Czujesz, że nie możesz się skoncentrować? Oto, co możesz zrobić

W tej chwili wszyscy jesteśmy pełni zmartwień i coraz trudniej nam się skoncentrować, podejmować decyzje, a nawet myśleć. Co się z nami dzieje? Czy to normalne? Dowiedz się tutaj.
Czujesz, że nie możesz się skoncentrować? Oto, co możesz zrobić
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 05 października, 2022

Rozmowa z kimś, praca, podjęcie prostej decyzji. Czasami nawet najprostsze rzeczy wydają się niemożliwe. Najczęstszym zwrotem, jaki słyszymy w dzisiejszych czasach, jest „Nie wiem, co jest ze mną nie tak… po prostu nie mogę się skoncentrować”. Wygląda na to, że obecnie wielu z nas ma poziom uwagi złotej rybki. Oznacza to, że potrafimy się skupić na jakieś osiem sekund. Co zrobić, jeśli nie możesz się skoncentrować?

Czy to normalne? Czy wszyscy doświadczamy jakiegoś uniwersalnego problemu? Zjawisko to jest bardzo powszechne, co może dodać Ci otuchy. Nasze życie jest pełne strachu, udręki, nadmiaru informacji, zmian i ciągłej niepewności. Nic dziwnego, że nasze mózgi nie są w stanie przetworzyć tak dużej stymulacji, hałasu i emocjonalnych wzlotów i upadków.

Ponieważ jest to powtarzające się zjawisko, musimy nauczyć się kontrolować nasze skupienie i trochę lepiej zarządzać naszą uwagą. Rozproszony umysł, który stopniowo staje się nieobliczalny, w końcu zaczyna wpływać na nasze samopoczucie. Daniel Goleman wyjaśnił w swojej książce Focus: The Hidden Driver of Excellence, że od kilkudziesięciu lat zaniedbujemy znaczenie uwagi. Zapominamy, że ten psychologiczny zasób jest niezbędny dla naszej wydajności w życiu.

Co więcej, jest to ważne nie tylko w miejscu pracy czy w szkole. Koncentracja poprawia nasze relacje i optymalizuje nasze możliwości bycia szczęśliwszymi oraz zapamiętywania tego, co ważne i pracy nad tym.

Zestresowany mężczyzna w pracy

Objawy braku koncentracji

Niektóre objawy, które mogą wystąpić przy trudnościach z koncentracją, to:

  • Niezdolność do zapamiętania rzeczy, które wydarzyły się ostatnio.
  • Trudność w siedzeniu nieruchomo.
  • Kłopoty z jasnym myśleniem.
  • Gubienie rzeczy lub problemy z zapamiętaniem, gdzie się znajdują.
  • Niezdolność do podejmowania decyzji.
  • Niezdolność do wykonywania skomplikowanych zadań.
  • Brak koncentracji.
  • Brak fizycznej lub psychicznej energii do koncentracji.
  • Popełnianie nieostrożnych błędów.

Być może zauważyłeś również, że czasami trudniej jest Ci się skoncentrować w określonych porach dnia lub w określonych środowiskach. Inni mogą nawet mówić, że wydajesz się rozproszony. Możesz również przegapiać terminy lub spotkania z powodu braku koncentracji.

Dlaczego nie możesz się skoncentrować?

Koncentracja to umiejętność skupienia naszych zasobów poznawczych na danych zadaniach. Wszyscy posiadamy tę zdolność, w mniejszym lub większym stopniu. Prawdopodobnie czasami zauważasz, że masz problemy z koncentracją i zapominasz o rzeczach. Dlaczego tak się dzieje? Dowiedzmy się.

