Zarządzanie stresem – 7 wskazówek jak sobie z nim radzić

Anna Soldenhoff
Napisane przez Anna Soldenhoff
Umysł pełen ptaków.
Opublikowano 1 marca, 2018
4 minuty czytania
W trakcie przeglądu

Zarządzanie stresem. Stres jest jednym z największych problemów we współczesnym świecie, szczególnie w bardziej rozwiniętych ekonomicznie miejscach. Nie jest łatwo zachować spokój w świecie, który pędzi przed siebie. Nie jest też łatwo poradzić sobie z hałasem i wrogością dzisiejszych dużych miast. Z tego powodu radzenie sobie ze stresem nie jest łatwym zadaniem.

Zarówno w perspektywie krótko- jak i długoterminowej stres może powodować uszkodzenie umysłu i ciała. Wiele chorób fizycznych wynika z nadmiernego stresu. Jednocześnie blokuje on nasze umysły, więc nie jesteśmy w stanie jasno myśleć, co z kolei źle wpływa na nasze relacje.

Nie obawiaj się jednak. Zarządzanie stresem jest możliwe dzięki kilku prostym metodom. Wszystko sprowadza się do zatrzymania się na chwilę i zastosowania kilku sztuczek, które wyjaśnimy poniżej.

“Odpocznij; pole, które odpoczywa, daje obfite plony. “

-Owidiusz-Ludzie nad krawędzią.

Zarządzanie stresem – przydatne metody

1. Zidentyfikuj moment, w którym rozpoczął się stres

Rozpoznanie stresu nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Często zauważamy, że jesteśmy zestresowani, gdy osiągnęliśmy już wysoki poziom tego nieprzyjemnego zjawiska. Zarządzanie stresem wymaga wcześniejszego rozpoznania tego zjawiska.

Stres manifestuje się zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Może szybko rosnąć lub utrzymywać się na tym samym poziomie, gdzieś w tle.

Fizycznymi objawami stresu są napięcie mięśniowe – zwłaszcza w szczęce, szyi lub barkach. Ponadto stres może powodować napięcie twarzy, często sprawiając, że usta zmieniają się w cienką kreskę.

Jeśli chodzi o stres na poziomie emocjonalnym, to pojawia się uczucie rozdrażnienia połączone z udręką. Te emocje mówią nam, że nadszedł czas, aby powstrzymać stres.

2. Używaj odpowiednich technik oddychania

Oddychanie jest czymś, co robimy cały czas, tak więc jest zawsze pod ręką jako narzędzie do radzenia sobie ze stresem. To doskonały sposób na przywrócenie spokoju w twoim życiu. Udowodniono, że powolny, rytmiczny oddech aktywuje nerw błędny. To właśnie on oddziałuje dobrze na stres.

Czasami wszystko, czego potrzebujesz, to znaleźć wygodną pozycję i głęboko oddychać. Staraj się skupić na płucach wypełniających powietrze. Następnie powoli wydychaj powietrze. Po dwóch lub trzech minutach stres się obniży

3. Skieruj swoją uwagę w inną stronę

Stres jest związany z reakcjami na walkę lub ucieczkę. Właśnie dlatego kierujemy całą uwagę na rzecz, która spowodowała napięcie.

Im bardziej skupisz się na tych źródłach niepokoju, tym bardziej się zestresujesz.

Dlatego tak ważne jest, aby skierować swoją uwagę w inną stronę . Przyjrzyj się czemuś, co znajduje się w pobliżu. Spróbuj opisać to mentalnie, z jak największą liczbą szczegółów.

Drzwi w chmurach.

Następnie powtórz to samo ćwiczenie z dwoma innymi obiektami. Pomoże Ci to w radzeniu sobie ze stresem, regulowaniu impulsów i rozszerzaniu twojej bezpośredniej emocjonalnej perspektywy.

4. Popatrz na relaksujący obraz

Obrazy przekazują swoim obserwatorom pewne wrażenia. Dlatego dobrze jest zawsze mieć pod ręką zdjęcie lub inny obraz czegoś relaksującego. Dobre będą krajobrazy, szczególnie opuszczonych miejsc, związane z zimną pogodą, dużą ilością zieleni lub sporą ilością wody.

Kiedy czujesz się zestresowany, patrzenie na te obrazy pomoże Ci się zrelaksować. Jest to również sposób na skupienie się na czymś przyjemnym, co zmniejsza niepokój.

