Jak dezaktywować swoje automatyczne negatywne myśli?

Co robisz ze swoimi negatywnymi myślami? Wszyscy je mamy, ale ważne jest, aby wiedzieć, jak odnosić się do tych wyniszczających obrazów, które osłabiają Twój potencjał i dobre samopoczucie. Oto seria strategii radzenia sobie z nimi.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 22 marca, 2023

Przerwij na chwilę to, co robisz i spójrz w głąb swojego mentalnego wszechświata. Jakie myśli żyją teraz w Tobie? Czy są przyjazne? Czy dają poczucie nadziei, pozytywnego nastawienia i spokoju? A może dostrzegasz chaos, nieład i atmosferę duszącej negatywności? Dzisiaj opowiemy, jak możesz dezaktywować swoje automatyczne negatywne myśli.

Każdego dnia wszyscy produkujemy w swoich głowach pewne automatyczne negatywne myśli. To całkowicie normalne. W końcu nikt nie jest odporny na uczucie niepewności, strachu lub udręki. Różnica polega na sposobie, w jaki odnosimy się do tego rodzaju aktywności umysłowej.

Dzięki bardziej racjonalnemu podejściu niektórzy ludzie mogą niemal natychmiast wyłączyć tego typu myślenie. Na przykład, kiedy mają do czynienia z myślami takimi jak „Nigdy więcej nie znajdę pracy”, odpowiadają czymś w rodzaju „Przechodziłem już przez takie sytuacje i za każdym razem udało mi się z nich wyjść”. Wszyscy powinniśmy mieć strategie w naszych kieszeniach psychologicznych, aby skutecznie zarządzać tego rodzaju dynamiką umysłową.

Tego rodzaju myśli składają się z obrazów, idei i stanów, które w żaden sposób nie przyczyniają się do naszego dobrego samopoczucia. Wręcz przeciwnie. Dlatego w tym artykule wyjaśnimy pięć przydatnych strategii, które należy zastosować, aby je dezaktywować.

Jak wyłączyć automatyczne negatywne myśli?

Skąd się biorą negatywne myśli i dlaczego są praktycznie automatyczne? To często zadawane pytanie. Badanie przeprowadzone przez Soflau & David w 2017 roku twierdzi, że z klinicznego punktu widzenia tego typu rozumowanie, wraz z negatywnymi wyobrażeniami, postrzegamy jako fundamenty, które stopniowo budują zaburzenia depresyjne i lękowe.

Jednak ważne jest, aby zrozumieć ich pochodzenie i wyzwalacze. Według tych autorów myśli automatyczne wywodzą się z naszych przekonań i koncepcji na temat nas samych i świata. Są to przekonania, które zakorzeniają się w naszej świadomości. Wyłaniają się jako wnioski, opisy i oceny, bez naszej wiedzy.

Należy zauważyć, że regulacja lub przejęcie kontroli nad takimi procesami psychicznymi nie jest łatwe. Wymaga to czasu, zaangażowania i szeregu podstawowych narzędzi. Poniższe strategie będą niezwykle przydatne, jeśli masz trudności z dezaktywacją automatycznych negatywnych myśli.

1. Restrukturyzacja poznawcza

Restrukturyzacja poznawcza jest procesem szeroko stosowanym w terapii. Polega na identyfikacji i konfrontacji z negatywnymi i irracjonalnymi myślami. Jak wyjaśnia dr Debra A. Hope z University of Nebraska-Lincoln (USA), kroki wymagane w tym modelu są następujące:

• Zidentyfikowanie wszelkich automatycznych negatywnych przekonań.
• Bycie świadomym zniekształceń poznawczych, które wzmacniają negatywne myśli. Na przykład wiele myśli jest zdominowanych przez mechanizmy katastrofizowania, nadmiernego uogólniania i myślenia typu „wszystko albo nic”.
• Konfrontacja z negatywnymi myślami. Czy są pomocne?
• Wreszcie, przygotowanie miejsca dla zdrowszego rozumowania poprzez obalanie automatycznych negatywnych myśli.

