Pobudka o godzinę wcześniej może pomóc w walce z depresją

Odpowiedni sen jest niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nowe badania wykazały, że dobre zdrowie zależy również od harmonogramu snu. Budzenie się godzinę wcześniej zwykle pomaga zapobiegać lub zwalczać poważną depresję.

Odkrycia tego dokonano w badaniu przeprowadzonym przez zespół naukowców z University of Colorado w 2021 roku. Ustalili, że budzenie się godzinę wcześniej u osób, które zwykle wstają później, poprawia nastrój. Co więcej, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnej depresji nawet o 23 procent.

To badanie uzupełnia inne podobne badania, które sugerują, że osoby wcześnie wstające są zwykle zdrowsze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jednocześnie ci, którzy przedłużają dzień, są bardziej narażeni na zaburzenia nastroju. W dużej mierze to, że pobudka o godzinę wcześniej poprawia nastrój, wiąże się z większą ilością godzin słonecznych.

„Nikt nigdy nie zmienił świata, budząc się w południe”.

-Connor Chalfant-

Badanie Uniwersytetu Kolorado

W badaniu przeanalizowano dane od 85 000 osób. Naukowcy pobrali próbki genetyczne od wszystkich uczestników, dzięki firmie badającej DNA 23andMe i biomedycznej bazie danych UK Biobank. Z tej próbki około jedna trzecia określiła się jako ranne ptaszki. Z drugiej strony około 9% to nocne marki, podczas gdy reszta wydawała się być gdzieś pośrodku.

Na podstawie uzyskanych próbek genetycznych wraz z historią medyczną uczestników i ankietami badacze podjęli próbę wyciągnięcia pewnych wniosków. Chcieli dowiedzieć się, czy osoby z wariantami genetycznymi, które sprzyjają nawykowi wczesnego wstawania, również rzadziej cierpią na depresję. Okazało się, że dane sugerowały odpowiedź twierdzącą.

Badanie rozpoczęło się od założenia, że jeśli osoba kładzie się spać godzinę wcześniej, budzi się również godzinę wcześniej. Opierając się na tym pomyśle, naukowcy doszli do wniosku, że jeśli osoba, która kładzie się spać o trzeciej nad ranem, zdecyduje się iść spać o drugiej w nocy, ryzyko zachorowania na depresję zmniejsza się o 23 procent. Gdyby poszli spać o pierwszej w nocy, zmniejszenie ryzyka mogłoby wynieść nawet 40 procent.

Po co wstawać godzinę wcześniej?

W badaniu przedstawiono niezwykle szczegółowe dane. Niemniej jednak eksperci nie do końca rozumieli powody, dla których pobudka o godzinę wcześniej jest tak korzystna w zapobieganiu lub zmniejszaniu depresji. W zasadzie założyli, że dzieje się tak dlatego, że światło dzienne generuje kaskadę wpływów hormonalnych, które wpływają na nastrój.

Eksperci nie wykluczają jednak, że osoby, które nie wcześnie wstają, mają pewne niedopasowanie do rytmów społecznych. Dzieje się tak, ponieważ żyjemy w społeczeństwie, które uprzywilejowuje zajęcia w ciągu dnia. Dlatego brak pracy na tej częstotliwości może wywołać pewne poczucie nieadekwatności. W rzeczywistości bycie nocnym marką oznacza rezygnację z „normalnego życia”.

Jednak badanie wskazuje, że wszystko to jest przypuszczeniem i że żadne z nich nie może być uznane za rozstrzygające. Z tego powodu eksperci podkreślają potrzebę nowych i szeroko zakrojonych badań. W ten sposób mogą dalej wyjaśniać przyczyny, dla których pobudka o godzinę wcześniej może mieć taki wpływ na predyspozycje do depresji.

Jak wstać godzinę wcześniej

Ludzie, którzy są znani jako „skowronki”, rzadko mają problemy z wczesnym wstawaniem. Z drugiej strony „sowy” i „półsowy” mają pewne trudności z przyjmowaniem harmonogramów, które pokrywają się z cyklem słonecznym.

Jak mogą pokonać tę przeszkodę? Być może problem polega nie tyle na przebudzeniu się o określonej porze, ile na przezwyciężeniu pokusy przeciągania dnia i późnego kładzenia się spać. Jednak osiągnięcie tego może być początkowo trudne. Dzieje się tak dlatego, że rano ludzie czują się senni, podczas gdy przed snem są znacznie bardziej aktywni.

Mogliby przygotować się do snu około dwóch godzin przed pójściem spać. Mogą to zrobić poprzez stopniowe zmniejszanie swojej aktywności pod każdym względem.

Dlatego powinni mniej jeść, mniej pić i generalnie mniej robić. Ponadto mogą próbować wykonywać ćwiczenia relaksacyjne na godzinę przed pójściem spać. W podobny sposób mogliby rozważyć możliwość wykonania pewnego rodzaju ćwiczeń fizycznych na początku dnia, aby pomóc im się obudzić.