Ilość snu, której potrzebujemy w zależności od wieku
Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną. Wiadomo, że po kilku dniach bez snu organizm zaczyna poważnie słabnąć. Nawet częściowa deprywacja snu może mieć znaczący negatywny wpływ na zdolności poznawcze, nastrój i codzienne funkcjonowanie. Tak więc odpowiednia ilość snu jest nieodzowna dla prawidłowego działania organizmu.
Mimo to wiele osób nie zapewnia sobie wystarczającej ilości odpoczynku, ponieważ nie mogą sobie na to pozwolić lub nie znają wymagań swojego organizmu. Z tego powodu dzisiaj wyjaśnimy, jaka ilość snu jest potrzebna w zależności od wieku.
Warto wspomnieć, że ważna jest nie tylko dzienna ilość snu, ale również jego jakość. W rzeczywistości odpoczynek musi być głęboki, regenerujący i ciągły, aby umysł i ciało mogły zostać zregenerowane. Istnieją jednak różne parasomnie, które mogą wpływać na ten proces. Należą do nich między innymi lunatycy, koszmary senne lub bezdech senny. Nawet wysoki poziom stresu może prowadzić do słabej jakości, fragmentarycznego snu.
Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości odpoczynku jest podstawową rekomendacją dla zdrowia. Co więc jest właściwe? Czy schemat jest taki sam dla wszystkich ludzi? Od czego to zależy? Na te pytania odpowiadamy poniżej.
Co nauka mówi o śnie i odpoczynku?
Prawdopodobnie słyszałeś wiele zaleceń w tym zakresie, zarówno od ekspertów, jak i osób potocznych.
Powszechnie uważa się, że człowiek potrzebuje ośmiu godzin snu na dobę. Są jednak również tacy, którzy twierdzą, że aby prawidłowo funkcjonować, wystarczy sześć godzin. Jednak w rzeczywistości wymagania każdej osoby są inne i chociaż wytyczne mają charakter orientacyjny, każdy przypadek wymaga indywidualnej uwagi.
Co więcej, oczywiste jest, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem i utrzymuje odwrotną zależność. Na przykład, chociaż niemowlęta i dzieci potrzebują więcej snu, starsi dorośli wydają się potrzebować mniej odpoczynku. Na szczęście istnieje coraz więcej badań w tym zakresie. Oto niektóre z najważniejszych ustaleń:
Sześć godzin snu to za mało
Jak wspomnieliśmy wcześniej, istnieje dość powszechne przekonanie, że sześć godzin snu to akceptowalne minimum dla osoby dorosłej. Jednak badania opublikowane w czasopiśmie Sleep podają to w wątpliwość. W badaniu dotyczącym braku snu przydzielono uczestnikom trzy różne warunki: cztery, sześć lub osiem godzin snu, które miały być utrzymane przez 14 kolejnych dni. Była też grupa, która przeszła całkowitą deprywację snu przez trzy dni.
Oceniono subiektywne oceny uczestników dotyczące senności, a także ich wydajność poznawczą. Wyniki były przekonujące. Zaobserwowano, że chociaż ci, którzy spali przez sześć godzin, nie mówili, że czują się zmęczeni lub senni, ich zdolności poznawcze wykazywały coraz większe deficyty. W rzeczywistości było to porównywalne z wynikami grupy, która przeszła całkowitą deprywację snu.
Nadmierne spanie może być negatywne
Chociaż zwykle zdajemy sobie sprawę, jak szkodliwy jest brak wystarczającej ilości odpoczynku, często nie uznaje się, że również nadmierny sen może mieć negatywny wpływ na organizm. Sugeruje to analiza podłużna przeprowadzona przez naukowców z Wielkiej Brytanii i Chin i opublikowana w czasopiśmie Natural Aging.
W badaniu oceniono wzorce snu, zdrowie psychiczne i samopoczucie uczestników w wieku od 38 do 73 lat. Stwierdzono, że siedem to optymalna liczba godzin, jaką dorosła osoba powinna odpoczywać.
Wydaje się, że nadmierny lub niedostateczny sen może być związany z pogorszeniem funkcji poznawczych oraz większą obecnością objawów lękowych i depresyjnych. Ponadto wydaje się, że u osób starszych jest to szczególnie istotny czynnik ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych oraz pojawienia się choroby Alzheimera i innych demencji.
Ilość snu, której potrzebujesz, zależy od wieku
Badania takie jak powyższe stanowią wytyczne dotyczące idealnej wymaganej ilości snu. Jednak zalecenia te są zawsze zależne od wieku danej osoby. National Sleep Foundation napisała raport, zatwierdzony przez duży zespół ekspertów, który zawiera kilka podstawowych wskazówek do rozważenia.
Ile snu potrzebujesz w zależności od wieku:
- Noworodki: w wieku od 0 do 3 miesięcy dziecko musi spać od 13 do 17 godzin dziennie.
- Niemowlęta: w wieku od 4 do 11 miesięcy, powinny spać od 12 do 15 godzin. Chociaż dopuszczalny zakres może wynosić od 11 do 18 godzin.
- Maluchy. W wieku od jednego do dwóch lat zaleca się od jedenastu do 14 godzin snu.
- Przedszkolaki. Dla dzieci w wieku od trzech do pięciu lat idealny czas to od dziesięciu do trzynastu godzin odpoczynku.
- Dzieci w wieku szkolnym. Dzieci w wieku od 6 do 13 lat powinny spać około 9-11 godzin każdej nocy.
- Młodzież: W wieku od 14 do 17 lat młodzież powinna spać od ośmiu do dziesięciu godzin.
- Młodzi dorośli i dorośli. Siedem do dziewięciu godzin snu jest idealne dla osób dorosłych w wieku 18-64 lat.
- Starsi dorośli. Osoby powyżej 65 roku życia powinny odpoczywać przez 7-8 godzin, aby zachować zdrowie.
Weź pod uwagę własne potrzeby
Jak widać, poprzednie wytyczne obejmują stosunkowo szerokie zakresy, ponieważ mają jedynie charakter orientacyjny. W rzeczywistości każda osoba, w zależności od nawyków, stylu życia, a nawet genetyki, ma inne potrzeby w zakresie odpoczynku. Nawet u tej samej osoby różnią się one wraz z wiekiem.
Poza sztywnym przestrzeganiem tych wytycznych ważne jest, abyś oceniał siebie indywidualnie. Jeśli otrzymujesz odpowiednią ilość odpoczynku, powinieneś być w stanie naturalnie obudzić się rano (nie potrzebujesz budzika), czuć się wypoczętym i naładowanym oraz być w stanie prawidłowo funkcjonować przez cały dzień.
Z drugiej strony, jeśli odczuwasz nadmierną senność, drażliwość, zły nastrój, brak koncentracji lub problemy z pamięcią, może być konieczna zmiana nawyków związanych ze snem. Dlatego nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., … & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.
- Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.