Wyuczona nadzieja: koncepcja zmieniająca życie

Nadzieja nie oznacza po prostu czekania, aż jutro przyniesie Ci to, co najlepsze. Oznacza to pracę nad rzeczami, dzięki którym możesz spełnić swoje marzenia. Ważne jest, aby zrozumieć, że ten wymiar nie jest stanem umysłu, ale strategią, której można się nauczyć.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 03 czerwca, 2023

Kiedy nadchodzą trudne czasy, potrzebujesz okna na nadzieję i możliwość wprowadzenia zmian i ulepszeń. Przez to okno możesz zobaczyć w oddali latarnię morską, która poprowadzi Cię do brzegu dobrego samopoczucia. Jak jednak włączysz jej światło, kiedy ogarnie Cię strach i poczujesz wątpliwości? W takim przypadku pomocna może być wyuczona nadzieja.

Nadzieja nie jest łatwym do znalezienia zasobem, gdy jesteś zestresowany. Co więcej, dzisiejsze życie często składa się z przeciwności losu, połączonych ze sobą jak sznur koralików. Jak sugeruje jednak efekt Pandory, w Twojej duszy zawsze jest iskierka nadziei. Kiedy uczynisz ją swoim własnym światłem, zadziała jak kojący balsam.

Psycholog Martin Seligman twierdzi, że ten konstrukt psychologiczny nie jest stanem umysłu, ale nawykiem umysłu. Możesz go trenować i rozwijać. Optymalizuje Twoje samopoczucie i promuje to, co w Tobie najlepsze, abyś mógł osiągnąć to, czego chcesz.

Wyuczona bezradność

Kiedy wszystko, co Cię definiowało i dawało Ci sens, rozpada się na kawałki, jedyną rzeczą, która Cię podtrzymuje, jest nadzieja. Jeśli i ona zniknie, pojawi się przestrzeń dla depresji i podejść mentalnych, które zamkną Cię w ciemnej, ponurej dziurze. Jest to tak zwana wyuczona bezradność, koncepcja ukuta przez Martina Seligmana w latach 70.

Wyuczona bezradność to stan psychiczny, w którym jednostka nie jest w stanie reagować na niekorzystne bodźce. Zakłada, że żadne decyzje, zmiany ani strategie niczego nie rozwiążą, a rezultat zawsze będzie ten sam: więcej cierpienia.

W latach 90., będąc jeszcze prezesem Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), Seligman zmienił kurs. Zamiast studiować mechanizmy, które koordynują patologie i ból emocjonalny, zaczął zajmować się strategiami, które ułatwiają ludziom szczęście. Wraz z Edem Dienerem i Mihalym Csíkszentmihályim stał się pionierem psychologii pozytywnej.

W jednej ze swoich ostatnich książek, The Hope Circuit: A Psychologist’s Journey from Hopelessness to Optimism (2018), Seligman zrewolucjonizował koncepcję tego wymiaru.

Jesteśmy zaprogramowani na nadzieję, ale czasami o tym zapominamy

Pojęcie wyuczonej nadziei definiuje zdolność uczynienia z tego wymiaru mentalnego nawyku, dzięki któremu możemy poprawić nasze zdolności radzenia sobie. Artykuł naukowy dotyczący książki Seligmana stwierdza, że w mózgu w korze przedczołowej istnieje struktura, której funkcją jest tłumienie stanów stresu i niepokoju.

Problem polega na tym, że czynniki takie jak wychowanie, narażenie na długotrwałe stresory czy przebyta trauma często powodują, że mechanizm ten nie działa. W efekcie jesteśmy zaprogramowani na nadzieję, ale nasze doświadczenia i błędne strategie radzenia sobie osłabiają ją.

Dobra wiadomość jest taka, że wymiar ten nie jest stanem umysłu. Jest to nawyk, który można wyćwiczyć, kształcąc swój umysł, koncentrację i sposób przetwarzania rzeczywistości.

Wyuczona nadzieja – jak nad nią pracować?