  • Masz długą listę zadań do wykonania. Im więcej rzeczy jest na Twojej liście, tym trudniej jest Ci się skupić na czymś konkretnym. Jeśli jednak zaczniesz myśleć o wszystkich zadaniach, które masz do zrobienia, nie będziesz w stanie zwrócić uwagi na te, które powinieneś w tej chwili wykonać.
  • Twój dzień pracy jest wyjątkowo długi. Dni pracy dłuższe niż osiem godzin przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. To dlatego, że nie pozostawiają czasu na regenerację ciała i mózgu. Jeśli Twój umysł jest zmęczony, Twoja koncentracja automatycznie zmniejszy się.
  • Za mało odpoczywasz. Według badań brak odpoczynku może wpływać na Twoją uwagę i koncentrację z powodu większego zapotrzebowania na sen.
  • Nie masz motywacji. Posiadanie pracy, której nie lubisz, wykonywanie czynności, których nie lubisz, brak określonego celu lub brak gratulacji lub podziękowań może być przyczyną problemów z koncentracją.
  • Dużo korzystasz z technologii. Wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i komputery, są doskonałym źródłem rozrywki. Jeśli jednak nie możesz żyć bez mediów społecznościowych, prawdopodobnie trudno Ci się skupić i skoncentrować na konkretnych zadaniach.
  • Nie ćwiczysz. Brak aktywności fizycznej może być związany z problemami z koncentracją, ponieważ ćwiczenia wpływają na zdolności umysłowe i pamięć. Badanie przeprowadzone na dzieciach z ADHD sugeruje, że ćwiczenia mogą być przydatne w nauce, ponieważ zapewniają lepszą kontrolę impulsów i poprawiają koncentrację.
  • Jesteś naprawdę niezorganizowany. Jeśli na Twoim biurku jest bałagan i jest ono zagracone, trudniej będzie Ci się skoncentrować. Jest tak, ponieważ Twój umysł jest przez to rozproszony i nie koncentruje się na tym, na czym powinien.
  • Cierpisz na niepokój. Lęk jest jedną z głównych przyczyn trudności z koncentracją. Martwienie się o to, co wydarzy się w przyszłości, nie pozwala Ci skupić się na teraźniejszości i cieszyć się nią.

Wszystkie te czynniki mogą wyjaśniać brak koncentracji. Za patologiczny uważa się brak koncentracji, który wpływa na różne obszary Twojego życia, trwa dłużej niż sześć miesięcy lub gdy występuje w wyniku zaburzeń psychicznych.

Co możesz zrobić, jeśli nie możesz się skoncentrować?

Koncentracja jest niezbędna w Twoim codziennym życiu. Bez tego Twój umysł gubi się, wędruje różnymi ścieżkami i zwraca się tam, gdzie nie powinien. Możesz na przykład pomyśleć o swoich zmartwieniach lub odpowiedzieć na niektóre wiadomości z telefonu komórkowego. Ta tendencja umysłu do błądzenia i utraty koncentracji często prowadzi Cię do błędnego koła frustracji.

Niska koncentracja spowalnia Twoją wydajność. Świadomość, że nie zrobiłeś tego, co chciałeś i że nie osiągnąłeś swoich celów na dany dzień, sprawia, że jesteś niespokojny. Niedługo potem czujesz, że nagromadzenie emocji ma tendencję do dalszego blokowania uwagi i zdolności do produktywności. To jak podróż w jedną stronę, która sprawia, że czujesz się zdesperowany i ostatecznie nie wiesz, jak sobie poradzić.

Kiedy nie możesz się skoncentrować, często zastanawiasz się, co jest z Tobą nie tak. Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć, jak działa ludzka uwaga.

Twój poziom koncentracji jest zawsze niski

Wśród naukowców nie ma zgody co do tego, jak długo możemy skupiać naszą uwagę. Dane na ten temat są prawie zawsze rozbieżne. Na przykład psychologowie Wilson i Korn (2007) nie znaleźli żadnych rozstrzygających informacji, ale stwierdzili, że pomimo istnienia różnic indywidualnych, nasza zdolność do skupienia jest generalnie niska.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku przez Microsoft Canada określiło, że średni czas skupiania uwagi wynosi 12 sekund.

Pomimo braku konsensusu jedno jest jasne: tak trudno jest nam się skoncentrować, że wielu ekspertów do spraw edukacji twierdzi, że model 50-minutowych lekcji i zajęć tak naprawdę nie działa.

Mózg rzadko utrzymuje uwagę dłużej niż 15 minut na raz.

człowiek i mózg

Twój kontekst jeszcze bardziej zmniejsza Twoją uwagę

Wychodząc z założenia, że Twoja zdolność koncentracji jest (przeciętnie) niska, należy do tego dodać jeszcze jeden czynnik: kontekst, który Cię otacza.

