Medytacja - poznaj 4 podstawowe kroki służące jej rozpoczęciu

6 minut

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Francisco Pérez.

Ostatnia aktualizacja: 22 grudnia, 2022

Świadoma uwaga, medytacja, uważność lub Sati, jak nazywają to w Pali, jest praktyką, w której uświadamiamy sobie różne aspekty naszych doświadczeń w teraźniejszości.

Rozpoczęcie medytacji oznacza danie sobie szansy na zyskanie świadomości tego, jak się poruszamy, czujemy (fizycznie i emocjonalnie) i reagujemy lub odpowiadamy na zaistniałe sytuacje.

Ta jakość świadomości jest właściwie podstawą wszelkiego twórczego życia. Pozwala nam być uczciwymi, pragmatycznymi, świadomymi, odważnymi i aktywnymi. Medytacja nam w tym pomoże.

Przez większość dnia nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się wokół nas i poświęcamy większość naszych zasobów mentalnych na pracę nad naszymi myślami, bez względu na to, czy są to problemy, czy pozytywne rzeczy.

Tak czy inaczej włączamy autopilota i odłączamy od świata. Ubieramy się, bierzemy prysznic lub jemy śniadanie, myśląc o tym, co zrobimy, kiedy znajdziemy się w pracy. Tak naprawdę więc nasza zmiana zaczyna się na długo przed tym, zanim usiądziemy przed komputerem lub chwycimy za narzędzia.

Jak możemy zacząć medytować?

Aby zacząć medytować i osiągnąć stan przepływu, gdzie w pełni koncentrujemy się na tym, co dzieje się teraz, wewnątrz i na zewnątrz nas – do tego prowadzi wiele różnych ścieżek.

Jedną z najbardziej znanych i praktykowanych metod jest uważność (mindfulness). Możemy rozwinąć ją poprzez cztery podstawowe kroki:

Pełna uwaga. Chodzi o skupienie naszej uwagi (bez oceniania, definiowania lub interpretowania) na tym, co dzieje się wokół nas w określonym momencie. Dźwięki, obiekty, które widzimy, to, co czujemy, itp. Po prostu obserwuj.
Łączenie się z własnymi myślami i emocjami. Kiedy skupimy się na tym, co dzieje się wokół nas, pojawią się emocje i myśli. Pozwólmy im płynąć, mając świadomość i akceptując je, nic poza tym.
Życie w tu i teraz. Żyjemy w teraźniejszości, zwracając na nią uwagę. Podejmując nasze codzienne czynności z pełną świadomością.
Rozwijanie współczucia. Współczucie zaczyna się od kochania samego siebie. Następnie, stosując tę miłość wobec naszych bliskich i reszty świata. Niezależnie od tego, czy są tylko zwykłymi znajomymi a nawet wrogami.

Technika uważności jest procesem przygotowania bardzo podobnym do innych rodzajów medytacji. Jest tak, ponieważ wszystkie jej rodzaje dotyczą tych samych zagadnień

Zajmują się obudzeniem naszej uwagi i stanem relaksacji ciała. Jeśli jesteś zainteresowany, przejdźmy do głównych założeń procesów, które pomogą nam rozpocząć medytację.

Przeskanowanie ciała

Pierwszym celem jest rozluźnienie naszego ciała. W ten sposób możemy wykonać świadome oddychanie i technikę zwaną “skanowanie, ciała” lub przeglądem ciała. Skanowanie ciała polega na badaniu i braniu pod uwagę własnego ciała. Zaczynamy od stóp, a następnie przeglądamy inne obszary.

Z zaciekawieniem obserwujemy odczucia, które otrzymujemy z każdego z obszarów, na których koncentrujemy naszą uwagę. Skanowanie ciała może trwać od 5 do 20 minut.

Kiedy już dokonamy tego przeglądu, przechodzimy do rozpoczęcia procesu medytacyjnego skupiającego się na teraźniejszości. Pozwalamy aby to, nad czym musimy się zastanowić, wniknęło w nasz umysł samo z siebie. A my jesteśmy czymś w rodzaju obserwatora.

Skupianie się na teraźniejszości

Skupienie się na teraźniejszości możemy osiągnąć dzięki ćwiczeniom uwagi na obiekcie (dowolny obiekt, po prostu go obserwujemy) lub na dźwiękach (słuchanie wszystkich dźwięków, których nie odbieramy, gdy nie jesteśmy w tym stanie). Wreszcie, na fizyczne odczucia (co możemy poczuć w naszym ciele).

Unikanie osądu i interpretacji

Skupienie uwagi na naszym umyśle i emocjach z perspektywy obserwatora oznacza przyjecie wszystkiego, co nasz wewnętrzny świat chce nam pokazać.

W tym momencie nie chodzi o interpretacje czy ocenianie. Wszystko, co dzieje się w nas, jest normalne i dostarcza nam wiedzy o nas samych.

Praktyki te rozwijają się w kierunku tonglen i metta. Tonglen i metta odnoszą się do odczuwania współczucia, zarówno wobec siebie jak i innych.

Kierujemy się ku przebaczeniu, wdzięczności i współczuciu za to, co mamy i za innych.

