Głód emocjonalny - w jaki sposób powstaje?

Głód emocjonalny może być odpowiedzią twojego ciała na niepokój. Jednak nie jest to najskuteczniejszy mechanizm radzenia sobie, ponieważ później czujesz się gorzej.
Głód emocjonalny - w jaki sposób powstaje?
Sara González Juárez

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Sara González Juárez.

Ostatnia aktualizacja: 26 listopada, 2022

Wszyscy od czasu do czasu , gdy czujemy się przygnębieni, pozwalamy sobie na zjedzenie całej paczki lodów. Niekoniecznie jest to złe jako odosobnione zdarzenie, ale kiedy się powtarza, często pojawiają się problemy zdrowotne. Dlatego zrozumienie, na czym polega głód emocjonalny, jest niezwykle przydatne. Dzięki temu możemy nauczyć się sprawować kontrolę.

Stres lub nuda są często wyzwalaczami tego typu zachowań, które początkowo sprawiają, że czujemy się lepiej, ale później odczuwamy poczucie winy. Ten rodzaj głodu jest zwykle trudny do odróżnienia od fizjologicznego, ponieważ potrzeba jedzenia jest taka sama. Ponadto, w stanie nerwowej aktywacji, bardziej skomplikowane staje się uświadomienie sobie pochodzenia tej odpowiedzi.

W tym artykule zbadamy mechanizmy, które aktywują fizjologiczne sygnały głodu, gdy w rzeczywistości wcale nie jesteśmy głodni.

Głód emocjonalny

Głód emocjonalny rodzi się z intensywnych emocji, takich jak niepokój czy smutek. Wiąże się to z uczuciem pustki, a jedzenie działa jak „wypełniacz”, w ten sposób zwykle w pewnym stopniu łagodząc negatywne uczucia.

Utrzymujące się, negatywne emocje zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania.

To zachowanie, niosące ze sobą prymitywny proces łagodzenia potrzeb, ma wielką zdolność do stania się zachowaniem ustalonym. Innymi słowy, jedzenie rozwiązuje naprawdę prosty problem: nie pozwala nam głodować. Nasze ciało o tym wie, więc jedzenie jest zawsze mile widziane, gdy mamy do czynienia z negatywnymi emocjami.

Dlatego logiczne jest, że doświadczając intensywnych lub negatywnych emocji, nasz mózg postrzega zachowanie związane z jedzeniem jako rozwiązanie. Jeśli ten proces nie zostanie zidentyfikowany i nie zostaną wprowadzone mechanizmy, które go kontrolują, zakorzeni się głód emocjonalny.

Kobieta je emocjonalnie.

Głód emocjonalny a głód fizjologiczny

Głód fizjologiczny to naturalny proces, w którym ciało ostrzega nas, że potrzebuje składników odżywczych. Są to sygnały pochodzące z samego ciała, fizjologiczne odczucie, które powstające jako reakcja na objętość żołądka. Dlatego zatrzymując się na chwilę, aby zastanowić się i posłuchać swojego ciała, możemy odróżnić głód emocjonalny od fizjologicznego:

  • Głód emocjonalny jest nagły. Głód fizyczny jest stopniowy.
  • Uczucie głodu emocjonalnego jest pilny. Fizyczny natomiast może natomiast poczekać, nawet jeśli odczuwa się pustkę w żołądku.
  • Głód emocjonalny wymaga hiperkalorycznych posiłków. Głód fizyczny ma tendencję do odpowiadania na określone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, więc zwykle pożąda się innych pokarmów.
  • Uczucie głodu emocjonalnego nie daje się łatwo zaspokoić. Jest tylko krótka chwila ulgi, która szybko znika. Fizyczny natomiast znika wraz z sytością.
  • Głód emocjonalny generuje wyrzuty sumienia i inne negatywne uczucia. Głód fizyczny generuje satysfakcję.

Jak radzić sobie z głodem emocjonalnym

Jak powiedziano wcześniej, głód emocjonalny jest mechanizmem reakcji, do którego wszyscy uciekaliśmy się w pewnym momencie naszego życia. Nie jest źle od czasu do czasu zafundować sobie coś, na co mamy ochotę, lub przesadzić z kaloriami przy specjalnych okazjach. Innymi słowy, jeśli czujesz się źle i zamawiasz pizzę, nie powinieneś się tym przejmować.

