Zasada trzech godzin: napady gniewu u dorosłych

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Dojrzałość emocjonalna wcale nie musi cechować każdego dorosłego. Co więcej, wielu z nich nadal musi radzić sobie z napadami złości oraz uczuciem frustracji, które pojawia się, gdy nie wszystko układa się po naszej myśli. Na szczęście istnieje skuteczne rozwiązanie, które można zastosować w takim przypadku: zasada trzech godzin.

Zasada trzech godzin pomaga dorosłym radzić sobie z uczuciem rozczarowania. Co ciekawe, napady złości dość często pojawiają się u dorosłych, chociaż nie są aż tak widoczne jak u dzieci. Osoby dorosłe są zazwyczaj bardziej dyskretne, spokojne i ciche ponieważ, koniec końców, muszą stawić czoła własnym frustracjom.

Dorośli muszą poradzić sobie z negatywnymi emocjami, które sprawiają, że tracą nad sobą kontrolę.

Prawda jest taka, że ani mijające lata ani dojrzałość wcale nie sprawiają, że umiemy w sposób skuteczny radzić sobie z naszymi emocjami. Czasami możemy natknąć się na osobę dorosłą, która ma takie wybuchy złości jak trzyletnie dziecko. Zwróć uwagę na fakt, że w każdej osobie żyje wewnętrzne dziecko, które czuje się zranione i zawiedzione, gdy coś nie idzie po jego myśli.

Kiedy nie udają Ci się rzeczy, na które oczekiwałaś, musisz nauczyć się radzić sobie z rozczarowaniem i gniewem. Gromadzenie nadmiaru negatywnych emocji sprawi, że prędzej czy później zjedzą Cię one od środka.

Każdy z nas ma tendencję do wybuchania gniewem, ale w którymś momencie życia uczymy się to ukrywać. Mimo tego ich ciągłe odczuwanie może wywoływać skrajne wyczerpanie. Właśnie dlatego powinnaś znać kilka prostych strategii, które pomogą Ci sobie poradzić z takimi negatywnymi emocjami.

Napady złości u dorosłych – zasada trzech godzin

Napady złości u dorosłych zdarzają się bardzo często, ale wyglądają zupełnie inaczej niż te u dzieci. Jedna z głównych przyczyn rozpoczynania terapii psychologicznej przez dorosłych to wysoki poziom niepokoju i nieumiejętność radzenia sobie z nim. Gdy terapeuci poszukują przyczyn stanów dysfunkcyjnych w u pacjentów, często okazuje się, że występuje u nich ten sam wzorzec.

Niektórzy obwiniają za swoje rozczarowania wszystkich wokół: rodzinę, przyjaciół, partnera, współpracowników, itp. Każdy działa przeciwko nim, każdy ich zawodzi i każdy powinien zostać ukarany. Ten rodzaj frustracji zamienia się w wybuch złości, nawet jeśli często jest on jedynie wewnętrzny.

Zamienia się w ciche wiosło, które stale waha się między frustracją, wściekłością i rozczarowaniem.

Napady złości u dorosłych nie przypominają wściekłości ani agresji, która sprawia, że niszczymy różne rzeczy. Wiele osób izoluje się, aby mieć szansę się wyżyć. Nie jest łatwo zracjonalizować wiele rzeczy, które się nam przytrafiają każdego dnia.

Niektóre osoby są w stanie radzić sobie i akceptować codzienne frustracje oraz rozczarowania. Z kolei inni są na nie podatni i powinni poznać niektóre strategie, które pomogą im sobie z nimi poradzić.

Daniel Goleman w swojej książce Emocje destrukcyjne wskazuje, że gdy coś dzieje się w naszym środowisku, jako pierwszy reaguje nasz emocjonalny mózg. Oznacza to, że wszystko przechodzi przez filtr emocjonalny zanim dotrze do filtru racjonalnego.

Inni naukowcy, tacy jak Joseph E. LeDoux z University of New York, również zaobserwowali podobne zachowania w swoich badaniach. Ludzie działają na podstawie swoich emocji, przez co bardzo często się w nich gubią.

