Techniki dystansowania terapii schematów

Twój wewnętrzny dialog staje się coraz bardziej tyrański i wymagający? Czy starasz się wydostać z negatywnych i wyniszczających pętli myślowych? Jeśli tak, zestaw narzędzi, które tutaj zasugerujemy, może być naprawdę przydatny.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 19 maja, 2023

Jesteś tym, co czujesz i myślisz. Na dobre i na złe, każdy pomysł, myśl i refleksja powstające w tkance Twojego umysłu warunkują Cię. Czasami jednak skażenie, które generują swoją negatywnością, jest tak ogromne, że cały Twój psychologiczny wszechświat cierpi i choruje. Dzisiaj omówimy techniki dystansowania terapii schematów.

Podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów jest niezwykle trudne, jeśli w swoim wewnętrznym dialogu dostrzegasz tylko trudności, w każdych okolicznościach. Niemożliwe jest dawanie z siebie wszystkiego tym, których kochasz, kiedy jesteś swoim największym wrogiem i w sobie słyszysz tylko echo niepewności. Twoja Jaźń i jej jakość całkowicie determinuje Twoje dobre samopoczucie.

Osobą, która dogłębnie badała to zjawisko, jest Ethan Kross, neurobiolog na Uniwersytecie Michigan (USA). W swojej książce Twój wewnętrzny dialog: jaki jest ten głos w Twoim umyśle? (2022) przedstawia naprawdę wartościowe podejście. Twierdzi, że chaotyczne i zniekształcone myśli trzeba edukować. Pierwszym krokiem do realizacji tego celu jest zdystansowanie się od nich. Dowiedzmy się, jak to zrobić.

Terapia schematów

Terapia schematów to model, który integruje techniki z podejścia poznawczo-behawioralnego z zasobami psychologii interpersonalnej, psychodynamicznej i empirycznej. Jeffrey E. Young opracował tę terapię w latach 90. Jej celem jest wykrywanie i praca nad nieprzystosowawczymi wzorcami myślowymi, które powodują dyskomfort i niezdrowe zachowania.

Większość z nas nosi w sobie serię szkodliwych wzorców myślowych, które rozwijają się w dzieciństwie lub później. Te automatyczne i nieświadome wzorce rozumowania zwykle łączą się ze zniekształconymi ideami, trudnymi emocjami i pewnymi doznaniami cielesnymi.

Co ciekawe, terapia schematów została początkowo opracowana w celu leczenia zaburzeń osobowości typu borderline. Jednak po sprawdzeniu jej skuteczności w leczeniu tego schorzenia, z dobrym skutkiem została rozszerzona na inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Badania przeprowadzone w Szkole Medycznej w Atenach i na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii podkreślają jej przydatność w leczeniu przewlekłej depresji.

Jak terapia schematów pomaga radzić sobie z negatywnymi głosami wewnętrznymi

W swojej książce wyjaśniającej, jak rozumieć i zarządzać naszym wewnętrznym dialogiem, Ethan Kross popiera przydatność terapii schematów. Technika ta rozpoznaje autodestrukcyjną mowę u pacjentów. Uświadomienie sobie, że coś takiego istnieje i że można to przekształcić, pośredniczy bezpośrednio w twoim dobrym samopoczuciu.

Zgodnie z tym modelem negatywny dialog wewnętrzny jest zwykle podzielony na pięć następujących kategorii.

• Niewłaściwe zarządzanie granicami osobistymi.
• Priorytetowe traktowanie potrzeb innych przed swoimi.
• Odcięcie się od siebie i swoich potrzeb.
• Myślenie, że jesteś skazany na porażkę i nie masz kontroli nad swoją rzeczywistością.
• Nadmierna czujność i zahamowanie. Bycie niezwykle świadomym wszystkich bodźców, przewidywanie najgorszego i bycie niezwykle powściągliwym emocjonalnie.

Techniki dystansowania, aby poradzić sobie z negatywnym dialogiem

Techniki dystansowania w terapii schematów mają na celu promowanie lepszej kontroli nad wewnętrznym dialogiem. Na przykład wyobraź sobie, że nagle znalazłeś się w grupie ludzi, którzy kłócą się i walczą ze sobą. Mówią bardzo głośno, dużo się ruszają i nie potrafisz zrozumieć, co się dzieje.

Aby dowiedzieć się, o co chodzi w tej całej sytuacji, decydujesz się uciec – wspiąć się na pozycję, z której będziesz mieć lepszą perspektywę. Z tej odległej pozycji rozumiesz dynamikę zachowania tej grupy.