5. Zinterpretuj na nowo swoje doznania

Czasami koncentrowanie się na stresie tylko pogarsza sytuację. Czujesz zbyt wiele cierpienia i chcesz się go pozbyć tak szybko, jak to możliwe. Ponieważ nie zawsze jest to łatwe, odczuwasz coraz większy lęk, zamiast starać się uspokoić.

Dlatego ważne jest, aby zidentyfikować i zaakceptować nasz stres, a następnie rozpocząć stosowanie metod kontrolowania go.

Postaraj się rozpoznać wszystkie sytuacje w jakich pojawia się stres. Co czujesz w swoim ciele? Jak czujesz się siedząc czy stojąc? Jak szybko bije ci serce? Jakie myśli przychodzą ci do głowy?

Te pytania pomogą Ci ponownie zinterpretować to, co czujesz. Wtedy uczucie napięcia może stopniowo się rozproszyć.

6. Przyjmij antystresową postawę fizycznąMężczyzna w polu pszenicy.

Istnieją postawy stresowe i postawy antystresowe. Ta pierwsza, na przykład, to siedzenie ze skrzyżowanymi nogami i wykrzywianie ciała. Poruszanie noga w rytmicznym tempie również może być oznaką stresu. Zgarbione plecy i napięte mięśnie twarzy to kolejny znak.

Z drugiej strony, stanie z wyprostowanymi plecami i poruszanie twarzą pomoże w radzeniu sobie ze stresem. Jest to pozycja, która daje pewność i bezpieczeństwo. Według badań przeprowadzonych przez Health Psychology, ta pozycja również hamuje produkcję kortyzolu.

7. Wykonuj proste ćwiczenie przy użyciu rąk

Udowodniono, że zaciskanie pięści obu dłoni, a następnie ich otwieranie zmniejsza stres. Jest to gest oznaczający agresje, dlatego też pomaga uwolnić napięcie.

Wszystkie te drobne sztuczki są bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze stresem. Odczuwanie go jest czymś całkowicie normalnym we współczesnym świecie, szczególnie jeśli mieszkamy w dużym mieście. Ważne jest nie pozwolić, by stres przejął nad nami władanie, a zamiast tego używać do kontrolowania go odpowiednich narzędzi.

Zarządzanie stresem - zaciśnięte dłonie.

Bibliografia

Wszystkie cytowane źródła zostały dokładnie sprawdzone przez nasz zespół, aby zapewnić ich jakość, wiarygodność, trafność i ważność. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i posiadającą dokładność naukową lub akademicką.