  • Wyzwania społeczne, ekonomiczne i kulturowe mogą odcisnąć na Tobie swoje piętno. Świadomie lub nieświadomie, masz wiele z tych stale w swoim mózgu, przez co pochłaniają one Twoją uwagę i energię.
  • Ogólny poziom lęku w populacji wzrósł w ostatnich latach. Jedną z cech niespokojnego mózgu jest niezdolność do skupienia uwagi, rozwiązywania problemów lub podejmowania decyzji.
  • Twoje środowisko jest teraz wypełnione znacznie większą liczbą bodźców w wyniku postępu technologicznego. Wzrosła na przykład liczba informacji, które przeglądasz na swoim telefonie komórkowym. Otrzymujesz również więcej wiadomości ze swojego środowiska.
  • Twój umysł również wędruje jak nigdy dotąd. Myślisz o teraźniejszości i przyszłości. Zadajesz sobie pytania i wyobrażasz sobie niepokojące scenariusze i sytuacje. Zamartwianie się przejmuje nad Tobą kontrolę.

Jeśli nie możesz się skoncentrować… jakie strategie powinieneś zastosować?

Nie potrafię się skoncentrować, nie wiem co robić, naprawdę ciężko mi funkcjonować w pracy. Nie mogę nawet z nikim porozmawiać”. Dziś te słowa słyszy się coraz częściej. Jest to zupełnie normalne, ponieważ zewsząd czujemy presję. Musisz jednak przejąć kontrolę i edukować swój umysł, aby odzyskać koncentrację. Oto kilka strategii.

  • Podziel swój czas na 30-minutowe segmenty. Jeśli musisz pracować lub wykonywać pewne zadania, rób je w odstępach półgodzinnych. Na koniec, co 30 minut, zrób sobie krótką przerwę. Ważne jest, aby mieć świadomość, że w takich momentach musisz dawać z siebie wszystko.
  • Rób jedną rzecz na raz i zajmuj się jedną myślą na raz. Jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie psychiczne, wizualizuj swój umysł tak, jakby był Twoim domem. Akceptuj tylko pojedyncze wizyty. Innymi słowy, nie pozwalaj na więcej niż jedną troskę w swojej głowie w tym samym czasie. To samo dotyczy zadań, które musisz wykonać. Unikaj robienia wielu rzeczy na raz. Jeśli skupisz się tylko na jednej czynności, poprawisz swoją wydajność.
  • Zadbaj o higienę i samoopiekę emocjonalną. Kiedy czasy są ciężkie, spróbuj się uspokoić. Kiedy masz do czynienia z dużą ilością bodźców, zachowaj równowagę. Ponadto, gdy wszystko staje się dla Ciebie zbyt trudne, praktykuj emocjonalną samoopiekę. Zadbaj o swoją własną rzeczywistość i zajmij się każdą emocją i doznaniem. Twoja zdolność koncentracji poprawi się, jeśli zdołasz uregulować swój wewnętrzny wszechświat.

Podsumowując, uczucie, że nie możesz się skoncentrować, jest obecnie niezwykle powszechne. Twój mózg jest świadomy świata o większej złożoności i z nowymi wyzwaniami. Trenuj koncentrację, najpierw regulując emocje. Stopniowo odzyskasz kontrolę. Warto o tym pomyśleć.

To może Cię zainteresować ...
Grecki filozof Epikur i jego pogoń za szczęściem
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Grecki filozof Epikur i jego pogoń za szczęściem

Czy wiesz, że filozof Epikur jest jedną z głównych postaci okresu hellenistycznego? Czas ten odnosi się do wieków po śmierci Aleksandra.



  • Goleman, Daniel (2013) Focus. Kairós.
  • Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience18(7), 404-418.
  • Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade3(1), 10-59.
  • Silva, A. P., Prado, S. O., Scardovelli, T. A., Boschi, S. R., Campos, L. C., & Frere, A. F. (2015). Measurement of the effect of physical exercise on the concentration of individuals with ADHD. PloS one10(3), e0122119.