Jednak problemy ze zdrowiem fizycznym i zaburzenia odżywiania czekają, jeśli użyjesz głodu emocjonalnego jako rozwiązania lęku i innych negatywnych emocji. Jak wszystko w życiu, utrzymanie równowagi jest ważne. Aby to zrobić, musisz wykonać pewne czynności, takie jak te, które omówimy poniżej.

1. Zidentyfikuj przyczyny

Zanim zaczniesz jeść, poświęć kilka sekund na przeanalizowanie swojego samopoczucia. Jeśli odpowiedzią jest uczucie lęku, smutku, stresu itp., jest to głód emocjonalny. Zwłaszcza jeśli nie jest to normalna pora dnia na jedzenie.

Możliwe też, że do jedzenia popycha Cię nuda. W tym przypadku jest to łatwe do rozwiązania: musisz tylko dowiedzieć się, jak wypełnić te luki w swoim czasie. Najtrudniejsze do naprawienia są przypadki, w których emocjonalne jedzenie było mechanizmem kojącym od dzieciństwa. Niemniej jednak nawet te można odróżnić.

2. Pracuj nad swoimi emocjami

Głód emocjonalny ma źródło, które nie tkwi w nawykach żywieniowych. Kiedy już zidentyfikujesz stany emocjonalne, które go wywołują, będziesz musiał nad nimi popracować. Musisz zaatakować źródło problemu.

3. Więcej wskazówek

Nie możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem i trudnymi emocjami z dnia na dzień. W rzeczywistości będziesz potrzebować kilku strategii, aby uniknąć przejadania się, gdy napotkasz te trudne chwile. Oto niektóre z nich:

  • Pij wodę, gdy czujesz głód emocjonalny. Głód bywa mylony z pragnieniem. Woda wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu.
  • Jedz zdrową i atrakcyjną żywność. Na przykład ulubiony baton owocowy lub zbożowy. Właściwie wszystko, co mógłbyś zjeść pod wpływem impulsu, co nie zaszkodzi Twojemu ciału.
  • Wyobraź sobie, że jesz. Może to zabrzmieć głupio, ale wyobrażanie sobie, że jesz, zanim faktycznie to zrobisz, tworzy uczucie pełności, które łagodzi pragnienie jedzenia. Jeśli to zrobisz, możesz pozwolić sobie na częstsze podjadanie, ponieważ nie zjesz aż tyle.
  • Używaj małych naczyń. Wielkość talerza i szklanek wpływa na postrzeganie ilości spożywanego jedzenia. Jednym ze sposobów „oszukiwania” jest upewnienie się, że jedzenie przykrywa dużą część talerza.
  • Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia. Jeśli zwrócisz uwagę na to, co robisz, będziesz bardziej świadomy tego, kiedy masz już dość.
Łosoś na talerzu

Jeśli potrzebujesz pomocy, udaj się do profesjonalisty

Ta rada jest być może najważniejsza ze wszystkich. Chociaż możliwe jest samodzielne ćwiczenie świadomego jedzenia, nie zapominaj, że masz możliwość skonsultowania się z profesjonalistą.

Pamiętaj, że musisz popracować zarówno nad swoimi negatywnymi emocjami, jak i zachowaniami związanymi z jedzeniem, więc nie bój się prosić o pomoc.

To może Cię zainteresować ...
Odchudzanie oraz 7 psychologicznych technik
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Odchudzanie oraz 7 psychologicznych technik

Odchudzanie jest czymś, co chodzi po głowie wielu osobom. Nasze społeczeństwo gloryfikuje wygląd zewnętrzny oraz czyni go wartością samą w sobie.



  • Palomino-Pérez, Ana María. (2020). Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista chilena de nutrición, 47(2), 286-291.
  • Halder, S., & Khaled, K. L. (2016). An Extensive Review on the Relationship between Food and Mood. International Journal of Science and Research, 5(5), 1750-1755.
  • Randler, C., Desch, I. H., Otte im Kampe, V., Wüst-Ackermann, P., Wilde, M., & Prokop, P. (2017). Anxiety, disgust and negative emotions influence food intake in humans. International Journal of Gastronomy and Food Science, 7, 11-15.
  • Dressl, N., Balzaretti, M., BARROSELA, V. B., DELUCHI, D., RIOJA, M. L. B., & TORRESANI, M. E. (2019). Factores influyentes en la alimentacion emocional y el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria en mujeres adultas. Rev Nutr Investig [Internet], 102-47.

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.