Czasami życie instaluje w samym środku naszego ciała coś jakby uczucie stresu, jest to jak kula, która wysysa z nas powietrze. To nie są motyle. To wszechogarniająca czarna dziura niepokoju, znajomy wróg. Sprawia, że życie wydaje się zbyt szybkie, nasze nadzieje bledną, a to z kolei zniekształca nasze priorytety.
Eksperci spędzili dużo czasu badając skutki, jakie niepokój wywiera na nasze ciało. Odkrycia są po prostu niesamowite. Na wydziale psychiatrii Johna Hopkinsa odkryto na przykład, że osoby z ogólnym zaburzeniem lękowym gromadzą przewlekłe napięcie w mięśniach znajdujących się w czole – jak również stałe przeciążenia mięśni w łydkach. Czarna dziura niepokoju. O tym Ci dzisiaj opowiemy.
“Niepokój ze strachem i z lękiem przyczyniają się do okradania człowieka z jego najważniejszych cech. Jedną z nich jest refleksja “
-Konrad Lorenz-
Jednak najczęstsze i najbardziej denerwujące objawy występują w naszym układzie pokarmowym: przełyku, żołądku, jelitach… Ból żołądkowo-jelitowy i niepokój są z sobą bardzo blisko związane. Musimy pamiętać, że nasz układ trawienny jest “wyłożony” bardzo złożoną siecią komórek nerwowych. Chociaż ta sieć neuronowa nie emituje ani nie produkuje żadnej myśli, to mimo to odgrywa istotną rolę dla naszego nastroju.
Powinniśmy pamiętać że ten “drugi” mózg jest odpowiedzialny za regulację produkcji serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Drugą rzeczą, którą robi, jest silna reakcja na stres.
Kiedy przechodzimy przez czas napięć, udręki lub niepokoju, żołądek reaguje uwalniając adrenokortykotropinę, hormon peptydowy, który działa również jako neuroprzekaźnik.
Wtedy pojawia się ból, nadwrażliwość trzewna, ruchliwość jelit… To właśnie ten denerwujący supeł w żołądku, w którym znajdują się wszystkie nasze problemy.
Motyle i czarna dziura niepokoju
Marta ma dwa etaty i bardzo mało wolnego czasu. Swojego 6-letniego syna widuje tylko wówczas, kiedy wraca do domu. Mówi mu dobranoc i kładzie go do łóżka.
Chłopiec codziennie pyta ją, kiedy będą mogli coś razem zrobić, pobawić się, porysować wspólnie lub pójść na spacer… Marta zawsze odpowiada “Poczekaj jeszcze trochę, w niedzielę zrobimy co tylko zechcesz.” Ale gdy nadchodzi ten dzień, Marta jest tak wyczerpana, że nie może wstać z łóżka.
To właśnie w niedzielę Marta leżąc w zmiętych prześcieradłach, zmęczona i zrozpaczona, tęskni za dniami, kiedy w żołądku miała tylko i wyłącznie motyle. Kiedyś miała w sobie pełno nadziei.
Teraz to tylko czarne dziury, ukrywane łzy i troski o rachunki. Dzień nie ma wystarczająco dużo godzin… Jej żołądek jest niczym kula pełna supłów zacieśniających się z dnia na dzień coraz bardziej.
Niepokój a twój mózg
Patrząc na historię Marty z zewnątrz, być może myślisz, że rozwiązanie jest proste: zorganizować się, zrezygnować z pracy lub znaleźć lepszą, która pozwoli jej spędzać więcej czasu z dzieckiem.
Jednakże, gdy cierpimy z powodu uczucia niepokoju, nasze podejmowanie decyzji nie działa tak samo. Mechanizm w naszym mózgu kompletnie zawodzi.
Podejmowanie decyzji jest bardzo precyzyjnym procesem poznawczym, który wymaga oceny ryzyka i nagród oraz analizy związku między naszymi działaniami a ich konsekwencjami. Kiedy ktoś cierpi z powodu dużego niepokoju, traci tę zdolność.
