Uważność – 7 porad jak trenować ją poprzez mindfulness

Styczeń 4, 2018 w Psychologia 476 Udostępnione
Uważność

Mindfulness, czyli po polsku uważność, polega na zwracaniu szczególnej uwagi. Jest to zamierzona uwaga, skupienie na teraźniejszości, bez robienia osądów.

Inni autorzy określają uważność jako świadomość chwili obecnej, z akceptacją. (Germer, 2005). Lub jako uniwersalną, podstawową ludzką zdolność, która polega na byciu świadomym treści umysłu, chwila po chwili (Simon, 2007).

Podstawowym celem tej techniki jest przejście z pełnego umysłu (zajętego) do uważności (jasny umysł). Odsuńmy coś, co buddyści nazywają „małpim umysłem” lub błądzącym umysłem. W ten sposób możemy przejść do umysłu, który myśli racjonalnie, motywowanego mniej przez nieporządek i chaos.

Kiedy praktykujemy uważność, nieustannie koncentrujemy uwagę na tym, czego doświadczamy w teraźniejszości. Nieustannie odsuwamy obsesje dotyczące przeszłości lub obawy o przyszłość. Następnie przekierowujemy naszą uwagę na to, co dzieje się teraz.

Założenia mindfulness

„Bez względu na to, co pojawi się w Twoim umyśle, po prostu to obserwuj”.
-Ajahne Chah-

Mindfulness - założenia

Aby ćwiczyć uważność, potrzebne są:

  • Odpowiednia przestrzeń.
  • Trochę czasu.
  • Dobra postawa i stoper.

Kiedy zamierzasz rozpocząć swoją sesję treningową, powiedz swojemu mózgowi: skieruj swoją uwagę na przeżywanie chwili obecnej, zachowaj ciekawość, otwartość i akceptację. J. Kabat-Zinn wskazuje, że postawy, które powinny towarzyszyć uważności, to:

  • Brak osądu. Skupiaj się na obserwacji swoich doznań, nie osądzając myśli ani uczuć, które powstają w Twoim umyśle, po prostu pozwalając im powstawać.
  • Cierpliwość i wytrwałość. Pozwalaj, aby rzeczy przychodziły w swoim czasie i często ćwicz uważność.
  • Sposób myślenia początkującego. Postrzegaj proces tak, jak podczas pierwszych treningów. Zachowaj otwartość i elastyczność umysłu.
  • Zaufanie. Zaufaj sobie, aby zacząć, a następnie normuj to, co powstaje w procesie mindfulness.
  • Nie forsuj. Unikaj tworzenia oczekiwań. Po prostu oddaj się treningowi, nic więcej.
  • Rezygnacja i odpuszczenie: Nie przywiązuj się ani do doświadczenia ani do tego, co z niego wynika, na przykład okoliczności życiowych. Po prostu pozwól, aby wszystko działo się, jak powinno.

Według R.A. Baer, uważność polega na tym, aby obserwować sposób, w jaki kroczymy przez życie. Zatrzymać się i obserwować, żeby móc zobaczyć, w jakie psychologiczne pułapki wpadamy. Pułapki takie jak obsesje, unikanie, zachowania oparte na emocjach, samokrytyka i perfekcjonizm.

Uważność i zmysł obecności

Ta umiejętność bycia świadomym (uważnym), nie utykania w przeszłości ani nie pochylania się ku przyszłości, ale bycia otwartym i akceptowania wszystkiego, co powstaje chwila za chwilą to definicja obecności.

Psycholog i nauczycielka medytacji, Tara Brach (2012), proponuje nam inną definicję. Sugeruje, że obecność jest uczuciem pełnej uwagi, intymności i czułości, która pojawia się, gdy jesteśmy tu i teraz z naszymi doznaniami.

Pod wieloma względami uważność i obecność są synonimami. Niemniej uważność odnosi się do procesu trenowania umysłu i pozostawania obecnym.

„Istoty ludzkie są jak pensjonat typu B&B. Codziennie rano nowy gość.

Szczęście, depresja, coś złego; w jednej chwili jak niespodziewany gość, przybywa sumienie. Witajcie wszyscy, bawcie się świetnie!

Nawet rój bólu, który opustoszy twój dom gwałtownie, wyrzucając wszystkie meble. Nawet wtedy traktuj każdego gościa z honorem.

Niektórzy z nich mogą nawet wyczyścić cię, przygotowując na nową przyjemność.

Ponure myśli, wstyd, złośliwość. Wyglądaj ich, stojąc w drzwiach, śmiejąc się z siebie i zaproś ich do środka.

Okaż wdzięczność każdemu, kto przyszedł, ponieważ wszyscy zostali wysłani jako przewodnicy z Zaświatów”.

