Praktykowanie uważności z dystansem - jak to robić?

Ile razy zdarzyło Ci się nie być w stanie uciszyć pewnych myśli? Wchodzenie w tego rodzaju pętlę zużywa Twoją energię, sprawia, że czujesz się źle i wyczerpuje Cię psychicznie. Jeśli tak właśnie się czujesz, wypróbuj ćwiczenia, które proponujemy w tym artykule. Pomogą Ci one zdystansować się od powtarzających się natrętnych myśli.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Gorka Jiménez Pajares.

Ostatnia aktualizacja: 04 lipca, 2023

Technika uważności przeżywa ostatnio gwałtowny rozwój. Rzeczywiście, jest ona niezwykle skuteczna w kontekście zdrowia psychicznego, ponieważ pozwala być świadomym każdej aktualnej sytuacji i podchodzić do niej z zainteresowaniem, ciekawością i akceptacją. Chociaż może się to wydawać niemożliwe w zgiełku życia codziennego, praktykowanie uważności z dystansem może nam pomóc osiągnąć spokój oraz ład i harmonię.

Praktykowanie uważności z dystansem różni się od tradycyjnych technik tym, że nie obejmuje medytacji ani nie wymaga intensywnej lub ciągłej praktyki. Nie jest też konieczne zwiększanie świadomości chwili obecnej. Dystans w tym przypadku oznacza przyjęcie chłodniejszego i obiektywnego spojrzenia.

Tradycyjna uważność wymaga medytacji i ma tendencję do stosowania ćwiczeń, które skupiają umysł na ciele oraz jego reakcjach. Pomaga to osobom, które ją praktykują w zwróceniu uwagi na chwilę obecną. Jest to szczególnie pomocne w przypadku występowania uporczywych ruminacji.

Praktykowanie uważności z dystansem – jak to robić?

Celem oderwanej uważności jest promowanie rozwoju meta-świadomości. Chodzi o to, by być świadomym zawartości swojego umysłu, aby móc się od niego oddzielić, gdy zalewa mózg, sieje spustoszenie i powoduje ból.

W efekcie zdystansowana uważność daje możliwość postrzegania własnych myśli i reagowania na nie inaczej niż wcześniej. Takie działanie wyklucza ruminacje.

Aby to osiągnąć, należy zastosować techniki konstrukcji metapoznawczych. Badanie opublikowane w Revista Argentina de Clínica Psicológica twierdzi, że metapoznanie kształtuje to, na co zwracasz uwagę, a także czynniki, które pojawiają się w Twojej świadomości. Jest to dodatek do strategii, które regulują myśli i emocje.

Oto kilka ćwiczeń uważności z dystansem:

Wolne skojarzenia

W tym zadaniu terapeuta wymienia słowa i różne myśli, a Ty dołączasz do nich własnymi słowami, które przychodzą Ci na myśl.

Celem jest uświadomienie sobie, jak Twój aparat mentalny automatycznie uruchamia wiele myśli, które oddalają Cię od rzeczywistości. Podczas tej czynności obserwujesz przypływy i odpływy swoich myśli lub wspomnień.

Zadanie z tygrysem

Wyobraź sobie tygrysa. Teraz pomyśl o tym, co tygrys robi w Twoim umyśle, ale nie próbuj w żaden sposób wpływać na jego zachowanie.

Obserwuj, jak tygrys realizuje własne zachowania. Przyjrzyj się temu i zobacz, że jest to tylko myśl w Twoim umyśle. Celem tego eksperymentu jest uświadomienie sobie, że myśli są spontaniczne i różnią się od Twojej własnej esencji jako jednostki.

Eksperyment z tłumieniem myśli

Próba stłumienia myśli sprawia, że staje się ona silniejsza. Na przykład, jeśli spróbujesz nie myśleć o różowym słoniu, prawdopodobnie nie będziesz w stanie przestać o nim myśleć.