W takim razie co możemy zrobić, gdy czujemy się więźniami naszych emocji? Co powinniśmy robić w momentach, w których odczuwamy jedynie gniew i frustrację? I jak powinniśmy się zachowywać, gdy coś pójdzie nie po naszej myśli?

Masz trzy godziny, aby podjąć odpowiednie działania

Nasze napady złości często mają negatywne konsekwencje. Z jednej strony (i rzadziej) niektórzy ludzie reagują na nie bardzo wybuchowo. Mogą na przykład podnosić głos i wyrażać się z brakiem szacunku, a nawet niszczyć różne przedmioty. Z drugiej strony (i o wiele częściej) inni radzą sobie ze swoją złością i frustracją w ciszy.

Możesz wykorzystać prostą strategię o wyjątkowym punkcie startowym, która pomoże ci uniknąć takich uczuć: świadomość. Daj sobie trzy godziny na przetworzenie i poradzenie sobie ze złymi, denerwującymi i frustrującymi wydarzeniami. Po tym okresie będziesz w stanie podjeść do nich w sposób inteligentny i dojrzały. Poza tym będziesz mogła poradzić sobie z własnymi emocjami, zwłaszcza z frustracją.

Zasada trzech godzin

Zasada trzech godzin jest prosta. Przede wszystkim weź głęboki oddech i nie daj się ponieść pierwszej emocji, jaka się pojawi. Pamiętaj, że złość to pierwsze uczucie, które przepełnia Cię, gdy jesteś sfrustrowana. Dlatego też powinnaś ją zaakceptować, ale nie pozwolić, by dyktowała Twoje zachowania.

Pierwszy krok, który musisz wykonać, to zmniejszenie jej oddziaływania i związanego z nią napięcia fizycznego. Postaraj się pozbyć się negatywnych myśli, które zazwyczaj pojawiają się razem ze złością.

Jeśli będziesz w stanie zapanować nad złością i wściekłością, to wszystko stanie się łatwiejsze, bo zaczniesz podejmować lepsze decyzje.

Skoncentruj się i zachowaj spokój

Wybuchy złości są typowe dla dzieci, które nie nauczyły się jeszcze panować nad swoimi emocjami. Radzenie sobie z wybuchami złości to normalna część procesu dorastania. Tym samym dorośli powinni mieć ten etap już dawno za sobą. Najważniejsze, co powinnaś zrobić po zapanowaniu nad złością, to skoncentrowanie się i dojrzałe myślenie w zrównoważony sposób.

Poświęć dwie lub trzy godziny na poznanie powodów dyskomfortu oraz frustracji. Zacznij od zadania sobie następujących pytań:

• Co Ci przeszkadza? Czy istnieje logiczne wyjaśnienie tego, co odczuwasz?
• Co powinnaś zrobić, aby poczuć się lepiej i aby ta sytuacja się już nie powtórzyła?

Odpowiedz na nie w sposób spokojny i z dużą dozą cierpliwości.

Zacznij działać

Ostatni i najważniejszy krok to wygenerowanie odpowiedzi lub dopasowanie zachowania w okresie trzech godzin. Nie ma po co czekać do jutra. Wybuchy złości występują u osób dorosłych ponieważ określona sytuacja jest dla nich niepokojąca i frustrująca.

Jeśli po dokonaniu dokładnej oceny uznasz, że dany sposób zachowania będzie właściwy, nie wahaj się zrobić tego, co postanowiłaś.

Możesz na przykład poprosić o wyjaśnienia osobę, która zadała Ci ból i zażądać, aby szanowała Twoje granice. Powinnaś zażegnywać konflikty w sposób zdroworozsądkowy, dzięki czemu poczujesz się szanowana i poprawi się Twoje samopoczucie. Jeżeli po przemyśleniu sytuacji zorientujesz się, że zachowałaś się w sposób impulsywny, przyznaj się do błędu i poproś o przebaczenie.

Podsumowując, dojrzałość emocjonalna nie pojawia się ot tak wraz z wiekiem ani nie aktualizuje się w sposób automatyczny po ukończeniu danego roku życia. Musisz pracować nad tym procesem. Dlatego też nie ma nic lepszego niż zostawianie swoich wybuchów złości dla siebie i radzenie sobie z nimi po cichu. Z pewnością pomoże Ci w tym zasada trzech godzin!