Neurogeneza w każdym wieku – czy wiesz, jak ją osiągnąć?

Wrzesień 28, 2019

Nasz mózg może produkować nowe neurony przez całe życie. Neurobiolog Raquel Marín wyjaśnia kilka sposobów na to, aby produkcja neuronów, czyli neurogeneza, przestała być dla nas tajemnicą. Na co czekasz?

Wiele osób uważa, że neurony giną z wiekiem i że jest to nieodwracalne. Ale ten katastrofalny scenariusz nie jest do końca prawdą. Neurogeneza (tworzenie nowych neuronów) zachodzi w mózgu również w podeszłym wieku.

Zachodzi w szczególności w obszarze mózgu zwanym hipokampem, który uczestniczy w procesach związanych z pamięcią i uczeniem się. Po utworzeniu nowe neurony zostają włączone do reszty obwodu neuronalnego.

Tworzenie nowych neuronów ma korzystny wpływ na uwagę, pamięć, zdolność uczenia się, motywację, emocje i odczuwanie strachu.

Co więcej, liczne badania naukowe sugerują, że pewne sytuacje życiowe zwiększają produkcję neuronów i odmładzają mózg. W tym artykule wyjaśniamy niektóre sposoby produkcji neuronów. Naucz się, jak to zrobić!

1. Neurogeneza i muzyka

Muzyka poprawia szybkość umysłową i zdolność uczenia się, gdy gramy na instrumencie muzycznym. Nie trzeba być wirtuozem. Po prostu połączenie aktywności słuchowej, dotykowej i sensorycznej, logiki, analizy i ruchu poprzez podążanie za rytmem muzyki prowadzi do zsynchronizowanej pracy różnych obszarów mózgu.

Kobieta grająca na gitarze

Nauka gry na instrumencie muzycznym jest dla mózgu niczym gimnastyka. Na dłuższą metę poprawia się zdolność rozwiązywania problemów dzięki połączeniu strony praktycznej ze stroną kreatywną. Również wspomnienia i nauka przychodzą  bardziej efektywnie.

Może nawet zwiększyć iloraz intelektualny w wieku przedszkolnym. Badanie przeprowadzone wśród przedszkolaków, którzy nauczyli się grać na pianinie wykazało, że ich IQ wzrosło znacznie bardziej niż u innych dzieci, które nie uczęszczały na lekcje gry.

Zaproś muzykę do Twojego życia w każdym wieku, aby produkować nowe neurony!

2. Dotlenienie się

Ćwiczenia aerobowe to takie które wykonujemy chodząc szybkim tempem, biegając, tańcząc, pływając, jeżdżąc na rowerze, itp. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia produkcję nowych neuronów, szczególnie w celu poprawy przyswajania wiedzy. W związku z tą aktywnością poprawia się przepływ krwi, który jest szczególnie ważny w mózgu. Mogą również powstawać nowe naczynia krwionośne i wzmacniane są te już istniejące.

W wyniku optymalnego unaczynienia transport substancji odżywczych i tlenu do komórek mózgowych jest zoptymalizowany i dochodzi do neurogenezy.

Niedawne badania naukowe na ludziach, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowego wykazały, że po 3 miesiącach poprawili oni dotlenienie niektórych obszarów mózgu, które starzeją się z wiekiem. Ponadto lepiej wypadli w testach pamięci i zwiększyli liczbę neuronów w tych obszarach, co wskazywałoby, że mózg zachowuje swoją młodość.

3. Poruszaj nogami

Niektóre badania przeprowadzone na zwierzętach ćwiczących na kółku wykazały, że poruszanie nogami zwiększa neurogenezę w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i uczenie się. Nie zaobserwowano tego samego u zwierząt, które jedynie siedziały i nie wykonywały żadnych ćwiczeń.

Im bardziej poruszamy nogami, tym więcej neuronów wytwarzamy. Im większy dystans, tym większa neurogeneza zachodzi w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć. Ma to sens, jeśli weźmiemy pod uwagę, że poruszając się mózg stymuluje eksplorację nowych środowisk, których się uczyć i które zapamiętuje, żeby pomóc sobie w orientacji.

Chodzenie pomaga produkować neurony.