Dzięki poniższym narzędziom możesz osiągnąć jeszcze lepszy efekt. Zrozumiesz, jak właściwie zarządzać tym wewnętrznym dialogiem, który czasami Cię dręczy. Warto się tego nauczyć.

1. Dialog wewnętrzny w trzeciej osobie

Wewnętrzny dialog w trzeciej osobie pozwala na przyjęcie odpowiedniego dystansu do własnego umysłu. Co więcej, pomaga zająć pozycję władzy. Następujące rodzaje myśli mogą posłużyć Ci jako wskazówka: „Musisz działać. W tej chwili myślisz, że nigdy nie dostaniesz pracy. Musisz jednak iść na rozmowę kwalifikacyjną i trochę bardziej sobie zaufać. Musisz być odważny i podjąć ryzyko. Nic w ten sposób nie stracisz”.

2. Technika ekranu filmowego

Czym się teraz martwisz? Jakie frazy podpowiada Ci teraz Twój wewnętrzny dialog? Jedną z najciekawszych technik dystansowania jest metoda ekranu filmowego. Aby ją zastosować, musisz zwizualizować sobie kino i duży ekran w tle, na którym Twoje obawy pojawiają się w formie obrazu.

Spójrz na nie z dystansu i uspokój się. Czy uważasz, że te obawy mają podstawy w rzeczywistości? Czy są one dla Ciebie przydatne? Jeśli uważasz, że tak nie jest, przejdź do nowej wizualizacji. Takiej, w której rzeczy wydają się bardziej realistyczne i pełne nadziei.

3. Trzy krzesła

Powiedzmy, że od kilku dni Twój wewnętrzny głos jest coraz bardziej wymagający i żarłoczny. Nie odpuszcza i sankcjonuje wszystko, co robisz. Narzędzie trzech krzeseł ma na celu rozładowanie dysfunkcyjnych myśli poprzez współczujący, sceptyczny i realistyczny dialog.

Aby to przećwiczyć, pomyśl o negatywnej idei, która przychodzi Ci często do głowy. Na przykład: „Jestem porażką”. Następnie poproś swój umysł, aby usiadł na trzech różnych krzesłach:

• Sceptyczne krzesło. Jaki masz dowód na to, że jesteś porażką?
• Realistyczne krzesło. W swoim życiu osiągnąłeś zbyt wiele rzeczy, aby zaakceptować ten pomysł.
• Współczujące krzesło. Doceń siebie bardziej. Zasługujesz na to, by osiągnąć to, o czym marzysz.

4. Wymiana

Inną z najbardziej znanych technik dystansowania jest wymiana. Kiedy utkniesz w zakotwiczonej myśli, która nie pozwala Ci iść do przodu, zastąp ją obrazem przeciwnym. Na przykład, jeśli nie możesz przestać myśleć o ostatniej kłótni ze swoim partnerem, przypomnij sobie chwilę, kiedy byliście naprawdę szczęśliwi.

Ten wewnętrzny portret może dać Ci motywację i nowe zasoby, aby lepiej stawić czoła danej sytuacji, z bardziej zrelaksowanym umysłem.

5. Ucieczka i schronienie

Ile razy utknąłeś w jakiejś myśli, negatywnym osądzie lub niewygodnym wspomnieniu i nie byłeś w stanie uciec? Możliwe, że miało to miejsce wiele razy. Następnym razem, gdy poczujesz się w ten sposób, spróbuj czegoś nowego. Ucieczka mentalna polega na zamrożeniu idei lub obrazu, który powoduje dyskomfort, aby przejść do innego, który zapewnia pomoc i wsparcie.

Załóżmy, że nie możesz przestać myśleć o błędzie, który popełniłeś w pracy. Myśl ta jest z Tobą cały czas. Zatrzymaj tę scenę w swoim umyśle, naciśnij pauzę i przeskocz do innego miejsca, w którym jest ktoś, kogo kochasz lub podziwiasz. Co taka osoba by Ci powiedziała? Najprawdopodobniej będzie Cię wspierać i zachęcać do przejścia przez to doświadczenie.

Wniosek

Twój wewnętrzny dialog jest Twoim głosem. To automatyczne echo Twojego umysłu. Nie jest łatwo sprawować nad nim kontrolę, ponieważ, jak dobrze wiesz, jest on artykułowany przez wiele nieświadomych procesów.

Techniki dystansowania opisane powyżej mogą być przydatne. Jednak w sytuacji, gdy nie będziesz w stanie uregulować tej negatywności i uporczywego wyczerpania psychicznego, nie wahaj się poprosić o specjalistyczną pomoc. Dobre myślenie jest równoznaczne z lepszym życiem. Zacznij dzisiaj.