Samokontrola – trzy naukowe sposoby, by ją zwiększyć

6 września, 2019

Trudno jest być nieustępliwym, jeśli chodzi o zrealizowanie swoich celów. Trudno jest zachować siłę woli, której tak potrzebujemy. W tym celu potrzebna jest samokontrola. Jeśli chcemy ją zwiększyć, musimy wziąć na siebie odpowiedzialność za nasze działania i decyzje.

Wyjaśnijmy sobie o co tu chodzi. Głównym problemem, gdy mówimy o dążeniu do celu, jest to, że po drodze napotykamy przeszkody, które stają nam na drodze. Na przykład chcemy schudnąć, ale jednocześnie uwielbiamy jeść.

Pamiętanie o naszych celach i opieranie się pokusie jest sprawą bardzo trudną. Samokontrola to coś, o czym zawsze musimy pamiętać. Należy ciągle ją rozwijać.

Ta sama reguła obowiązuje w przypadku wielu innych aspektów: gdy chcemy nauczyć się czegoś nowego (zdobyć pewną umiejętność lub nauczyć się języka), ale ciężko jest znaleźć na to czas (ograniczyć czas wolny lub wstawać wcześniej).

Zwiększenie samokontroli (jak również siły woli) jest konieczne dla każdego, kto chce się rozwijać jako osoba. Koniec końców, najważniejszą rzeczą jest osiągnięcie tego, co stawiamy sobie za cel.

Samokontrola – jak możemy ją zwiększyć?

Samokontrola to zdolność do pokonywania swoich popędów, emocji i zachowań w celu osiągnięcia celów długookresowych. Ta zdolność pozwala nam skupić całą swoją uwagę na realizowaniu wszystkich celów.

Zamyślona dziewczyna na kanapie

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie samokontroli i poprawę siły woli. W tym artykule będzie mowa o tych, które zostały udowodnione przez naukę.

Trzymaj swój stres pod kontrolą

Jednym z powodów, dla których tracimy samokontrolę, a nasza siła woli się rozpada, jest to, że czujemy się „zmuszeni” do zrobienia czegoś. Dlatego wzięcie odpowiedzialności za swoje działania jest tym, na czym opiera się samokontrola. Musimy zdać sobie sprawę, że to nasz cel i że nikt inny za nas tego nie zrobi.

Badania wykazują, iż ludzie lepiej funkcjonują i radzą sobie ze stresem, gdy czują, że mają całkowitą kontrolę. Jeśli uważasz, że na nic nie jesteś w stanie wpłynąć, prawdopodobnie tak będzie. Co więcej, wiemy, że stres zmienia mózg i osłabia samokontrolę, gdy stajemy przed wyborem. Według badań, natychmiastowe wynagradzanie siebie bardziej wpływa na decyzje podejmowane po stresującym okresie.

Naukowcy odkryli, że osoby zestresowane częściej wybierają niezdrową żywność niż ludzie, którzy czują się w pełni spokojnie. Stwierdzili również, że skutki stresu przejawiają się również w naszym mózgu.

Proces myślenia u mężczyzny, a samokontrola

Naczelne organy zestresowanych uczestników wykazały zmienione wzorce połączeń między różnymi jego obszarami, w skutek czego samokontrola jednostki w kwestii wyboru żywności zasadniczo się zmniejszyła. Tylko niektóre z tych zmian były związane z kortyzolem, hormonem stresu.

To badanie wskazuje, że nawet umiarkowany poziom stresu może znacząco wpływać na zdolność do samokontroli. Jeden z naukowców wyjaśnia dlaczego jest to tak ważne. Umiarkowane czynniki stresogenne są bardziej powszechne niż właśnie wydarzenia ekstremalne i dlatego częściej wpływają na decyzje w zakresie samokontroli. Z tego powodu tak ważne staje się znalezienie narzędzi i strategii zarządzania stresem.

W tym kontekście, zatrzymać się i wziąć oddech, gdy stoisz wobec pokusy, to zawsze dobry sposób, by zredukować stres i wzmocnić swoją siłę woli. Pomaga w tym także prawidłowe odżywianie, wykonywanie ćwiczeń lub medytacja.

Trzymaj się planu, a samokontrola w ogóle nie będzie potrzebna!

Według badań opublikowanych w „Journal of Personality and Social Psychology„, samokontrola może być zwiększona przez samopotwierdzenie. Odbywa się to poprzez promowanie wyższych poziomów (kontra niższe poziomy) konstrukcji umysłowej.

Samopotwierdzenie jest zatem strategią psychiczną, która zmniejsza prawdopodobieństwo niepowodzenia naszej samokontroli. Dobrym tego przykładem jest różnica między mówieniem do siebie „nie mogę” a „nie”. Udowodniono, że odzyskanie kontroli nad sytuacją za pomocą wyrażenia „nie mam” jest skuteczniejsze w realizowaniu naszego planu i kopaniu złych nawyków.

Za każdym razem, gdy mówisz sobie „nie mogę”, tworzysz pętlę negatywnych opinii, gdyż w pamięci utrwalają się jedynie Twoje ograniczenia. Oznacza to, że zmuszasz się do zrobienia czegoś, czego nie chcesz robić. Dlatego mów sobie „nie”, zamiast karać siebie, myśląc, że nie jesteś w stanie osiągnąć postawionego celu.

Ćwicz uważność

Różne badania pokazują, iż medytacja uważności poprawia szeroki zakres umiejętności, z którymi powiązane są samokontrola i siła woli, w tym uwagę, skupienie, zarządzanie stresem, kontrolę popędów i samoświadomość.

Medytacja zmienia funkcje i strukturę mózgu w celu wsparcia tego cennego nawyku. Osiem tygodni codziennych praktyk mogą znacząco poprawić samokontrolę.

Z kolei inne badania wykazały, iż medytacja jest bardzo przydatna, gdy chodzi o próbę pozbycia się uzależnień i złych nawyków (takich jak palenie) lub próbę osiągnięcia pewnych celów osobistych, jak na przykład pragnienie schudnąć.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005