Zmiana nawyków - dlaczego tak trudno ją wdrożyć?

Zmiana może poprawić Twoje zdrowie i pomóc Ci ustanowić nowe nawyki i rozwijać się zawodowo. Czy zauważyłeś jednak, jak trudno jest przeprowadzić te procesy? W rzeczywistości istnieją pewne elementy, które Ci to uniemożliwiają. Poniżej wyjaśnimy, w jaki sposób można dezaktywować te procesy.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 25 czerwca, 2023

Zmiana nawyków jest procesem inżynierii psychologicznej. Wymaga interwencji określonego artefaktu poznawczego i emocjonalnego: umysłu. Jednak niewiele procesów jest tak złożonych i frustrujących. Na przykład, czy kiedykolwiek próbowałeś wyrobić sobie nawyk chodzenia na siłownię, ale zrezygnowałeś po kilku dniach? A może chciałbyś wydoskonalić swój charakter, ale wydaje Ci się to prawie niewykonalne? Dlaczego tak trudno jest się zmienić?

Zmiana nawyków na dłuższą metę nie jest łatwa. Po pierwsze dlatego, że mózg ma trudności z zaakceptowaniem zmian. Rzeczywiście, preferuje homeostazę. Oznacza to, że wszystko pozostaje zrównoważone i nie zmienia się. Nie zmienia to jednak faktu, że nasze dobre samopoczucie i nasz postęp jako istot ludzkich wymagają przyswojenia nowych nawyków.

Niewątpliwie zmiana, aby osiągnąć najlepszą wersję siebie, osiągnąć nasze cele i poczuć się lepiej, jest czymś, co wszyscy powinniśmy promować. Jeśli chcesz to osiągnąć, musisz wiedzieć, jak rozpoznać swoich psychologicznych wrogów, którzy uniemożliwiają integrację różnych zachowań i postaw. Ten mechanizm wymaga jednak czegoś więcej niż tylko odwagi: wymaga nowych narzędzi mentalnych.

Zmiana nawyków – dlaczego tak trudno się zmienić?

Psychologia promuje zmiany w zachowaniu, które pozwalają nam się doskonalić. Oferuje mechanizmy, dzięki którym możesz zrobić krok w kierunku poprawy samopoczucia i osiągnięcia zdrowych celów. Jednak dowody wskazują, że mózg jest zdominowany przez nieświadome mechanizmy, które utrudniają integrację nowych nawyków.

Badania przeprowadzone przez University of Vermont dowodzą, że zmiana zachowania jest złożonym i wysoce niestabilnym procesem. Wiąże się z częstymi nawrotami, krokami wstecz i porzuceniem. Brak możliwości trwałego utrzymania tych nowych zachowań lub postaw może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego jest to istotna kwestia.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi oporami jest ich rozpoznanie. Problem niekoniecznie leży w braku woli lub samodyscypliny. Istnieją pewne leżące u podstaw procesy psychologiczne, które ciągniesz za sobą przez lata. Musisz je wykryć i dezaktywować. Wśród nich znajdują się następujące:

Ograniczające przekonania

Ograniczające przekonania to negatywne opinie lub spostrzeżenia, które masz na swój temat i które Cię warunkują. Wiele z nich rozwija się w dzieciństwie na etapie szkolnym. W rezultacie często wyznajesz całkowicie unieważniające wiadomości z zewnątrz, które zaniżają Twoją wartość, dobre cechy i mocne strony.

Przekonanie, że nie jesteś do czegoś zdolny lub że masz wady i nie jesteś szczególnie kompetentny, to główne przeszkody w procesie dokonywania zmian.

Nadmiar negatywnie ocenianych emocji

Powiedzmy, że masz zły związek i jesteś naprawdę nieszczęśliwy. Wiesz, że powinieneś zrobić krok i odejść, ale zrobienie tego cię przeraża. Negatywnie wartościowane emocje są bezdyskusyjnym czynnikiem wyjaśniającym, dlaczego tak trudno jest Ci się zmienić i iść do przodu. Możesz odczuwać udrękę, niepokój, poczucie winy, smutek, a nawet wstyd.

To nagromadzenie emocji wypełnia Twój umysł negatywnymi, a nawet fatalistycznymi pomysłami. Boisz się porażki lub żalu. Do tego dochodzi strach przed nieznanym. Co się stanie, jeśli opuścisz związek?

Syndrom oszusta i niska samoocena

Zrobienie kroku do przodu, bardziej niż wysiłku, wymaga zaangażowania i pełnego zaufania do siebie. Jeśli nie będziesz pewny siebie, wszystko się zawali. Cierpiący na syndrom oszusta (ci, którzy uważają, że nie są inteligentni i kompetentni) wiedzą o tym doskonale. W związku z tym trudno im wyrobić nowe nawyki.

Jeśli nie jesteś w zgodzie ze swoją wartością, będziesz cierpieć z powodu niskiej samooceny. Utrudnia to promowanie jakichkolwiek długoterminowych zmian.

Dysonans poznawczy i samooszukiwanie się

Wiesz, że siedzący tryb życia negatywnie odbija się na zdrowiu, ale mówisz sobie, że to mit. Wiesz, że powinieneś poszukać lepszej pracy, ale wmawiasz sobie, że lepiej być bezpiecznym i zostać tam, gdzie jesteś. Dysonanse poznawcze to mechanizmy, które pozwalają zracjonalizować własne niekonsekwencje, aby uniknąć cierpienia psychicznego.

