Dreszcze lękowe: co to takiego?

Lęk jest w pewnych okolicznościach całkowicie normalną reakcją fizjologiczną, poznawczą i behawioralną. Jeśli jednak staje się częsty, przytłaczający i powoduje znaczny stres kliniczny, może przerodzić się w problem ze zdrowiem psychicznym. Różnica między normalnością a anormalnością to naprawdę cienka linia, której szerokość zależy od wpływu różnych zmiennych i ich interakcji. Czasami może dojść do sytuacji, w której pojawiają się tak zwane dreszcze lękowe.

Wśród najbardziej znaczących objawów lęku są nerwowość, poczucie bezpośredniego zagrożenia, bezsenność, przyspieszone bicie serca, drżenie, pocenie się, przyspieszony oddech i uczucie zmartwienia. Dreszcze lękowe są kolejnym wyróżniającym się objawem.

Dreszcze lękowe są nawracającą manifestacją w sytuacjach postrzeganych jako zagrażające. Sprawiają, że zaniepokojeni ludzie drżą, trzęsą się lub czują, że trudno jest regulować temperaturę ciała (Fischer, Haas i Strahler, 2021).

Dreszcze te pojawiają się zwykle w sytuacji dużego stresu, na przykład podczas ataku paniki. Często występują równolegle z innymi objawami lęku, fizycznymi, emocjonalnymi lub behawioralnymi. Dreszcze mogą pojawiać się z następującymi dodatkowymi objawami:

• Drżenie.
• Mrowienie w kończynach.
• Napięcie mięśni.
• Uczucie zimna.
• Pozorny brak kontroli nad dreszczami.
• Pocenie się.
• Uczucie duszenia się.

Jak już wspomnieliśmy, lęk jest związany z dreszczami. Jaki jest jednak dokładny mechanizm ich połączenia? Dlaczego pojawiają się u nas dreszcze lękowe? Spójrzmy.

Dreszcze lękowe i ich przyczyny

Przyczyna tego rodzaju dreszczy tkwi w reakcji walki lub ucieczki, która jest aktywowana w sytuacji zagrożenia. Ta reakcja na stres jest reakcją ewolucyjną, którą wszyscy zaprogramowaliśmy w naszych obwodach mózgowych. Dzięki niej nasze ciała przygotowują się do ochrony przed wszelkim niebezpieczeństwem. Problem pojawia się, gdy ta reakcja jest wyzwalana bez obecności realnego zagrożenia.

W takich okolicznościach reakcja walki lub ucieczki wytwarza kaskadę hormonów, takich jak adrenalina lub kortyzol. Powoduje to fizyczne odczucia, takie jak przyspieszone tętno, nudności, bóle brzucha, duszność i rozszerzone źrenice. Hormony te powodują również napięcie mięśni, drżenie, skurcze i dreszcze.

Według badań, kiedy jesteśmy niespokojni, regulacja temperatury naszego ciała może jednocześnie promować lub zapobiegać utracie ciepła, prowadząc do uczucia dreszczy i pocenia się. Ciało jest gorące podczas wielu rodzajów lęków, chociaż może być zimne podczas napadów paniki lub w przypadku fobii specyficznych.

Dreszcze lękowe mogą być również spowodowane reakcją zmarznięcia w ciele. Organizm wzywa formę fizjologicznego pobudzenia, taką jak dreszcze, aby uwolnić nagromadzone napięcie. Występuje poprzez zmiany w przepływie krwi, które powodują pocenie się i uczucie zimna, które sprawiają, że drżymy. Dlatego często doświadczamy dreszczy, gdy czujemy się niespokojni.

Co można zrobić z dreszczami lękowymi?

Kluczem do radzenia sobie z tego typu dreszczami jest leczenie ogólnych przyczyn lub objawów lęku. W tym celu przydatne może być nauczenie się technik, które pozwolą lepiej zarządzać jego objawami fizjologicznymi.

Postępująca relaksacja mięśni

Postępująca relaksacja mięśni to doskonała strategia redukcji kortyzolu (Novais i wsp., 2016; Dolbier i Rush, 2012). Aby to zrobić, musisz rozluźnić wszystkie mięśnie ciała, grupa po grupie. Możesz zacząć od kilku głębokich oddechów. Następnie napnij i rozluźnij każdy mięsień, zaczynając od czoła i przechodząc do palców u nóg.

Z czasem i praktyką nauczysz się rozpoznawać napięcie w mięśniach. Dzięki temu łatwiej je rozluźnisz, zmniejszając w ten sposób fizjologiczną reakcję lęku i wynikające z niego dreszcze.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe pomaga obniżyć poziom stresu i lęku. W badaniu, którego celem było przeanalizowanie wpływu oddychania przeponowego na funkcje poznawcze, afekt i reakcje kortyzolu, odkryto, że oddychanie przeponowe może poprawić poziom uwagi, afektu i stresu.

Aby wykonać oddychanie przeponowe, postępuj zgodnie z poniższymi krokami.

Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i obserwuj swój oddech. Zwróć uwagę na jego rytm i głębię. Czy jest głęboki czy płytki? Oddychasz szybko czy wolno? Następnie połóż rękę na brzuchu i upewnij się, że czujesz, jak żołądek napełnia się i opróżnia przy każdym wdechu i wydechu. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej i staraj się nie ruszać nią podczas oddychania. Tylko ta, którą masz na brzuchu, powinna się poruszać.

Oddychaj powoli przez nos, tak aby ręka na brzuchu poczuła rosnący nacisk. Ręka na Twojej klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Wstrzymaj na chwilę oddech i powoli wydychaj powietrze ustami, abyś poczuł, jak ręka na brzuchu opada.

Uważność

Badania wykazały, że uważność jest skuteczna w leczeniu objawów uogólnionego zaburzenia lękowego, a także może pomóc kontrolować nasze reakcje na stres.

Ponadto uważność ma pozytywne skutki psychologiczne. Na przykład zwiększone subiektywne samopoczucie, zmniejszone objawy psychologiczne i reaktywność emocjonalna oraz lepsza regulacja zachowania. Poprzez uważność zwraca się uwagę na doświadczenie tu i teraz z otwartością i ciekawością.

Poruszanie ciałem

Inną strategią pozbycia się dreszczy lękowych jest poruszanie się. Wykonywanie niektórych ćwiczeń, takich jak chodzenie, bieganie, jogging, taniec lub skakanie, może pomóc złagodzić te objawy.

Wreszcie, najlepszą strategią powstrzymania dreszczy lękowych jest wyleczenie głównego problemu leżącego u podstaw lęku. Dlatego najlepszą i najskuteczniejszą opcją jest skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego.