Wskazówki, jak spać w upale

Jeśli odwiedzasz ciepłe miejsce lub lato jest tuż za rogiem, poniższe zalecenia będą bardzo pomocne, aby pomóc Ci odpocząć.
Wskazówki, jak spać w upale

Ostatnia aktualizacja: 07 sierpnia, 2022

Zasypianie w gorące letnie noce może wydawać się niemożliwe. Istnieje jednak kilka przydatnych wskazówek dotyczących tego, jak spać w upale, które mogą być bardzo korzystne i pomogą Ci dobrze się wyspać.

Po długim dniu w pracy przewracanie się przez całą noc z boku na bok jest męczące. Niemniej jednak jest to typowy scenariusz dla wielu osób, które nie są przyzwyczajone do gorących lub tropikalnych klimatów. Może to nawet mieć szkodliwy wpływ na ich zdrowie, produktywność i nastrój. Na szczęście istnieje kilka strategii, które możesz zastosować.

Jak spać w upale: pięć wskazówek

Utrzymanie chłodu podczas letnich upałów może być naprawdę skomplikowane. Tym bardziej w przypadku osób, które podróżują i pochodzą z miejscowości, w których zazwyczaj nie jest tak ciepło. Jednak zanim zaczniesz się irytować, gdy czujesz się senny, ale nie możesz zasnąć, pamiętaj o poniższych wskazówkach dotyczących spania w upale.

1. Utrzymuj sypialnię tak chłodną, jak to możliwe

Nie dopuszczanie do gromadzenia się ciepła w sypialni ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia dobrej wentylacji, zarówno w dzień, jak i w nocy. Jeśli nie masz klimatyzacji, kup najlepszy wentylator, jaki możesz, w zależności od budżetu lub umieść kilka wiader lodu w pomieszczeniu, aby obniżyć temperaturę.

Pamiętaj też, aby w ciągu dnia zamykać okna i rolety, na które w ciągu dnia pada najwięcej promieni słonecznych. Podłogi drewniane lub ceramiczne mają tendencję do pochłaniania dużej ilości ciepła, co zwiększa temperaturę. W nocy na krótko otwieraj okna, aby umożliwić cyrkulację powietrza.

Kobieta z wentylatorem
Spanie w upale może sprawić, że poczujesz się, jakbyś się dusił. Jeśli przygotujesz sypialnię w ciągu dnia, noc będzie bardziej komfortowa.

2. Stosuj naturalne suplementy

Jeśli naprawdę trudno jest Ci uzyskać odpowiedni odpoczynek bez przerw, istnieją produkty z naturalnymi składnikami aktywnymi, które pomogą Ci zasnąć. Zwykle zawierają one melatoninę, magnez lub suplementy z kozłka lekarskiego jako główne składniki. Są to składniki, które promują dobry sen.

Niedawne badanie poświęcone analizie wpływu suplementacji melatoniny na jakość snu wykazało niezwykle pozytywne efekty. Okazało się to naprawdę przydatnym procesem, który pomógł uczestnikom badania odpocząć. Działo się tak niezależnie od tego, czy cierpieli na choroby układu oddechowego, zaburzenia snu czy choroby neurodegeneracyjne.

3. Weź ciepły prysznic

Badania wykazały, że ciepły prysznic przed pójściem spać może być bardzo pomocny w poprawie latencji zasypiania. To praktyczna i prosta strategia, która promuje zmiany termoregulacyjne, umożliwiające poprawę wydajności i jakości snu.

Jeśli więc znajdziesz się w ciepłym miejscu, wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli to świetny pomysł. Ponadto, gdy Twoja skóra jest wilgotna i ma kontakt z powietrzem, czujesz się świeżo i obniża sią temperatura Twojego ciała.

4. Unikaj spożywania ciężkich posiłków

Dieta i sen są ze sobą ściślej powiązane, niż mogłoby się wydawać. Zostało to potwierdzone w niedawnym badaniu przeprowadzonym przez specjalistów z Central Queensland University (Australia). Okazało się, że spożywanie pokarmów zawierających tryptofan, melatoninę i fitoskładniki (np. wiśnie, owies i warzywa) jest bardzo korzystne przy zasypianiu.

Lepiej jest jeść sałatki, ponieważ są to lekkie posiłki, lekkostrawne i z optymalnymi składnikami sprzyjającymi odpoczynkowi. Należy unikać spożywania ciężkich lub gorących potraw, takich jak fast food i pieczenie czy zapiekanki, ponieważ organizm potrzebuje więcej ciepła do ich strawienia.

Człowiek zasypia z upału.
Wieczorne posiłki odgrywają główną rolę w oddziaływaniu ciepła na Twoje ciało podczas snu.

5. Zachowaj spokój

Kręcenie się i przewracanie przez całą noc po długim dniu w pracy jest wyczerpujące i może prowadzić do frustracji, złości, a nawet niepokoju. Dlatego, jeśli żadna z powyższych wskazówek nie działa, postaraj się zachować spokój i odwrócić swoją uwagę na inną czynność.

Czytanie książki, pisanie w dzienniku lub składanie prania może być naprawdę pożyteczną rozrywką. Staraj się jednak trzymać z dala od cyfrowych ekranów, czy to telefonu komórkowego, telewizora czy komputera. Badania dowiodły, że korzystanie z tych urządzeń wiąże się ze znacznym wzrostem zmęczenia i bezsenności.

Zastosuj te wskazówki podczas spania w upale

Gdy temperatura wzrasta lub znajdujesz się w gorącym miejscu, możesz zastosować te strategie, aby zachować chłód i dobrze się wyspać. W końcu sen jest niezbędny do zachowania zdrowia.



  • Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936. PMID: 32230944; PMCID: PMC7230229. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/
  • Exelmans L, Van den Bulck J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan; 148:93-101. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037. Epub 2015 Dec 2. PMID: 26688552. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688552/
  • Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  • Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I, Gregson W, Drust B. (2017). A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2017 Oct;17(9):1119-1128. doi: 10.1080/17461391.2017.1346147. Epub 2017 Jul 9. PMID: 28691581. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28691581/