Ponieważ niepokój, o którym nie powinniśmy zapominać, ma zarówno składnik poznawczy, jak i fizyczny. Pierwszy jest zredukowany do ograniczających myśli: “To wszystko, na co mnie stać, nic się nie może zmienić”, “Nie mogę już nic zrobić, wszystko jest stracone…”
Natomiast składnik fizyczny odnosi się do procesów cielesnych, które towarzyszą uczuciu lęku: suchość w ustach, drżenie, ból mięśni, bóle głowy i zaburzenia trawienia. To właśnie wtedy pojawia się czarna dziura niepokoju. Jasne myślenie jest więc w takim przypadku niezwykle trudne.
35 sposobów radzenia sobie z uczuciem niepokoju
Radzenie sobie z czarną dziurą niepokoju przybiera różne metody. Podejście będzie zawsze wielowymiarowe, obejmujące zachowania tak poznawcze jak i fizyczne.
“Jedyną rzeczą, której musimy się obawiać, jest sam strach”
-Franklin D. Roosevelt-
Ten supeł w żołądku kradnący zdrowie i szczęście można rozwiązać, wprowadzając w życie niektóre z zaleceń, które opiszemy poniżej. Po prostu musisz być pełen dobrych chęci i konsekwentny.
Strategie, które ukoją twój lęk
- Ćwicz wolny i głęboki oddech.
- Mów do siebie głośno o tym, jak się czujesz: jestem zły ponieważ…
- Codziennie chodź na półgodzinny spacer.
- Maluj mandale.
- Daj sobie zrobić masaż.
- Spaceruj po lesie.
- Zadaj sobie pytanie: “Jaka jest najgorsza rzecz, która mogłaby mi się przytrafić?” Następnie odpowiedz “Jak mam się zachować, jeśli tak się stanie?”
- Poświęć trochę czasu na aktywną pracę nad rozwiązaniem problemu i pozwól swojemu umysłowi dojść do rozwiązania spokojnie i bez presji.
- Weź relaksującą kąpiel.
- Wybacz sobie, że ponownie nie przewidziałeś problemu.
- Sprzątnij pokój, wyrzuć rzeczy, których nie używasz lub których nie potrzebujesz.
- Wyłącz telefon komórkowy i telewizor, pozwól, aby ogarnęła cię cisza.
- Spotkaj się z kimś, z kim czujesz się dobrze.
- Zrób coś, co odkładałeś przez jakiś czas.
- Przytul zwierzaka.
- Jeśli popełniłeś błąd, stwórz plan działania, aby nie powtórzył się on w przyszłości.
- Zadaj sobie pytanie, czy wyciągasz wnioski, które są zbyt negatywne.
- Zadaj sobie pytanie, czy angażujesz się w “katastroficzne myślenie”.
- Sporządź listę rzeczy, które w sobie lubisz.
- Jeśli istnieje ktoś, kogo zachowanie wprawia cię w zakłopotanie, przeanalizuj, dlaczego tak się dzieje i co możesz z tym zrobić.
- Uprawiaj jogę.
- Dokonaj zmiany w swojej codziennej rutynie.
- Zanim pójdziesz spać, poczytaj książkę. Niech to będzie twój codzienny nawyk.
- Zastanów się, jak chciałbyś, aby wyglądało twoje życie i co możesz zrobić, aby to osiągnąć.
- Zapytaj znajomego, co robi gdy czuje niepokój.
- Naucz się jeść powoli, bez pośpiechu.
- Sprawdź, czy popadasz w błędne myślenie: czy bierzesz wszystko osobiście? Czy życie jest dla ciebie czarno-białe? Czy dobro przydarza się tylko innym a nie tobie?
- Podaruj sobie prezent każdego dnia: spacer, film, dobra muzyka…
- Przypomnij sobie jak w przeszłości radziłeś sobie z jakimś trudnym problemem
- Jeśli wyobrażasz sobie negatywny wynik, zmień sposób myślenia: wyobraź sobie pozytywny rezultat…
- Zapisz trzy rzeczy, które martwiły cię w przeszłości i które nigdy się nie zdarzyły.
- Wykonuj ćwiczenia, których nigdy wcześniej nie wykonywałeś: pływanie, zumba, łucznictwo…
Wybierz kilka z powyższych zadań i po prostu zacznij je wykonywać. Mają w sobie moc, by zmienić swoje życie. Czarna dziura niepokoju powinna zniknąć.