2. Technika mrówkowa

To naprawdę skuteczna strategia, która wymaga ćwiczeń wizualizacyjnych. Musisz zacząć postrzegać swoje dysfunkcyjne myśli jako mrówki, jak małe owady, które poruszają się bez celu i wypełniają każdy zakamarek Twojego umysłu. Celem jest usunięcie ich od wewnątrz, aby odzyskać harmonię. Odbywa się to przez:

• Wykrywanie wszelkich automatycznych negatywnych myśli.
• Odkrywanie ich wyzwalaczy. Skąd się biorą te „mrówki”?
• Jaki mają efekt? Jak się czujesz, kiedy Cię dominują?
• Kształtowanie bardziej adaptacyjnego podejścia mentalnego. Jak sformułować swoje pomysły, aby poczuć się lepiej?

3. Arkusz negatywnych myśli i emocji

Najbardziej decydującym krokiem w dezaktywacji automatycznych negatywnych myśli jest uświadomienie sobie ich istnienia i tego, jak na Ciebie wpływają. Może się okazać, że często dajesz się ponieść inercji sił mentalnych, które Cię warunkują. Obejmują one zarówno Twoje emocje, jak i Twoje zachowania i decyzje.

Prostą strategią jest prowadzenie dziennika, w którym zapisuje się następujące wymiary:

• Wyniszczające rozumowanie.
• Katastroficzne pomysły.
• Negatywne opinie.
• Irracjonalne myśli.
• Negatywne obrazy.

Ważne jest, abyś opisał również, jak te procesy myślowe sprawiają, że się czujesz. Opowiedz o swoich emocjach i związanych z nimi uczuciach.

4. Technika trudnych pytań

Słyszałeś o dialogu sokratejskim? Składa się z rozmowy między dwiema lub więcej osobami, która zachęca do refleksji, konfrontacji i zdolności do mobilizowania nowego podejścia do wszelkich problemów. To niezwykle wzbogacający zasób, który możesz przenieść do swojego mentalnego wszechświata. Oto jak to zrobić.

Kiedy w Twoim umyśle pojawi się negatywna myśl, skonfrontuj ją z następującymi trudnymi pytaniami:

• Jaki jest pożytek z tego pomysłu, obrazu, wrażenia lub rozumowania?
• Czy jest to użyteczne? Skąd wzięła się ta myśl?
• Czy powinienem jej słuchać? Jeśli to zrobię, co może się stać?
• Co się stanie, jeśli pomyślę dokładnie odwrotnie?

5. Arkusz roboczy mający na celu zastąpienie wyniszczających myśli zdrowym podejściem

Poprawa atmosfery Twojego mentalnego wszechświata wymaga codziennej pracy. Musisz jednak znaleźć strategię, która najbardziej Ci odpowiada. Jedno proste i praktyczne ćwiczenie wymaga tylko papieru i ołówka. Podziel arkusz roboczy na dwie kolumny składające się z:

• Myśli, które Cię osłabiają.
• Ich zdrowego przeformułowania.

Celem jest wyłączenie automatycznych negatywnych myśli i zastąpienie ich bardziej adaptacyjnym i zdrowym podejściem. Wymaga to zastosowania bardziej elastycznego, innowacyjnego i pozytywnego podejścia.

Zainwestuj w jakość swojego życia

Naprawdę łatwo jest stać się więźniem negatywnego filtra psychologicznego. Robisz to z powodu głęboko zakorzenionych przekonań, wykształcenia, wzorców osobowości lub złych strategii radzenia sobie. Jednak w takich przypadkach wynik jest zawsze taki sam: cierpi na tym Twoje zdrowie, dobre samopoczucie i potencjał.

Dbanie o wszystko, co dzieje się w Tobie, oznacza inwestycję w jakość Twojego życia. Pamiętaj, że nie możesz wyeliminować negatywnych myśli ze swojego umysłu. Możesz jednak zmniejszyć ich głośność. A może zaczniesz już dziś?