. Innym pomocnym zajęciem może być tworzenie kalendarza, w którym zapisujesz zadania, do których się wybierasz. do przeprowadzenia przez cały nadchodzący tydzień.

Kobieta biorąca kąpiel
Ćwiczenie czynności samoopieki jest niezbędne, aby zacząć przełamywać łańcuchy emocjonalnej zależności.

5. Pisz listy zaadresowane do siebie

Jeśli lubicie pisać, ta czynność będzie naprawdę korzystna. Napisz list zaadresowany do siebie, opowiadając swoją historię tak, jakbyś był bohaterem filmu o swoim życiu. Ewentualnie zapisz swoje granice i zachowania, na które chcesz pozwolić w przyszłości, zwracając uwagę, czy przekraczasz własne bariery szacunku dla samego siebie.

Pisanie można również zastąpić innymi rodzajami działań twórczych. Na przykład możesz chcieć stworzyć album ze ścieżkami muzycznymi, które odzwierciedlają Twoje emocje. Możesz też robić zdjęcia lub malować swoje emocje akwarelą.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowa zależność w miłości według Brené Brown
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Zdrowa zależność w miłości według Brené Brown

Według Brené Brown, zdrowa zależność w miłości polega na chęci bycia wrażliwymi w związku. Dowiedz się więcej!



  • Hoyos, M. L., Arredondo, N. H. L., & Echavarría, J. A. Z. (2007). Distorsiones cognitivas en personas con dependencia emocional. Informes psicológicos9, 55-69.
  • Izquierdo, S.A & Gómez-Acosta, A. (2013). Dependencia afectiva: abordaje desde una perspectiva contextual. Psychol.av.discip, 7(1),81-91
  • Rodríguez de Medina Quevedo, I. (2013). La dependencia emocional en las relaciones interpersonales.
  • Santamaría, J. J., Merino, L., Montero, E., Cano, M., Fernández, T., Cubero, P., … & Bueso, V. G. (2015). Perfil psicopatológico de pacientes con Dependencia Emocional. Cuadernos de medicina psicosomática y psiquiatria de enlace, (116), 36-46.