Wzdychanie - w jaki sposób może uspokajać niepokój?

Jeśli masz zły dzień, daj duże westchnienie. To proste ćwiczenie działa jak psychofizjologiczny reseter, zdolny do przywrócenia homeostazy zarówno fizjologicznej, jak i psychologicznej.
Wzdychanie - w jaki sposób może uspokajać niepokój?

Ostatnia aktualizacja: 26 sierpnia, 2022

Wzdychanie to akt, który poeci przypisują kochankom. Jednak w rzeczywistości nie tylko wzdychasz, gdy śnisz o kimś, kogo kochasz. W rzeczywistości ten wzorzec oddychania jest ściśle powiązany z twoimi emocjami, ale pomaga także twojemu ciału uwolnić się od ciężaru napięcia i stresu. Wzdychanie, czy też westchnienie, zwykle zawsze słyszalne, krótkie i poprzedzające głębszy wdech powietrza, jest mechanizmem homeostazy. Równoważy nas. Odciąża nas. Pociesza nas, a nawet wydaje się uwalniać od pewnych obciążeń.

Ponadto ta reakcja fizjologiczna często działa jako mechanizm komunikacji. Na przykład, prawdopodobnie pamiętasz, jak twoja matka głęboko wzdychała, kiedy zrobiłeś coś niegrzecznego, zanim cię skarciła. W rzeczywistości, kiedy słyszysz, jak ktoś wzdycha, prawie zawsze pytasz go, co się stało. To dlatego, że wiesz, że ich westchnienie jest reakcją na pewien stan emocjonalny, który może wymagać potwierdzenia i wsparcia.

Zarówno ludzie, jak i zwierzęta wzdychają, a robimy to z powodu intensywnego stanu emocjonalnego.

Mężczyzna nad morzem
Emocje takie jak niepokój mogą sprawić, że będziemy wzdychać znacznie bardziej.

Wzdychanie – fizjologiczny restart na wyciągnięcie ręki

Andrew Huberman, profesor neurobiologii na Uniwersytecie Stanforda (USA), twierdzi, że wzdychanie to cicha sztuka redukowania stresu i niepokoju. Kiedy mamy do czynienia z tymi stanami emocjonalnymi, ten wzorzec oddychania pojawia się już automatycznie, zarówno u nas, jak i u zwierząt.

Jednak nie robimy tego właściwie. Rzeczywiście, chociaż wzdychanie przynosi pewną ulgę, nie zawsze przynosi trwałe korzyści. To dlatego, że oddychamy tak szybko. W rzeczywistości stres powoduje, że duża część naszych pęcherzyków płucnych zapada się pod wpływem powietrza z powodu wysokiej częstotliwości pracy serca. Oddychamy szybko, a poziom CO₂ wzrasta. Wszystko to prowadzi do zmęczenia i dyskomfortu.

Jeśli masz odnieść korzyść z westchnienia, musi to być działanie w pełni świadome. Powolny, głęboki oddech działa regenerująco na organizm. Jest to korzystne, ponieważ potrafi odnowić tlen, wyeliminować odpadowy dwutlenek węgla i podnieść poziom endorfin. Odczuwamy przyjemne uczucie dobrego samopoczucia, które utrzymuje się z upływem czasu.

Głębokie oddechy, nad którymi mamy pełną kontrolę i świadomie przyjmujemy, przynoszą nam ogromną ulgę psychiczną.

Korzyści z głębokiego wydechu dla niepokoju

W 2016 r. Uniwersytet w Leuven (Belgia) przeprowadził badanie, które wykazało, że głębokie wzdychanie zmniejsza poziom lęku u osób cierpiących na ten problem. Jednak odkrycie tej korzyści dla zdrowia nie jest niczym nowym.

W rzeczywistości istnieją dokumenty, które mówią o tym, jak w 1930 r. zidentyfikowano technikę zwaną „fizjologicznym westchnieniem”. Wiemy, że nasze ciała nieświadomie wzdychają przez cały dzień. Robimy to, aby regulować i optymalizować pracę naszych płuc. Jednak, gdy radzimy sobie ze stresem i lękiem, westchnienia te stają się częstsze, ale krótsze i bardziej oddychające.

Fizjologiczne westchnienie składa się z głębokiego i świadomego oddechu, z którym wydychamy w sposób ciągły przez od sześciu do ośmiu sekund. Receptory serca wykrywają ten ruch w przeponie i wysyłają wiadomości do mózgu, aby zmniejszyć częstość akcji serca. Wkrótce zaczynamy czuć się przyjemnie zrelaksowani.

3 razy dziennie weź głęboki wdech

Emocjonalne stany o negatywnej wartościowości, takie jak strach, niepokój, udręka, a nawet smutek, powodują, że wzdychamy znacznie częściej. Dlatego zwiększenie liczby naszych codziennych westchnień, dalekie od dobrego samopoczucia, podnosi nasze poczucie czujności. W rzeczywistości w wielu przypadkach może wywołać hiperwentylację.

O ile to możliwe, powinieneś starać się regulować i kontrolować liczbę wzdychań. Nauka oddychania w trudnych chwilach będzie korzystna i oczyszczająca. Co więcej, przyda się również głębokie i świadome wzdychanie trzy do czterech razy dziennie. To jest technika, której powinieneś użyć.

  • Oddychaj równomiernie przez nos przez trzy do czterech sekund. Musisz upewnić się, że powietrze wypełnia twój brzuch.
  • Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
  • Wydychaj głośno (pamiętaj, że kiedy wzdychasz, zawsze wydajesz dźwięk) przez co najmniej osiem sekund.
  • Powtórz dwukrotnie.
Szczęśliwa para
Wzdychanie podczas komunikowania się jest również formą emocjonalnego uwolnienia.

Mechanizm komunikacji emocjonalnej

Wzdychanie jest również źródłem komunikacji emocjonalnej. Na przykład, kiedy słyszysz czyjeś westchnienie, wiesz, że coś go niepokoi. Należy jednak pamiętać, że choć wszyscy wzdychamy z emocji o negatywnej wartościowości, robimy to również z powodów pozytywnych. Rzeczywiście, uczucia podniecenia i miłości mogą również aktywować ten fizjologiczny reseter.

Niemniej jednak, gdy ktoś obok ciebie wzdycha, zwykle pytasz go, dlaczego to robi. W pewnym sensie westchnienie jest sygnałem alarmowym w kontekście społecznym, który ma na celu wzajemne wsparcie. Nie powinniśmy tego lekceważyć. Dobrze jest zapytać, co ich martwi lub niepokoi.

Bo choć wzdychanie zapewnia organizmowi odpowiednią homeostazę, to mówienie o tym, co boli, leczy i naprawia znacznie więcej. Dlatego następnym razem, gdy usłyszysz wzdychanie, zwróć uwagę na ten typowy ludzki mechanizm.



  • Finesinger, J. E. (1944). The effect of pleasant and unpleasant ideas on the respiratory pattern (spirogram) in psychoneurotic patients. American Journal of Psychiatry100, 659-667.
  • Ramirez JM. The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Prog Brain Res. 2014;209:91-129. doi: 10.1016/B978-0-444-63274-6.00006-0. PMID: 24746045; PMCID: PMC4427060.
  • Vlemincx, Elke & Diest, Ilse & Van den Bergh, Omer. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & Behavior. 165. 10.1016/j.physbeh.2016.07.004.
  • Vlemincx, E., Taelman, J., De Peuter, S., Van Diest, I., & Van Den Bergh, O. (2011). Sigh rate and respiratory variability during mental load and sustained attention. Psychophysiology48, 117-120

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.