Dlatego, gdy chcesz kontrolować myśl lub ją stłumić, osiągasz odwrotny skutek. Powinieneś jednak pozwolić umysłowi wędrować swobodnie i obserwować z ciekawością pojawiające się w nim myśli, nie próbując sprawować nad nimi żadnej kontroli.

Kiedy masz silną intencję kontrolowania i unikania określonych myśli, stają się one silniejsze. Oczyszczanie umysłu ma więcej wspólnego z obserwowaniem myśli niż ich eliminowaniem.

Praktykowanie uważności z dystansem – myśli są jak chmury

Wyobraź sobie, że Twoje myśli to chmury. Są tam i zajmują miejsce, ale po prostu przychodzą i odchodzą, niektóre przechodzą wolniej, a inne szybciej. Użyj tych wizualizacji w celu wyrażenia swoich myśli. Celem jest przeniesienie ich do chmur i pozwolenie im, by odpłynęły. Proces obejmuje reagowanie na zawartość Twojego umysłu i przekształcanie go.

Metafora pociągu pasażerskiego

Wyobraź sobie, że jesteś pasażerem i czekasz na peronie, obserwując przejeżdżające pociągi. Teraz wyobraź sobie, że każdy pociąg jest myślą. Celem tej metafory jest rozwinięcie umiejętności obserwowania swoich myśli z dystansu, ale z ciekawością i bez podejmowania prób powstrzymywania ich. To alternatywa dla metafory chmury.

Niesforne dziecko

Teraz wyobraź sobie, że Twoje myśli są jak niesforne dziecko. Im więcej uwagi się mu poświęca, tym gorzej się zachowuje. Ale kiedy zostaje zignorowane, ostatecznie nudzi się i przestaje.

Ta metafora pomaga zrozumieć efekty aktywnego angażowania się w swoje myśli, w przeciwieństwie do uświadamiania ich sobie z dystansu.

Powtarzająca się werbalizacja

Technika ta polega na powtarzaniu myśli na głos, aż staną się zwykłymi dźwiękami bez znaczenia. Gdy Twoja uwaga maleje, przestają mieć tak duże znaczenie. Dzięki takiemu działaniu można też zminimalizować ich często ponure znaczenie. Stają się zwykłymi dźwiękami zamiast być wewnętrznymi przekaźnikami informacji.

Technika fantazji – praktykowanie uważności z dystansem

Dzięki temu zadaniu, zwanemu też techniką wyobraźni, wyobrażasz sobie, że jesteś w rajskim miejscu. Następnie przyjmujesz pozycję obserwatora i wyobrażasz sobie, jak ta wizualizacja będzie kontynuowana.

Praktykowanie uważności z dystansem – jesteś obserwatorem

W dowolnym czasie, miejscu i w każdej sytuacji zadawaj sobie pytanie, czy jesteś myślą, czy osobą, która obserwuje myśl. Akt odłączenia się od kontroli i procesów konceptualnych, przy jednoczesnej możliwości doświadczania myśli i przekonań bez poczucia podziału, jest, mówiąc słowami Wellsa, „pojedynczym stanem jaźni”.

Według publikacji w Revista de Psicoterapia nieoceniająca obserwacja pomaga nam oderwać się od treści świadomości. Jest to znane jako repercepcja i jest wykonywane z perspektywy „obserwującego siebie”, a nie obserwowanego.

Najlepsze ćwiczenie ze wszystkich

Poprzez pytania i zadania, takie jak powyższe, możesz monitorować swoje myśli bez przejmowania przez nie kontroli nad Twoim życiem i emocjami. Jednak, abyś odniósł sukces, musisz regularnie to praktykować.

Podsumowując, oderwana uważność jest użyteczną praktyką, gdy zalewają Cię myśli, które chcesz kontrolować, ale wymykają Ci się przez palce. Ćwiczenie to promuje Twoją świadomość faktu, że dominowanie, wpływanie lub modyfikowanie myśli nie jest łatwe. Kiedy uznasz, że najlepszym ćwiczeniem ze wszystkich jest pozwolenie myślom przepłynąć, a następnie spokojne zastanowienie się nad nimi, znajdziesz spokój.