  • American Psychological Association [APA]. (2007). Stress a Major Health Problem in The U.S., Warns APA. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress
  • Biradar, S. & Patil, A. (2021). Effectiveness of Guided Imagery Technique in Reduction of Stress Level among Chronic Renal Failure Patients. Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, 15(3), 4105-4111. https://medicopublication.com/index.php/ijfmt/article/view/15938
  • Burg, M. M., Schwartz, J. E., Kronish, I. M., Diaz, K. M., Alcantara, C., Duer-Hefele, J., & Davidson, K. W. (2017). Does Stress Result in You Exercising Less? Or Does Exercising Result in You Being Less Stressed? Or Is It Both? Testing the Bi-directional Stress-Exercise Association at the Group and Person (N of 1) Level. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 51(6), 799–809. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5597451/
  • Can, Y. S., Iles-Smith, H., Chalabianloo, N., Ekiz, D., Fernández-Álvarez, J., Repetto, C., Riva, G., & Ersoy, C. (2020). How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(2), 100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
  • Choi, D. W., Chun, S. Y., Lee, S. A., Han, K. T. & Park, E. C. (2018). Association between sleep duration and perceived stress: salaried worker in circumstances of high workload. International journal of environmental research and public health, 15(4), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923
  • Cleveland Clinic. (2021, January 28). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress
  • Dolbier, C. L. & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68. https://psycnet.apa.org/record/2012-04979-002
  • de la Torre, A., Caparros, R. A., Bastard, T., Vico, F. J. & Buela, G. (2017). Acute stress recovery through listening to Melomics relaxing music: A randomized controlled trial. Nordic Journal of Music Therapy, 26(2), 124-141. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08098131.2015.1131186
  • Emmons, R. A. (2007). Thanks!: How the new science of gratitude can make you happier. Houghton Mifflin Harcourt.
  • Ewert, A. & Chang, Y. (2018). Levels of nature and stress response. Behavioral Sciences, 8(5), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/
  • Fekete, E. & Deichert, N. (2022). A brief gratitude writing intervention decreased stress and negative affect during the COVID-19 pandemic. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2427-2448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.
  • Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P. & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of personality and social psychology, 115(6), 1075-1092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767148/
  • Gerritsen, R. J. & Band, G. P. (2018). Breath of life: The respiratory vagal stimulation model of contemplative activity. Frontiers in human neuroscience, 12(397), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  • Gonzalez, M. J. & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatric Clinics, 37(4), 579-589. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25455067/
  • Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6), 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8953618/
  • Hasegawa, H., Uozumi, T.& Ono, K. (2004). Psychological and physiological evaluations of music listening for mental stress. The Hokkaido Journal of Medical Science, 79(3), 225-235. https://europepmc.org/article/med/15188631
  • Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K. & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2014, 1-14. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/840923/
  • Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A. & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
  • Jo, H., Song, C. & Miyazaki, Y. (2019). Physiological benefits of viewing nature: A systematic review of indoor experiments. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6926748/
  • Kugali, S. N. & Natekar, D. S. (2020). Best Remedy: Effective and Safe Therapy as Guided Imagery in Cancer Patients. Indian Journal of Public Health Research & Development, 11(8), 122-126. https://medicopublication.com/index.php/ijphrd/article/view/10193
  • Leger, K. A., Charles, S. T. & Almeida, D. M. (2020). Positive emotions experienced on days of stress are associated with less same-day and next-day negative emotion. Affective science, 1(1), 20-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8188996/
  • Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J. & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2),1-22. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0212854
  • Li, F., Luo, S., Mu, W., et al. (2021). Effects of sources of social support and resilience on the mental health of different age groups during the COVID-19 pandemic. BMC psychiatry, 21, 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789076/.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8(874), 1-12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full?fbclid=IwAR2Yzjbt9glZxPoMDRnRf4MkzvFXHhspagUowQFODilbJlyNhI1gdw8DSAM
  • Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N. & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632-641. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0000146
  • National Health Service. (2022, November 22). Stress. Consultado el 30 de marzo de 2023. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
  • Nollet, M., Wisden, W. & Franks, N. P. (2020). Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface focus, 10(3), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7202382/
  • Novais, P. G. N., Batista, K. D. M., Grazziano, E. D. & Amorim, M. H. C. (2016). The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis1. Revista latino-americana de enfermagem, 24. https://www.scielo.br/j/rlae/a/XzGJgYLV9NkwKxWvdq3f6SN/abstract/?lang=en
  • Olafsdottir, G., Cloke, P., Schultz, A., van Dyck, Z., Eysteinsson, T., Thorleifsdottir, B.  & Vögele, C. (2016). Walking in nature has a stress-buffering effect on chronic but not acute stress. European Health Psychologist, 18, 486-486. https://www.ehps.net/ehp/index.php/contents/article/view/1839
  • Peen, J., Dekker, J., Schoevers, R. A., Have, M. T., de Graaf, R. & Beekman, A. T. (2007). Is the prevalence of psychiatric disorders associated with urbanization? Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 42, 984-989. https://link.springer.com/article/10.1007/s00127-007-0256-2
  • Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., Blechert, J. & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315-333. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767465/.
  • Tost, H., Champagne, F. A. & Meyer, A. (2015). Environmental influence in the brain, human welfare and mental health. Nature neuroscience, 18(10), 1421-1431. https://www.nature.com/articles/nn.4108
  • Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., … & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 1-8. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2021/5924040/
  • Uusberg, A., Thiruchselvam, R. & Gross, J. J. (2014). Using distraction to regulate emotion: Insights from EEG theta dynamics. International Journal of Psychophysiology, 91(3), 254-260. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876014000075?via%3Dihub
  • Vlemincx, E., Van Diest, I. & Van den Bergh, O. (2016). A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Physiology & behavior, 165, 127-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416305121
  • Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P. & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057-1072. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/.
  • Witten, E., Ryynanen, J., Wisdom, S., Tipp, C. & Chan, S. W. (2023). Effects of soothing images and soothing sounds on mood and well‐being. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 158-179. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bjc.12400
  • World Health Organization. (2022, 5 de octubre). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Scroll to Top