Musisz zweryfikować swoje samooszukiwanie się. Możesz być w pełni świadomy, że musisz podjąć nowe kroki w życiu, ale one Cię przerażają. Aby więc uniknąć tej udręki, uciekasz się do sztucznego rozumowania, które usprawiedliwia pozostawanie w strefie komfortu.

Nie doceniasz procesu

Zmiana nie następuje z dnia na dzień. Jej promowanie wymaga procesów emocjonalnych, behawioralnych i poznawczych. Przeoczenie tych składników spowoduje niepowodzenie w próbach. Co więcej, z każdym krokiem wstecz, Twój obraz siebie i poczucie własnej wartości będą spadać.

Udana zmiana jest wynikiem wielu powiązanych ze sobą kroków. Wymaga zaangażowania, jasności celu i zdrowej dawki entuzjazmu. Czasami jednak, z powodu braku świadomości i narzędzi do zrozumienia tych procesów, popełniasz błędy.

Zmiana nawyków – skuteczne strategie

Nauka zawsze była zainteresowana zmianami. Badanie przeprowadzone przez University of Helsinki and Ireland dowodzi, że czynniki społeczne, emocjonalne, a także biologiczne są zintegrowane z potencjałem zmiany człowieka.

Aby osiągnąć zmianę, musisz pracować nad aspektami motywacyjnymi, behawioralnymi i edukacyjnymi. Co więcej, musisz przejrzeć wiele przekonań zintegrowanych z Twoim psychologicznym wszechświatem. Teraz zastanowimy się nad narzędziami potrzebnymi do ułatwienia tego procesu.

1. Obudź w sobie motywację i przypomnij sobie powody zmiany

Nie zawsze znajdujesz motywację, gdy jej potrzebujesz. Rzeczywiście, czasami Twoje siły zawodzą, a umysł nie reaguje. Ale jeśli musisz zainicjować zmianę, uświadom sobie cele i powody, dla których musisz zrobić ten krok. To będzie napędzać Twoje działania.

2. Zrób plan działania: zaplanuj-oceń-popraw

Rozpoczynając nowy nawyk lub wprowadzając zmianę, musisz sporządzić plan działania. Improwizowanie nie jest dobrym pomysłem. Koniecznie musisz zaplanować kroki, które zamierzasz wykonać. Później oceń proces. Zadaj sobie pytanie, czy Twój plan będzie przydatny. Czy trzeba coś modyfikować? Powinien on być elastyczny, abyś mógł dostosować się do każdego wyzwania i okoliczności.

3. Zarządzaj stresem

Musisz włączyć do swojej codziennej rutyny zasoby zarządzania stresem. W końcu zmiana umieszcza Cię w nowych scenariuszach. Mogą być wyzwaniem i możesz gromadzić emocje o negatywnej wartościowości. Z tego powodu nie należy wahać się przed uprawianiem sportu, technikami relaksacyjnymi czy medytacją. Pomogą Ci one rozwinąć bardziej zrelaksowany umysł i ciało z mniejszą ilością hormonu stresu, kortyzolu.

4. Zwiększ poczucie własnej skuteczności: jesteś wykwalifikowany i kompetentny

Poczucie własnej skuteczności to pewność, że jesteś w stanie osiągnąć to, czego chcesz. Jest to najważniejsza cecha podczas integrowania każdej zmiany w swoim życiu. Oznacza świadomość, że masz zasoby, aby to osiągnąć, oraz umiejętności i możliwości, aby odnieść sukces.

5. Powiedz „tak” małym dziennym postępom: mniej zawsze znaczy więcej

W książce Jamesa Cleara Atomic Habits mówi się o sile małych codziennych osiągnięć. Autor udowadnia, że duże zmiany często wymagają jedynie niewielkich codziennych postępów, bycia stałym i skupienia się na swoim celu. Więc pamiętaj, nie spiesz się i nie próbuj wprowadzać zbyt wielu zmian w tym samym czasie. Rób to powoli.

6. Dyscyplina i działanie

Możesz pomyśleć o swojej motywacji, kiedy inicjujesz zmianę. Ale ten element emocjonalny nie zawsze pojawia się, kiedy najbardziej go potrzebujesz. Wtedy w grę wchodzi więc najważniejszy czynnik: dyscyplina. Rzeczywiście, musisz być zdyscyplinowany i rozumieć, że ustanowienie nowych nawyków wymaga zaangażowania, działania i powtarzania.

7. Odporność na frustrację

Bez wątpienia czasami czułeś się sfrustrowany, zdając sobie sprawę, jak trudno jest wprowadzić jakąś zmianę. Bardzo często może się  zdarzać, że się zawahasz i zrobisz krok w tył. Oznacza to, że zatrzymasz się na kilka dni, zanim ponownie ruszysz do przodu. To normalne. Żadna zmiana nie jest liniowa, zawsze są wzloty i upadki. Musisz po prostu wiedzieć, jak się im oprzeć i zaakceptować.

Zobowiąż się do zmiany

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tak trudno jest się zmienić, musisz wiedzieć, że większość z nas czuje to samo. Nie jesteś sam. Spróbuj przypomnieć sobie, że posiadasz potencjał do osiągnięcia zmiany. Możesz to zrobić. Zaangażuj się w zmianę, a osiągniesz długo wyczekiwany cel i poprawisz swoje samopoczucie i samorealizację.