Wytrenować umysł i osiągnąć sukces w sporcie – 5 trików

Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu swoich osiągnięć, musi znać i stosować triki pozwalające wytrenować umysł. Sukces w sporcie to złożona kombinacja wielu czynników. Staje się jednak bardziej osiągalny, jeśli opanujemy stosowanie odpowiednich narzędzi.

Chodzi o między innymi zarządzanie oddechem, wizualizację i wyznaczanie sobie celów. Przyjrzyjmy się serii ćwiczeń mentalnych, które są pomocne w przygotowaniu sportowców.

Triki pozwalające wytrenować umysł i osiągnąć sukces w sporcie

Te triki mają na celu strategiczne zastosowanie w typowych sytuacjach występujących w sporcie. Oznacza to, że mają sens w tym kontekście, a nie jako izolowane narzędzie. Dlatego trzeba zwracać uwagę zarówno na technikę, jak i na konkretny moment, w którym ją wykonujesz. Teraz odkryjmy najlepsze triki na trening mentalny w sporcie.

1. Oddychanie przeponowe przed zawodami

Uczucie ucisku w żołądku, bicie serca lub lekkie drżenie rąk to bardzo częste reakcje układu nerwowego przed zawodami. Łatwo jest, aby te doznania szybko nas zdominowały.

Kiedy nerwy płatają nam figle, mogą zniweczyć miesiące ciężkiej pracy. W tym scenariuszu możesz przejąć kontrolę nad swoim lękiem, stosując odpowiednie techniki oddechowe.

Celem tych praktyk jest osiągnięcie spokojniejszego stanu fizjologicznego. Jest to jedna z najczęściej stosowanych strategii przez psychologów sportu ze względu na wysoką skuteczność. Na przykład badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Murcji w Hiszpanii wykazało, że technika ta zmniejszyła poziom stresu u próbki bokserów. Instrukcje stosowania oddychania przeponowego są następujące:

• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji w cichym otoczeniu, a następnie powoli wdychaj powietrze przez nos, starając się doprowadzić je do dolnej części płuc (przepony). Wykorzystaj całą klatkę piersiową i całkowicie wypełnij brzuch.
• Wstrzymaj wdech przez pięć sekund.
• Bardzo powoli wypuszczaj powietrze przez usta, aż do całkowitego opróżnienia klatki piersiowej.
• Stopniowo ćwicz ten sposób oddychania w różnych pozycjach i sytuacjach, aby się do niego przyzwyczaić i włączyć go do swojej rutyny przed zawodami.

2. Wytrenować umysł – wyznaczanie celów motywacyjnych

Motywacja jest jednym z filarów osiągnięć sportowych. Często jednak panuje błędny pogląd na to, czym ona jest i jak ją kultywować. Wiele osób rozumie to tak, jakby był to pedał przyspieszenia: jeśli go naciśniesz, sportowiec przyspiesza, ale jeśli nie, ma tendencję do zwalniania.

Motywacja jest jednak raczej jak paliwo napędzające zachowanie. Bez tego nie byłoby żadnego działania, Dostarcza energii w sposób stały i zrównoważony.

Kontynuując to porównanie, najlepszym sposobem na kultywowanie motywacji nie są przemówienia czy mantry, które zapewniają przyspieszenie, ale narzędzia, które pozwalają znaleźć stabilny poziom przez cały sezon. Najwłaściwszą w tym celu techniką jest wyznaczanie sobie celów.

Polega ona na wyznaczaniu różnych celów w perspektywie krótko-, średnio- i długoterminowej oraz sprawdzaniu, w jakim stopniu je osiągasz lub co idzie nie tak, jeśli tego nie robisz. Zwiększa to motywację, a także zapewnia informację zwrotną dotyczącą tempa postępów.

Aby cele były skuteczne, muszą spełniać szereg cech. Oto niektóre z nich:

• Cel powinien być konkretnie zdefiniowany
• Wymierny
• Osiągalny
• Znaczący
• Określony w czasie

„Jeśli się nie przygotujesz, przygotuj się na porażkę”.

