Sandwich mindfulness – strategia radzenia sobie z chwilami napięcia

· Wrzesień 4, 2018

Zrób sobie przerwę. Uspokój napięcie elektryczne Twoich zmartwień. Spowolnij autostradę Twoich myśli gdzie jest miejsce jedynie dla hałasu i szmeru Twojego niepokoju. Zrób to i wprowadź w czyn technikę znaną jako sandwich mindfulness (dosł: „mindfulness kanapkowy”). Weź dwie „kromki” świadomego oddychania i „wypełnij” je działaniem. Rezultaty będą niemalże natychmiastowe.

Dla osób, które nigdy nie słyszały terminu: „sandwich mindfulness” ale muszą stawiać czoła lękom, niepokojowi i negatywnym emocjom, technika ta może się okazać rozwiązaniem ich problemu.

Łatwo jest poznać sandwich mindfulness i opanować jego technikę. Okaże się to pomocne w radzeniu sobie z napięciem i niepokojem. Co ciekawe, wymaga zaledwie 5 minut naszego czasu i co jeszcze ważniejsze, w miarę jak praktykujemy sandwich mindfulness, nasz mózg przyzwyczaja się do niego co przynosi za każdym razem lepsze rezultaty.

„Miejsce jest tu.

Czas to teraz.

Teraz i tu,

tu i teraz”.

Louise Hay

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że w ostatnich czasach mindfulness zyskuje sobie coraz więcej popularności. Pomaga nam lepiej radzić sobie w naszym codziennym życiu i porządkować skomplikowany wszechświat wewnętrzny gdzie często króluje zmartwienie, napięcie i oczywiście niepokój. Prawdopodobnie niejeden raz zadawaliśmy sobie jednak pytanie: „Czy to naprawdę działa? Czy jest na to jakiś naukowy dowód czy to tylko kwestia marketingu?”.

Od samego początku warto pamiętać o pewnej kwestii. Mindfulness czy też jego odmiana sandwich mindfulness nie jest lekiem na całe zło. Nie stanowi też techniki medytacyjnej. Mindfulness to przede wszystkim stan umysłu. Jest to zdolność, którą posiadają wszyscy, ale niejednokrotnie nie jesteśmy w stanie dobrze jej wykorzystać. Chodzi głównie o to, żeby być obecnym w danej chwili. Przypomina to megafon wzmacniający naszą uważność aby wiedzieć, co się dzieje w naszym otoczeniu i w nas samych.

Do niedawna ta praktyka, ta filozofia życia formowała część całej serii tradycyjnych i religijnich zasad. Okazuje się, że istnieje jednak podejście bardziej naukowe, kliniczne. Jest to cenna umiejętność, którą możemy obserwować i wytrenować. Jeżeli tylko nabierzemy do tego chęci, możemy rozpocząć technikę sandwich mindfulness.

Sandwich mindfulness

Sandwich mindfulness – na czym polega ta technika?

Chwila obecna nie zawsze jest bezpiecznym miejscem, w którym możemy odpocząć. Wiemy o tym bardzo dobrze. Dlaczego tak jest? W naszym życiu jest całe mnóstwo niepokoju, napięcia, lęku i stresu – wszystko to sprawia, że zaczynamy myśleć w jakiś sposób automatycznie. Pozwalamy, by porwały nas te zupełnie nieświadome prądy myślowe prowadzące do powstawania schematów zachowania. W taki sposób niemalże bezwiednie dodatkowo powielamy nasze cierpienie.

Sandwich mindfulness pozwala nam złagodzić tę sytuację. To, co dzięki niemu osiągamy to stworzenie w naszym wnętrzu pewnej przestrzeni. Skutkiem tego zaczynamy odczuwać spokój wewnętrzny, dzięki któremu łatwiej jest nam odzyskać kontrolę. Gdy uświadamiamy sobie, co się dzieje w chwili obecnej, szybko uzyskujemy dostęp do środków zaradczych, o których nie mieliśmy nawet pojęcia. Tylko wtedy możemy podjąć lepiej wyważone decyzje, dokonać zmian i zainwestować każdy dzień w lepsze samopoczucie.

W dalszej części artykułu zobaczymy na czym polega technika sandwich mindfulness.

mindfulness

Dwie kromki i pyszne nadzienie

Jak każda dobra kanapka, sandwich mindfulness składa się z dwóch kromek i dobrego wypełnienia. W tym przypadku odżywcza wartość tkwi w zmianach zachodzących nie tylko w naszym ciele ale też w naszym umyśle. Jest to również doskonała strategia na te chwile, podczas których napięcie i stres w pracy  sięgają zenitu, a nam wydaje się, że już nie jesteśmy w stanie znieść więcej.

Sandwich mindfulness to technika skuteczna również wtedy gdy odczuwamy napięcie bądź zmartwienia zaczynają nam nieprzyjemnie ciążyć, przez co blokujemy się i nie wiemy w jaki sposób zareagować.

Pierwsza kromka

  • Pierwsza kromka składa się z 10 cykli świadomego oddychania. Aby to wykonać, skup wzrok na czubku nosa i wdychaj powietrze przez 4 sekundy. Należy zrobić to tak, by powietrze wypełniało brzuch. Dzięki temu wspomaga się oddychanie przeponą.
  • Wstrzymaj powietrze na 5 sekund.
  • Następnie wykonaj wydech przez usta przez 8 sekund.
  • Powtórz cały proces 10 razy, w pełni świadomie wykonując każdy krok.

Nadzienie

  • Swoją mindfulnessową „kanapkę” wypełniasz zależnie od własnych upodobań. Klucz jest jednak ten sam: musisz się poruszać przez 3 minuty. Możesz rozciągnąć plecy i wyprostować ręce jeśli akurat znajdujesz się w pracy. Możesz podejść do okna i wrócić. Możesz również wykonać ćwiczenia na szyję i ramiona aby pozbyć się napięcia. Dobrym pomysłem jest również króciutki spacer, taniec, wchodzenie po schodach… Cokolwiek, na co pozwoli Ci otoczenia w jakim się znajdujesz.
Kobieta tańczy

Druga kromka

Ostatnia kromka naszego cyklu sandwich mindfulness ponownie polega na cyklach oddechowych opisanych wcześniej. Wdech, wstrzymanie oddechu i świadomy wydech dziesięć razy.

Podsumowując – idealnie byłoby wykonywać tę technikę trzy razy dziennie. Nie zajmie nam więcej niż 5 czy 6 minut a rezultaty są niezwykłe. W miarę  jak nasz umysł przyzwyczai się do tych interwałów spokoju fizycznego, gdzie świadome oddychanie łączy się z aktywnością, wszystko będzie się zmieniać na lepsze.

Dotleni się nasz mózg i co najważniejsze: nasza uwaga skupi się na chwili obecnej. Nie możemy zapomnieć, że uwaga jest niczym mięsień: w miarę jak go trenujemy możemy poprawić jego działanie i sprawność.

„Jeżeli chcesz przejąć kontrolę nad niepokojem życiowym, żyj chwilą, żyj oddychaniem”.

-Amit Ray-