Sandwich mindfulness - strategia radzenia sobie z chwilami napięcia

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 10 grudnia, 2021

Zrób sobie przerwę. Uspokój napięcie elektryczne Twoich zmartwień. Spowolnij autostradę Twoich myśli gdzie jest miejsce jedynie dla hałasu i szmeru Twojego niepokoju. Zrób to i wprowadź w czyn technikę znaną jako sandwich mindfulness (dosł: “mindfulness kanapkowy”). Weź dwie “kromki” świadomego oddychania i “wypełnij” je działaniem. Rezultaty będą niemalże natychmiastowe.

Dla osób, które nigdy nie słyszały terminu: “sandwich mindfulness” ale muszą stawiać czoła lękom, niepokojowi i negatywnym emocjom, technika ta może się okazać rozwiązaniem ich problemu.

Łatwo jest poznać sandwich mindfulness i opanować jego technikę. Okaże się to pomocne w radzeniu sobie z napięciem i niepokojem. Co ciekawe, wymaga zaledwie 5 minut naszego czasu i co jeszcze ważniejsze, w miarę jak praktykujemy sandwich mindfulness, nasz mózg przyzwyczaja się do niego co przynosi za każdym razem lepsze rezultaty.

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że w ostatnich czasach mindfulness zyskuje sobie coraz więcej popularności. Pomaga nam lepiej radzić sobie w naszym codziennym życiu i porządkować skomplikowany wszechświat wewnętrzny gdzie często króluje zmartwienie, napięcie i oczywiście niepokój. Prawdopodobnie niejeden raz zadawaliśmy sobie jednak pytanie: “Czy to naprawdę działa? Czy jest na to jakiś naukowy dowód czy to tylko kwestia marketingu?”.

Od samego początku warto pamiętać o pewnej kwestii. Mindfulness czy też jego odmiana sandwich mindfulness nie jest lekiem na całe zło. Nie stanowi też techniki medytacyjnej . Mindfulness to przede wszystkim stan umysłu. Jest to zdolność, którą posiadają wszyscy, ale niejednokrotnie nie jesteśmy w stanie dobrze jej wykorzystać. Chodzi głównie o to, żeby być obecnym w danej chwili. Przypomina to megafon wzmacniający naszą uważność aby wiedzieć, co się dzieje w naszym otoczeniu i w nas samych.

Do niedawna ta praktyka, ta filozofia życia formowała część całej serii tradycyjnych i religijnich zasad. Okazuje się, że istnieje jednak podejście bardziej naukowe, kliniczne. Jest to cenna umiejętność, którą możemy obserwować i wytrenować. Jeżeli tylko nabierzemy do tego chęci, możemy rozpocząć technikę sandwich mindfulness.

Sandwich mindfulness – na czym polega ta technika?

Chwila obecna nie zawsze jest bezpiecznym miejscem, w którym możemy odpocząć. Wiemy o tym bardzo dobrze. Dlaczego tak jest? W naszym życiu jest całe mnóstwo niepokoju, napięcia, lęku i stresu – wszystko to sprawia, że zaczynamy myśleć w jakiś sposób automatycznie. Pozwalamy, by porwały nas te zupełnie nieświadome prądy myślowe prowadzące do powstawania schematów zachowania. W taki sposób niemalże bezwiednie dodatkowo powielamy nasze cierpienie.

Sandwich mindfulness pozwala nam złagodzić tę sytuację. To, co dzięki niemu osiągamy to stworzenie w naszym wnętrzu pewnej przestrzeni. Skutkiem tego zaczynamy odczuwać spokój wewnętrzny, dzięki któremu łatwiej jest nam odzyskać kontrolę. Gdy uświadamiamy sobie, co się dzieje w chwili obecnej, szybko uzyskujemy dostęp do środków zaradczych, o których nie mieliśmy nawet pojęcia. Tylko wtedy możemy podjąć lepiej wyważone decyzje, dokonać zmian i zainwestować każdy dzień w lepsze samopoczucie.

W dalszej części artykułu zobaczymy na czym polega technika sandwich mindfulness.

Dwie kromki i pyszne nadzienie

Jak każda dobra kanapka, sandwich mindfulness składa się z dwóch kromek i dobrego wypełnienia. W tym przypadku odżywcza wartość tkwi w zmianach zachodzących nie tylko w naszym ciele ale też w naszym umyśle. Jest to również doskonała strategia na te chwile, podczas których napięcie i stres w pracy  sięgają zenitu, a nam wydaje się, że już nie jesteśmy w stanie znieść więcej.

Sandwich mindfulness to technika skuteczna również wtedy gdy odczuwamy napięcie bądź zmartwienia zaczynają nam nieprzyjemnie ciążyć, przez co blokujemy się i nie wiemy w jaki sposób zareagować.

Pierwsza kromka

• Pierwsza kromka składa się z 10 cykli świadomego oddychania. Aby to wykonać, skup wzrok na czubku nosa i wdychaj powietrze przez 4 sekundy. Należy zrobić to tak, by powietrze wypełniało brzuch. Dzięki temu wspomaga się oddychanie przeponą.
• Wstrzymaj powietrze na 5 sekund.
• Następnie wykonaj wydech przez usta przez 8 sekund.
• Powtórz cały proces 10 razy, w pełni świadomie wykonując każdy krok.

Nadzienie

• Swoją mindfulnessową “kanapkę” wypełniasz zależnie od własnych upodobań. Klucz jest jednak ten sam: musisz się poruszać przez 3 minuty. Możesz rozciągnąć plecy i wyprostować ręce jeśli akurat znajdujesz się w pracy. Możesz podejść do okna i wrócić. Możesz również wykonać ćwiczenia na szyję i ramiona aby pozbyć się napięcia. Dobrym pomysłem jest również króciutki spacer, taniec, wchodzenie po schodach… Cokolwiek, na co pozwoli Ci otoczenia w jakim się znajdujesz.

Druga kromka

Ostatnia kromka naszego cyklu sandwich mindfulness ponownie polega na cyklach oddechowych opisanych wcześniej. Wdech, wstrzymanie oddechu i świadomy wydech dziesięć razy.

Podsumowując – idealnie byłoby wykonywać tę technikę trzy razy dziennie. Nie zajmie nam więcej niż 5 czy 6 minut a rezultaty są niezwykłe. W miarę  jak nasz umysł przyzwyczai się do tych interwałów spokoju fizycznego, gdzie świadome oddychanie łączy się z aktywnością, wszystko będzie się zmieniać na lepsze.

Dotleni się nasz mózg i co najważniejsze: nasza uwaga skupi się na chwili obecnej. Nie możemy zapomnieć, że uwaga jest niczym mięsień: w miarę jak go trenujemy możemy poprawić jego działanie i sprawność.