Uścisk motyla - 5 kluczy aby opanować niepokój

Uścisk motyla pozwoli Ci łatwo i szybko zmniejszyć poziom emocjonalnego niepokoju. Dowiedz się, jak go praktykować!

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 09 lutego, 2024

Są dni, kiedy wszystko wydaje się przytłaczające, a niepokój zaciska się na klatce piersiowej. Jeśli czujesz się tak od jakiegoś czasu, sugerujemy wypróbowanie prostej techniki, która zmniejsza te objawy fizjologiczne. Uścisk motyla to technika oparta na dwustronnej stymulacji, które zapewnia niemal natychmiastowe dobre samopoczucie.

Uścisk ten opiera się na modelu terapeutycznym EMDR, mającym na celu leczenie stresu pourazowego lub intensywnego lęku. Jeśli towarzyszyć mu będzie także ćwiczenie pozytywnej wizualizacji, napięcie ciała zostanie uwolnione szybciej i skuteczniej.

Praktyka ta została opracowana w 1997 r. po huraganie Paulina, który spustoszył południowy Meksyk. Dzięki temu zasobowi wiele osób, które przeżyły, nieco lepiej poradziło sobie z tym trudnym wpływem emocjonalnym. Wszystkie klucze podamy w tym artykule.

Uścisk motyla: klucze poprawiające samopoczucie

Uścisk motyla ma na celu symulowanie ruchów tego owada na klatce piersiowej w celu pobudzenia obu półkul mózgowych. Celem jest wywołanie stanu relaksacji neurologicznej poprzez serię klepnięć. Możliwe, że to proste wyjaśnienie budzi pewne wątpliwości co do jego skuteczności. Należy jednak zwrócić uwagę na pewien aspekt.

Technika ta jest włączona do terapii EMDR, podczas której w jednej z jej faz stosuje się obustronną stymulację. Z tego powodu stopniowo następuje desensytyzacja emocjonalna.

Artykuł Frontiers in Psychology podkreśla przydatność tego podejścia w leczeniu pacjentów ze stresem pourazowym. Zachęcamy do zgłębienia tego tematu poniżej.

1. Kto opracował tę technikę?

Uścisk motyla został opracowany przez psychologów i terapeutów EMDR Lucinę Artigas i Ignacio Jarero w 1997 roku. Zastosowali tę metodę w przypadku osób, które przeżyły cyklon tropikalny Paulina w południowym Meksyku. Później opublikowano ją w Journal of EMDR Practice and Research. Ten protokół pomocy był bardzo skuteczny, szczególnie w przypadku dzieci.

Od tego momentu uścisk motyla stał się popularny w placówkach terapeutycznych i poza nimi.

2. Jak zastosować uścisk motyla?

Z pewnością zainteresuje Cię fakt, że technika ta jest bardzo prosta w wykonaniu. Możesz ją mieć na uwadze, gdy poczujesz, że cierpienie Cię blokuje, a niepokój ledwo pozwala Ci oddychać i jasno myśleć. Zapamiętaj każdy krok, aby przeprowadzić go skutecznie:

• Usiądź w cichym otoczeniu.
• Możesz wykonywać tę technikę stojąc lub siedząc.
• Usiądź wygodnie i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
• Opuszki palców powinny znajdować się poniżej obojczyka.
• Dłonie i palce powinny być skierowane w stronę szyi.
• Teraz spleć kciuki, tworząc ciało motyla.
• Przedłużenie palców będzie reprezentować skrzydła owada.
• Wykonaj 5 klepnięć w klatkę piersiową, naprzemiennie prawą i lewą ręką.
• Wykonuj te ruchy przez około 30 sekund, odpocznij trochę i zacznij od nowa.
• Weź głęboki oddech i pozwól emocjom stopniowo się harmonizować.
• Zaakceptuj pojawiające się myśli i emocje, bez ich osądzania. Pozwól im przejść.

Uścisk motyla możesz wykonać, wizualizując coś przyjemnego; czas trwania waha się od 5 do 10 minut.