Medytacja – praktyczne ćwiczenia

Aby rozpocząć medytację, musimy zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Są to: oddychanie, zmysły, ciało, umysł i codzienne czynności. Klasyfikujemy ćwiczenia w pięciu grupach:

Obserwacja obecnych doświadczeń. Żyjmy tak, jakbyśmy patrzyli na obraz. Obserwując szczegółowe informacje na jego temat, z uśmiechem – jeśli to możliwe.
Zarządzanie myślami. Chodzi o przyjazne przyjęcie wszystkich rzeczy goszczących w naszym umyśle.
Akty pełnej świadomości. Wykonując czynności, powinniśmy wykonywać je po kolei. Koncentrując się na tym, co robimy, na przykład poprzez spowolnienie działania.
Akceptacja i brak przywiązania. Zakładamy, że wszystko poddane jest ciągłemu procesowi zmian i transformacji – że nic nie jest niezmienne.
Współczucie i współczucie dla samego siebie. Traktujemy siebie jak matkę troszczącą się o dziecko, przypominając sobie, że wszystko przeminie.

Obserwacja obecnych doświadczeń

Jednym z najsłynniejszych ćwiczeń jest to dotyczące rodzynek. Trzymając w dłoniach rodzynki obserwujemy ich kształt, fakturę, kolor, zapach itp.

Po ich zbadaniu, zaczynamy je powoli jeść , nadal gromadząc obserwacje gdy znajdują sie już w naszych ustach. W ten sposób skupiamy naszą uwagę na obecnym doświadczeniu obserwacji i jedzenia rodzynek.

Inne ćwiczenia, których możemy użyć do medytacji to STOP i RAIL, które pasują do następujących akronimów:

S / Stop!
T / (take full consciousness of the full moment) Zdobądź pełną świadomość całej
O / Obserwuj to, co myślisz, czujesz i robisz.
P / (Participate) Uczestnicz i działaj świadomie.
R / Rozpoznaj doświadczenie.
A / (Accept it)Zaakceptuj je.
I / (Investigate the experience) Zbadaj doświadczenie.
L / (Liberate yourself) Wyzwól się, nie utożsamiaj z samym sobą.

Medytacja – Zarządzanie myślami

Do zarządzania myślami możemy wykonać następujące ćwiczenia:

Etykietowanie myśli. Chodzi o nadawanie nazw pomysłom, które pojawiają się w trakcie procesu.
Cykl wirowania. Odnosi się do dania sobie określonego i uzgodnionego czasu dla naszych myśli. Na przykład godzinę rano.
Moja dyskusja z Sokratesem. Oznacza to wątpienie we wszystko, co akceptujemy. W ten sposób możemy zidentyfikować wszelkie myśli, które przyjęliśmy, nie zastanawiając się nad nimi.

Akty pełnej świadomości

Oznacza zapisywanie aktywności, którą wykonujemy na kartce papieru. Zapisujemy stopień skutecznej obecności w tym działaniu (0-100) oraz inne czynności wykonywane w tym samym czasie.

W ten sposób zdamy sobie sprawę z uwagi, jaką poświęcamy temu, co się dzieje dookoła nas i co robimy.

Akceptacja i oderwanie

Możemy to rozwinąć dzięki 100 wyzwaniom Davida Bruno (2010). Polega na uwolnieniu się od rzeczy, ponieważ bardziej przydatne jest gromadzenie chwil niż przedmiotów.

Będziemy praktykować oderwanie się od posiadania zarówno materialnych rzeczy, ale także od potencjalnie szkodliwych związków.

Współczucie i współczucie samemu sobie

W ten sposób możemy praktykować współczucie:

Poranny rytuał. Kiedy się budzimy, powtarzamy to: “Dziś jestem wdzięczny za to, że się obudziłem, mogę kontynuować swoje wartościowe, ludzkie życie. I nie odrzucę tego. Wykorzystam całą moją energię, aby się rozwijać. Aby rozszerzyć moją miłość na innych. By osiągnąć oświecenie dla dobra wszystkich istot “.

“Będę miał dobre myśli w stosunku do innych. Nie będę się denerwować ani źle myśleć o ludziach. Będę starał sie być tak przydatny innym osobom, jak tylko potrafię.

Podobieństwo do innych. Polega na nie skupianiu się na różnicach. Zazwyczaj tak właśnie robimy. Zamiast tego znajdujemy podobieństwa – to co nas łączy

Zastanówmy się nad tym – wszyscy szukamy tych samych rzeczy: szczęścia, unikania bólu, smutku, samotności i desperacji. Staramy się także spełniać nasze osobiste potrzeby i uczyć się od życia. Patrząc na to w ten sposób – spróbujmy zbliżyć się do siebie.

Są to podstawowe ćwiczenia, które mogą służyć jako punkt odniesienia dla każdego, kto chce zacząć medytować.

Wkrótce przekonasz się jak bardzo są proste, zwłaszcza jeśli pomyślisz o tym, jak wiele dobrego mogą ci dać. Zacznij dzisiaj! Medytacja czeka na ciebie.

Bibliografia

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press