Jednym z największych ekspertów i propagatorów wyuczonej nadziei jest psycholog Dan Tomasulo. W swojej książce Learned Hopefulness: The Power of Positivity to Overcome Depression (2020) ujawnia, że około 80 procent osób, które cierpiały na depresję, w pewnym momencie swojego życia zachoruje ponownie.

Co zatem dzieje się z tymi 20 procentami, które nie muszą już więcej cierpieć na tę chorobę? Odpowiedź jest prosta: rozwinęli wyuczoną nadzieję. Co więcej, nie tylko pokonali tę złożoną jednostkę kliniczną, ale zrobili większy postęp i nauczyli się potężnych umiejętności zwiększających odporność. W ich umysłach negatywne nastawienie zostało dezaktywowane i osoby te chcą dążyć do swoich marzeń.

Jak więc rozwinąć w sobie nastawienie pełne nadziei? Doktor Dan Tomasulo oferuje wytyczne w swojej książce. Są one następujące:

Zobacz możliwości zamiast ograniczeń

Nieelastyczny umysł widzi tylko problemy w każdym rozwiązaniu, zamknięte drzwi na każdej ścieżce i lęki na każdym kroku. Jeśli chcesz rozwinąć wyuczoną nadzieję, musisz zbudować bardziej otwarte, elastyczne i ufne podejście mentalne. Na każdym skrzyżowaniu, na które się natkniesz, pojawią się nowe strategie do wypróbowania i nowe możliwości do rozważenia.

Zrestrukturyzuj swoje negatywne myśli

Negatywne myśli nie znikają same. Irracjonalne i negatywne rozumowanie należy rozbroić poprzez przemyślaną analizę, a następnie przekształcić je w zdrowsze podejście.

Nie wierz we wszystko, co mówi Ci Twój umysł. Zadaj sobie pytanie, czy to, co słyszysz w swoim umyśle, jest logiczne, prawdziwe i pomocne.

Aktywuj swoje mocne strony i pamiętaj o swoim celu

Nie skupiaj się na swojej niepewności. Skoncentruj się na tym, co czyni Cię wyjątkowym i w czym jesteś dobry. Wszyscy mamy mocne strony, o których z czasem zapominamy i które wymagają reaktywacji. Przejrzyj swoje dotychczasowe osiągnięcia, przeanalizuj swoje wartości oraz pamiętaj, co definiuje Cię jako osobę.

Szukaj pozytywnych emocji w swoim codziennym życiu

Nie wahaj się próbować nowych doświadczeń, które mogą sprawić, że poczujesz się dobrze. Odkrywaj nowe doznania poprzez nawyki, kontakty społeczne i naukę. Istnieje nieskończona ilość sposobów uwalniania serotoniny i dopaminy. Musisz tylko przełamać monotonię i zacząć angażować się w satysfakcjonujące doświadczenia.

Ustal cele motywacyjne

Wyuczona nadzieja potrzebuje celów, aby oświetlić Twój horyzont. Te cele pozwolą Ci wstawać każdego dnia z większym impetem, pragnieniem i motywacją. Dadzą Ci powód do podjęcia wysiłku i pracy nad tym, czego chcesz.

Buduj głębokie i znaczące relacje społeczne

Kochaj i dziel swój czas z tymi, którzy sprawiają, że się uśmiechasz i każdego dnia uczą Cię nowych rzeczy. Spotykaj się z ludźmi, którzy wydobywają z Ciebie to, co najlepsze i z którymi możesz prowadzić ekscytujące rozmowy. Budowanie głębokich i znaczących więzi nadaje sens Twojemu życiu. Oznacza to, że zawsze będziesz mieć nadzieję.

Wyuczona nadzieja to nie tylko antidotum na depresję. Jest to styl życia, który działa jak trampolina do dobrego samopoczucia społecznego i emocjonalnego. W końcu, chociaż prawdą jest, że wszyscy jesteśmy zaprogramowani, by patrzeć na świat z nadzieją, czasami ten mechanizm nie działa.

Spróbuj zamienić powyższe wskazówki na nawyki. Nie potrwa długo, zanim zobaczysz wyniki.