3. Dlaczego jest to skuteczna metoda?

Technika ta służąca zmniejszeniu lęku opiera się na „pozytywnej, naprzemiennej dwustronnej stymulacji”. Jak wskazaliśmy, jest to strategia typowa dla terapii EMDR, a nauka bada jej korzyści już od jakiegoś czasu. W szczególności ten rodzaj stymulacji zapewnia szereg znaczących korzyści, jak opisano w artykule w czasopiśmie PloS One . Oto niektóre z nich:

• Wspomaga regulację emocjonalną.
• Stymulacja obustronna przywołuje wspomnienie przyjemnych wydarzeń.
• Wprowadza w stan odprężenia, daje poczucie komfortu i spokoju.

4. Czy uścisk motyla jest dobry na coś innego niż stany lękowe?

Technika ta stała się ostatnio popularna dzięki sieciom społecznościowym takim jak TikTok. Często zdarza się, że wielu młodych ludzi obejmuje klatkę piersiową, symulując trzepotanie motyla. Ogólnie rzecz biorąc, metodę zawsze stosuje się w celu regulowania lęku. Jednak może zainteresować Cię fakt, że istnieją też inne obszary, w których może przynieść korzyści. Oto one:

• Problemy z zasypianiem: Jeśli cierpisz na bezsenność lub zmartwienia nie pozwalają Ci cieszyć się dobrym wypoczynkiem, wykonaj to proste ćwiczenie.
• Ataki paniki: Zastosuj technikę w chwilach, gdy trudno Ci oddychać, doświadczasz uczucia nierzeczywistości i masz wrażenie, że może ci się przydarzyć coś złego.
• Radzenie sobie z bardzo stresującymi sytuacjami: rozmowa kwalifikacyjna, wizyta u lekarza, prezentacja publiczna, przystąpienie do egzaminu… Życie jest pełne skomplikowanych sytuacji. Omawiana technika przyda się, aby lepiej sobie z nimi radzić.
• Pierwsza pomoc emocjonalna: Skoro już wiesz o uścisku motyla, nie wahaj się uczyć go innych, gdy mają trudności. Czasami po otrzymaniu złych wieści lub byciu świadkiem czegoś traumatycznego wiele osób się załamuje. Poprowadź je przez ten proces, a zobaczysz, jak zaczną czuć się lepiej.

Technika uścisku motyla w celu łagodzenia lęku stosowana jest głównie w sytuacjach awaryjnych i katastroficznych. Dzięki niej ocaleni doświadczają większego spokoju fizjologicznego, aby móc przetrawić to, co się wydarzyło.

5. Uścisk motyla pozwala przetwarzać emocje

Kiedy wykonasz tę technikę, pierwszą rzeczą, której doświadczysz, będzie poczucie samoobrony i ulgi. Choć takie ćwiczenie nie rozwiąże źródła Twoich problemów, jest to świetny początek, gdyż pozwala osiągnąć przestrzeń fizycznego i emocjonalnego spokoju, w której możesz zacząć nad sobą pracować.

Dialogues in Clinical Neuroscience udostępniło artykuł, w którym stwierdzono, że około 33,7% populacji cierpi na zaburzenia lękowe w ciągu swojego życia. Omawiana technika stanowi emocjonalne koło ratunkowe, któe można zastosować w dowolnym momencie, aby udręka nie nasiliła się nadmiernie. Dzięki niej możesz lepiej regulować nadmierne pobudzenie fizjologiczne i lepiej przyswajać to, co Cię spotyka.

Przytul się, żeby się zrelaksować

Życie może być bardzo chaotyczne, niepewne, a nawet groźne. Prawdą jest, że nigdy nie wiesz, co może Cię spotkać w danym momencie. W celu stawiania czoła wszelkim przeciwnościom praktyczne jest posiadanie prostych zasobów psychologicznych. Korzystne jest coś tak prostego, jak symulowanie ruchów skrzydeł motyla z rękami umieszczonymi na klatce piersiowej.

Te naprzemienne stukania, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę, są dobre dla mózgu. Jednocześnie stymulują go i łagodzą oraz generują pozytywne emocje. Dlatego nie wahaj się skorzystać z tej techniki, gdy jej potrzebujesz. Należy jednak pamiętać, że jest to narzędzie pomocnicze, które nie zastępuje terapii. Jeśli masz problem, z którym trudno Ci sobie poradzić, nie wahaj się poprosić o profesjonalną pomoc.