– Mark Spitz, były pływak wyczynowy i dziewięciokrotny mistrz olimpijski –

3. Wizualizacja umożliwiająca mentalną ocenę swoich działań

Wizualizacja jest jedną z najbardziej znanych technik w dziedzinie psychologii sportu, nie tylko ze względu na łatwość uczenia się, ale także ze względu na liczne zastosowania, od przeglądu rutyny po wizualizację zwycięstwa w celu zwiększenia pewności siebie.

W obu przypadkach aby zwiększyć wydajność należy wykorzystać siłę wyobraźni, którą wszyscy posiadamy. Wizualizacja polega na stworzeniu konkretnego scenariusza za pomocą wyobraźni.

Kluczem jest to, że wizualizacja musi być jak najbardziej realistyczna, aby odróżniała się od zwykłej fantazji. Co więcej, musi to być sytuacja określona. Na przykład przed wyjściem na basen przejrzyj choreografię pływania synchronicznego.

W tym mentalnym scenariuszu sportowiec przegląda ruchy, które wykona, aby je ulepszyć. Ma nawet pozytywny wpływ na inne zmienne psychologiczne. Badania opublikowane w Journal of Sports Psychology podkreślają, że narzędzie to zwiększa motywację i zmniejsza niepokój przed zawodami.

„Jeśli mój umysł może to pojąć, a moje serce w to uwierzyć – wtedy mogę to osiągnąć”.
– Muhammad Ali, były bokser zawodowy –

4. Operacje rozgrzewające umysł

Przed podjęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego bardzo ważna jest dobra rozgrzewka, aby uniknąć kontuzji. Mózg również wymaga rozgrzania, aby działał jak najlepiej. Jednak ta część treningu mentalnego jest często pomijana.

Zdolności poznawcze, takie jak uwaga czy pamięć, muszą się rozwijać stopniowo. Nie możemy oczekiwać, że w jednej chwili przejdziemy od 0 do 100. Dlatego potrzebna jest odpowiednia technika, aby zmusić umysł do pracy.

Każdy sportowiec po wielu ćwiczeniach odkrywa swój idealny trik. Najbardziej podstawową techniką, którą zalecamy i która daje dobre rezultaty, jest wykonywanie prostych operacji umysłowych.

Na przykład podczas rozgrzewki możesz pomyśleć o serii dodawania lub mnożenia, które nie są zbyt skomplikowane. To zadanie wymaga uwagi i zastosowania pojemności pamięci, a także pozostawania aktywnym bez zakłócania fizycznej części codziennych zajęć.

5. Zapisz w dzienniku to, co czujesz

Emocje są istotną częścią każdego ludzkiego doświadczenia i dotyczy to również sportu. Czasami jednak warto odłożyć emocje na bok, żeby nie stanowiły przeszkody w osiągnięciu celu.

Rzeczywistość jest taka, że posiadanie większej wiedzy na temat swoich uczuć pozwoli wzrastać i poczuć większą satysfakcję z tego, co robisz.

Prostą i skuteczną sztuczką jest zapisanie w dzienniku wszystkiego, co czujesz w określonej chwili, na przykład dzień przed ważnym wydarzeniem. Zapisywanie swoich uczuć i emocji to sposób na uporządkowanie myśli i nadanie nazw doznaniom, które często mogą być mylące.

Jak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Complutense w Madrycie, ta taktyka pamiętnika emocjonalnego okazała się przydatna w regulowaniu emocji. W tym przypadku wykorzystano go do regulowania zarówno pozytywnych, jak i negatywnych emocji.

Zastosuj te triki aby wytrenować umysł i osiągnąć sukces

Znajomość przepisu na sukces w sporcie to jedno z najczęściej wyrażanych życzeń sportowców. Chcielibyśmy poznać odpowiedź na tę obawę, ale niestety nie ma jednego sposobu na osiągnięcie tego celu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, zwycięstwo to połączenie czynników fizycznych i psychicznych.

Obie te dziedziny uzupełniają się, ponieważ nasze ciało i umysł nie są oddzielnymi bytami. Raczej współpracują. Dlatego cały trening mentalny pomagający wytrenować umysł zawsze będzie miał wpływ na kondycję fizyczną. Teraz masz wystarczająco dużo argumentów, aby zacząć wdrażać te triki w życie. Wkrótce zobaczysz, że rezultaty będą bardzo pozytywne.

“Ciało osiąga to, w co umysł wierzy.”

– Nieznany –