Rumi, XII-wieczny poeta suficki i mistyk-

Mężczyzna pośród natury

Szczerze trenuj uważność

Opanowanie zasad treningu uważności jest stosunkowo proste. W przeciwieństwie do wytrwania przy treningach przez dłuższy czas. Kiedy zdecydujemy się regularnie medytować, może pojawić się wiele różnych wyzwań.

Łatwo się denerwować. Uznać, że nie robimy tego dobrze, lub zacząć się zastanawiać, czy naprawdę warto. Możemy również martwić się, że w obliczu codziennych obowiązków nie poświęcimy wystarczająco dużo czasu na systematyczną praktykę. Możemy nawet całkowicie przestać trenować uważność.

Dlatego ważne jest, aby wytrzymać i nie oceniać naszej praktyki zbyt szybko. Jeśli dopiero zaczynasz, poświęć się ćwiczeniu przez co najmniej 8 tygodni, zanim wyciągniesz wnioski.

To właśnie oznacza dać mindfulness prawdziwą szansę. Po prostu idź dalej, bez analizowania, jak to robisz i nie spodziewając się żadnych konkretnych rezultatów. Po upływie 8 tygodni możesz spojrzeć wstecz i zdecydować, czy nastąpiły jakieś zmiany. Zobacz, jak duża jest zmiana i zdecyduj, czy warto kontynuować.

7 sposobów, aby podtrzymać praktykę uważności

Jak utrzymujesz motywację pomimo niepewności i wątpliwości pojawiających się w Twoim umyśle? Oto kilka porad.

Niech to będzie nawyk

Spraw, aby medytacja stała się częścią codziennej rutyny tak jak, np. mycie zębów. Wybierz najodpowiedniejszy na mindfulness moment w ciągu dnia i dodaj go do swojego harmonogramu. W ten sposób nie musisz się nad tym zastanawiać. Nie martw się, jeśli nie poczujesz potrzeby czy chęci. Jak mówią: „po prostu to zrób”.

Nie za długo… Nie za krótko

Przeznacz na formalny trening przedział czasu, który jest wystarczająco długi, aby Twój umysł się uspokoił. Zbyt długi trening na ogół trudno praktykować codziennie. W większości przypadków wystarcza od około 15 do 45 minut.

Stwórz świętą przestrzeń

Może nie możesz pozwolić sobie na luksus zarezerwowania całego pokoju, aby usiąść w ciszy, tak jak robią to niektórzy praktykujący. Ale jeśli to możliwe, stwórz przestrzeń do medytacji w rogu pokoju, salonu lub biura. Jeśli chcesz, udekoruj przestrzeń przedmiotami i obrazami, które Cię inspirują.

Znajdź właściwy sposób siadania

Jeśli Twoja praktyka wymaga siedzenie, tak jak większość formalnych treningów mindfulness, staraj się zawsze siadać w sposób, który pozwala Ci utrzymać wyprostowaną, ale jednocześnie zrelaksowaną i wygodną postawę. Właściwa postawa zachęca do czujności i pomoże Ci dobrze oddychać.

Medytowanie

Odrzuć wszelkie osądy

Posiadanie zbyt wielu oczekiwań i osądzanie siebie to krótka droga do frustracji. Zamiast tego pamiętaj, że nie chodzi o osiągnięcie określonego punktu. Chodzi o to, aby ciągle wracać do miejsca, w którym już jesteś.

Zachowaj łagodność i spójność

Medytacja wymaga dużej siły woli. Ale zbyt duży wysiłek może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego szukaj złotego środka. Jeden z takich sposobów Budda opisał, posługując się metaforą strun lutni: aby tworzyć muzykę, nie mogą być zbyt napięte ani zbyt luźne.

Zapamiętaj swój cel

Co skłoniło Cię do podjęcia decyzji, aby trenować uważność? Chęć odnalezienia spokoju umysłu? Pragnienie bycia bardziej obecnym w relacji z partnerem, przyjaciółmi lub samym sobą? Chęć poszerzenia mądrości i bycia bardziej współczującym wobec świata?

Pamiętanie o swoim celu może być potężnym źródłem motywacji. Zwłaszcza gdy czujesz zagubienie, zdezorientowanie lub zniechęcenie.

Powyższe porady pomogą Ci wypracować nawyk trenowania uważności i wydobyć z niego to wszystko, co ma do zaoferowania. Jeśli nadal nie udaje Ci się zachować konsekwencji w trenowaniu, być może nadszedł czas, aby poprosić o pomoc profesjonalnego trenera mindfulness.

WIĘCEJ DLA CIEBIE