Ostatnie badania wykazały, że eksploracja nowych przestrzeni i odkrywanie nowych obiektów zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera i poprawia pamięć. Dlatego doskonałym sposobem na pobudzenie produkcji neuronów są niezbyt długie spacery do nieznanych miejsc. Uciekajmy od rutyny i zaskoczmy nasz mózg nowymi rzeczami do odkrycia!

Z drugiej strony zmniejszenie aktywności powoduje również zmniejszenie produkcji neuronów. Na przykład wykazano, że u astronautów, którzy spędzają miesiące w stanie nieważkości lub u osób o ograniczonej sprawności ruchowej nóg neurogeneza zmniejsza się nawet o 70%. Dla tych ludzi istnieją alternatywy, takie jak praktyka medytacji.

4. Neurogeneza, a ćwiczenia ciało-umysł

Praktyka medytacji (joga, tai-chi, uważność itp.) wymaga poznania naturalnego przebiegu myśli i wzorców zachowań bez konieczności dodawania elementu emocjonalnego. Ćwiczenia umysł-ciało poprawiają funkcje pamięci odpowiedzialne za wykonywanie zadań i podejmowanie decyzji oraz stymulują aktywność neuronów w różnych obszarach mózgu.

Na przykład codzienna praktyka medytacji Zen, uważności lub jogi przez kilka miesięcy modyfikuje obwody neuronalne. Rośnie też ilość szarej materii w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i zarządzanie emocjami.

Aktywność ta przyczynia się również do głębszego oddychania, co jest niezwykle korzystne dla mózgu, ponieważ narząd ten potrzebuje bardzo dużo tlenu.

5. Neurogeneza – jedz za trzech

Jak wspominam w artykule Mózg uwielbia tłuszcz oleje rybne omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ponadto omega-3 kumuluje się w obszarach mózgu związanych z pamięcią i uczeniem się (obszary kory i hipokampa). Jednak mózg praktycznie nie produkuje kwasów omega-3, ponieważ brakuje mu elementów metabolizmu niezbędnych do jego wytworzenia. Dlatego włączenie go do naszej diety jest tak ważne.

Wiele badań naukowych wykazało, że przyjmowanie odpowiednich ilości omega-3 nie tylko zmniejsza ryzyko obumierania neuronów, ale także zwiększa ich produkcję. Coś podobnego dzieje się z nastrojem. Kiedy poziomy omega-3 są niskie istnieje większa predyspozycja do depresji i złego nastroju, a nawet zwiększa się ryzyko samobójstwa.

Z drugiej strony żywność bogata w błonnik, fermenty mlekowe i dieta z odpowiednią proporcją warzyw i owoców pomagają utrzymać zdrowie jelit i zamieszkujących je mikroorganizmów, które stanowią nasz „drugi i trzeci mózg”.

Dane sugerują, że jelito, w którym znajdują się odpowiednie mikroorganizmy generuje wzrost ilości cząsteczek niezbędnych do promowania neurogenezy w mózgu. Spożywaj niezbędne tłuszcze i błonnik dla dobra Twoich neuronów!

6. Napisz książkę

Badanie opublikowane w 2018 r., w którym mierzono objętość mózgu pisarzy wykazało, że osoby zajmujące się literaturą miały większą ilość szarej materii (odpowiednik większej liczby neuronów) w niektórych obszarach mózgu zarządzających tworzeniem, organizacją i przeglądem pomysłów niezbędnych do napisania nowego tekstu.

Komputer
Ponadto twórca ćwiczy również pamięć długoterminową. Ja sam napisałem już nie jedną, ale dwie książki!

7. Rozwijaj kreatywność – neurogeneza będzie Ci za to wdzięczna!

Jeśli pisanie nie idzie Ci najlepiej prawdopodobnie inne zajęcia, takie jak plastyka lub sztuki sceniczne i ogólnie wszystkie zajęcia pobudzające kreatywność pomogą Ci w produkcji neuronów.

Kreatywność jest czynnością, podczas której mózg spożywa najwięcej energii i przy pomocy której jest najbardziej stymulowany. Bycie kreatywnym jest częścią naszej intymnej ludzkiej natury.

Jestem podekscytowany myślą, że pisanie tego artykułu mogło pomóc mi stworzyć nowe neurony w moim mózgu. A jeśli Ty spacerowałeś lub słuchałeś muzyki podczas czytania tego artykułu prawdopodobnie w Twoim przypadku stało się coś podobnego. Niesamowite, prawda?