Zachowania asertywne w zarządzaniu gniewem

Kiedy złość przybiera na sile, reagujesz agresją czy komunikujesz się asertywnie? Łatwo jest dać się ponieść przytłaczającemu potokowi gniewu. Jednak asertywne reagowanie może sprawić, że poczujesz się lepiej.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Gorka Jiménez Pajares.

Ostatnia aktualizacja: 25 czerwca, 2023

Jeśli łatwo wpadasz w złość, często możesz też odczuwać furię. Gniew jest emocją niezwykle energetyczną. Daje Ci wigor i siłę niezbędną do obrony przed atakiem lub krytyką. Jednakże, jeśli nie wiesz, jak go odpowiednio ukierunkować, możesz mieć tendencję do wybuchania. W zarządzaniu gniewem pomocne okazują się zachowania asertywne.

Gniew jest emocją o wartości negatywnej. Jest awersyjny, a kiedy pojawia, ogarnia Cię fizyczna i psychiczna aktywacja, nad którą warto się zastanowić. To także podstawowa emocja. Wszyscy ludzie doświadczają gniewu w pewnych chwilach swojego życia.

Kiedy ogarnia Cię złość, dobrym pomysłem jest fizyczne odseparowanie się od elementu lub osoby, która Cię rozzłościła. Kiedy już się uspokoisz, możesz zastosować różne techniki asertywnej komunikacji. Pomagają one przekazać daną informację w spokojny i konstruktywny sposób, nie raniąc drugiej osoby.

Zachowania asertywne a gniew

Daniel Goleman twierdzi, że „Gniew jest ludzką i naturalną reakcją na postrzeganie czegoś zagrażającego”. W tym sensie można by to uznać za wynik określonej interpretacji. Na przykład interpretacja naruszonej normy, przekroczenia granicy czy komunikatu rozumianego jako osobista krytyka.

Inni autorzy zdefiniowali gniew jako „emocję, która rodzi się po zablokowaniu, jeśli chodzi o osiągnięcie celu lub osobistej potrzeby” (Nieto i in., 2008). Oznacza to, że kiedy rzeczy, które są dla Ciebie istotne i cenne znikają lub zostają Ci zabrane, czujesz się rozdrażniony, zirytowany i zmartwiony.

Gniew w nas płonie. W przeciwieństwie do swoich emocjonalnych sióstr, takich jak strach (emocja zimna i pozbawiająca energii), gniew działa jak silnik o mocy 200 koni mechanicznych, zapalając wszystko na swojej drodze. Często w ogniu tej palącej emocji przejawiasz uprzedzenia, popełniasz błędy poznawcze i doświadczasz negatywnych uczuć wobec ludzi wokół Ciebie. Co możesz z tym zrobić?

Zachowania asertywne w zarządzaniu złością

Zachowania asertywne mogą być wyjątkowym sprzymierzeńcem, jeśli łatwo wpadasz w złość. Jest to narzędzie, które pozwoli Ci modulować to uczucie. Jednak ważne jest, aby móc je zidentyfikować. W tym celu przydatne może okazać się koło emocji Plutchicka.

Różne metody asertywnej komunikacji sprzyjają również samoregulacji. Pozwalają przejść ze stanu agresywnego do bardziej konstruktywnego. Zachowania asertywne promują między innymi (Aguilar-Morales, 2010):

• Ekspresję emocjonalną
• Zdolność do socjalizacji
• Szacunek dla emocji innych
• Dobrostan psychiczny i poczucie pewności siebie
• Osiąganie celów bez szkody dla innych

Zachowań asertywnych można się nauczyć. Posiadanie tej zdolności oznacza możliwość przekazywania tego, czego doświadczasz, bez ranienia innych. Dzięki nim relacje międzyludzkie mogą rosnąć i stawać się bogatsze, z większą liczbą niuansów.

Zachowania asertywne w zarządzaniu gniewem

Istnieje niezwykła liczba technik i procedur, które mogą zwiększyć Twoją zdolność do bycia bardziej asertywnym. W tym artykule wyjaśnimy trzy.

1. Zwiększ swoją świadomość własnych doświadczeń

Aby być asertywnym, musisz nauczyć się rozpoznawać, identyfikować i rejestrować swoje myśli, które pojawiają się w odpowiedzi na określony bodziec. W tym celu pomocna może być samokontrola. Na czystej kartce papieru przygotuj następujące kolumny:

• Sytuacja
• Emocja
• Myśl
• Konsekwencja
• Alternatywne myślenie

Kiedy czujesz, że złość (lub inna emocja) przejmuje kontrolę nad twoim umysłem i trzyma go w niewoli dłużej, niż byś chciał, zacznij wypełniać przygotowaną tabelkę. Na przykład Lucas, 24-letni pacjent, napisał ostatnio:

• Sytuacja. „Właśnie pokłóciłem się z moją partnerką. Ona nic nie robi w domu, nie sprząta, nie gotuje, nie płaci rachunków. To ja się wszystkim zajmuję”.
• Emocje. „Mam dość! Jestem wściekły. Jest we mnie tyle złości”.
• Myśli. „Moje uczucia sprawiają, że jestem sfrustrowany. Nie wiem, jak sobie poradzić z tą sytuacją. Myślę, że chciałbym, żebyśmy się rozstali, ale jednocześnie bardzo ją kocham i wiem, że to po prostu trudny etap, przez który przechodzimy i ostatecznie dobiegnie on końca”.
• Alternatywne myślenie. „Może pomogłoby, gdybym wyjaśnił, co czuję. Może powinienem jej powiedzieć: Marto, wiem, że przechodzisz przez ciężki okres. Szanuję to i chcę, żebyś wiedziała, że masz moje wsparcie. Denerwuję się jednak, kiedy wracam z pracy i muszę wszystko zrobić sam. Jestem zmęczony po całym dniu w pracy. Czy nie mogłabyś mi trochę pomóc? Jeśli nie możesz, ale czegoś potrzebujesz, po prostu mi powiedz. Chcę jednak, żebyś wiedziała, że ja też potrzebuję od Ciebie wsparcia”.

To jest komunikat asertywny. Wypowiada się go to refleksyjnie, bez złości. Spokojnie, ale stanowczo. Wyraża myśl i emocję, a jednocześnie bierze pod uwagę drugą osobę. To kanał empatii, ale także wyznaczania granic. Granice te muszą być przestrzegane, ponieważ są korzystne dla wszystkich, zwłaszcza jeśli łatwo się denerwujesz.

2. Używaj samorozwoju

Psychologia lingwistyczna i narracyjna sugeruje, że język ma zdolność „rządzenia” myślą. Jednakże, tak jak może nim rządzić i powodować dyskomfort („jestem głupi”, „jestem bezwartościowy”, „nie powinienem był tego robić”), może również promować dobre samopoczucie poprzez komunikaty uwzględniające samorozwój. Niektóre przykłady to te, które promują następujące wartości (Castanyer, 1996):

• Przeciwdziałanie swoim lękom możesz sobie powiedzieć: „Czuję się naprawdę zły i to mnie przeraża. Ale wiem, że to tylko tymczasowe. To tylko emocja, która ma swój początek i koniec”.
• Skupienie uwagi na teraźniejszości możesz sobie powiedzieć: „Dobrze, to jest problem, więc co mam zrobić, aby sobie z tym poradzić? Podzielę to na mniejsze problemy i spróbuję rozwiązać je pojedynczo”.
• Wracając myślami do czasów w przeszłości, kiedy byłeś skuteczny w rozwiązywaniu problemu, możesz sobie powiedzieć: „Czuję się taki rozdrażniony. Wiem, że oddychanie lub szybki spacer czasami pomagają mi się uspokoić. To właśnie zamierzam zrobić”.
• Pomagając sobie chwilowo zaakceptować gniew, możesz sobie powiedzieć: „Czuję się przytłoczony złością. Jestem wściekły. Nie mogę teraz nawet wyjść na spacer. Ale wiem, że to nie będzie trwało wiecznie. Wkrótce minie i poczuję się lepiej.”

Te komunikaty stanowią zachowania asertywne. W efekcie, zamiast kierować swoje uczucia do innych, celujesz w siebie. Pozwalają ci one na samoregulację i potwierdzenie emocjonalnego doświadczania złości. Jednocześnie dostarczają przyjacielskiego komentarza w obliczu ukrytej sytuacji awersyjnej.

3. Wykorzystaj subiektywną asertywność

Możesz być świadomy, że inna osoba chce Cię skrzywdzić swoimi komentarzami lub zachowaniem. Jeśli szybko wpadasz w złość, może to zapalić lont. Dlatego, jak wspomnieliśmy wcześniej, dobrym pomysłem jest wyznaczenie granic.

Poprzez subiektywną asertywność możesz wyznaczać granice bez agresji i złości. Spróbuj wykonać następujące czynności (Castanyer, 1996):

• Określ, kiedy czujesz się tak, jak się czujesz
• Zidentyfikuj emocje
• Wyjaśnij, dlaczego zachowujesz się w dany sposób
• Wyjaśnij, co należy zrobić, aby uniknąć uczucia złości

Oto przykład. 56-letnia Louise łatwo się denerwuje. Po kilku sesjach z psychologiem nauczyła się bardziej asertywnie reagować na pewne zachowania męża.

Na przykład, kiedy jej mąż zostawia niedomyte naczynia, Louise odpowiada: „Kiedy nie pomagasz mi w pracach domowych, czuję się sfrustrowana i wpadam w złość. Nawet jeśli tego nie lubię, czasami na Ciebie krzyczę. Więc jeśli chcesz, żebym na Ciebie nie krzyczała i mieć spokojniejsze życie, chciałbym, żebyś zaczął wykonywać jakieś prace domowe”.

Asertywne zachowania i ich potęga

Jak widać, asertywność to proces. Co więcej, stanowi idealny kanał do mobilizacji gniewu i przekształcania go. Warto pamiętać, że wszystkie emocje są ważne, ponieważ są nieodłączną częścią bycia człowiekiem. Dysfunkcyjny może się okazać jedynie sposób, w jaki na nie reagujesz.

Dzięki tym trzem ćwiczeniom powinieneś być w stanie wyrazić swój gniew bez wrogości i agresji. Nauczysz się to robić w bardziej konstruktywny sposób.