Techniki oddechowe uczą koncentracji na oddychaniu. Ta grupa technik jest często wykorzystywana w terapii psychologicznej, a także w innych obszarach, takich jak joga i pilates. Ponadto techniki oddechowe stały się dobrze znane ze względu na ich zastosowanie w łagodzeniu niepokoju.
Jednak osoby z wysokim poziomem ciągłego lęku mogą uważać, że metody te nie działają na nich. Ale dlaczego techniki oddechowe nie zawsze pomagają niektórym ludziom uspokoić ich niepokój?
Lęk w ewolucji człowieka
Miliony lat temu gatunek ludzki walczył o przetrwanie w zupełnie inny sposób niż dzisiaj. Aby przeżyć, musieli polować i zbierać pożywienie, a także bronić się przed drapieżnikami. Gdy drapieżnik zbliżał się, poziom lęku i aktywacji danej osoby podnosił się, dostarczając energii do walki lub ucieczki.
Aktywacja reakcji walki lub ucieczki obejmuje zmiany psychofizjologiczne:
- Zmiany w układzie nerwowym, zwiększające odpowiedź współczulnego układu nerwowego.
- Zwiększona odpowiedź noradrenergiczna.
- Zwiększony poziom kortyzolu, hamujący odpowiedź układu odpornościowego i odpowiedzi zapalne.
Krótko mówiąc, aktywacja reakcji walki lub ucieczki u osobnika oznaczała, że prawdopodobieństwo zranienia przez drapieżnika było mniejsze. Ludzie nadal mają ten system, który jest aktywowany w chwilach zagrożenia. Jednak środowisko się zmieniło i czasami ta odpowiedź nie jest tak użyteczna, jak byłaby we wcześniejszych czasach.
Dzisiejsza reakcja na walkę lub ucieczkę
Dziś raczej nie spotykasz na co dzień drapieżników w dżungli. Jednak mechanizmy te aktywują się w obliczu różnego rodzaju zagrożeń (praca, mieszkanie, problemy ekonomiczne, rodzinne, społeczne itp.). Wrażenia, które prowadzą do aktywacji tego systemu, są zwykle nieprzyjemne. Dlatego starasz się ich unikać, stosując strategię radzenia sobie.
Dlaczego techniki oddechowe nie zawsze działają?
Dowody empiryczne sugerują, że techniki oddychania są skutecznym sposobem leczenia objawów lęku. Inne techniki obejmują terapię poznawczo-behawioralną i terapię behawioralną trzeciej generacji. Ponadto, jeśli wyszukasz w Google „jak uspokoić lub zmniejszyć niepokój”, pierwsze wpisy dotyczą technik oddychania.
Czasami możesz zacząć stosować techniki oddychania i pomimo ulgi, Twój niepokój nie znika całkowicie. Możesz także odczuwać zadyszkę z powodu zmiany rytmu oddychania. A to może wyolbrzymiać niektóre objawy twojego lęku.
Ponadto związek między technikami oddychania a kontrolą lęku może oznaczać, że ćwiczysz je tylko wtedy, gdy jesteś niespokojny. W rezultacie zaczynasz kojarzyć swoje techniki oddychania z lękiem.
Oznacza to, że jeśli są praktykowane tylko wtedy, gdy jesteś zdenerwowany, a nie, gdy jesteś spokojny, techniki oddychania mogą sprzyjać wystąpieniu pewnych objawów, które zaczniesz łączyć z lękiem.
Zatem niebezpieczeństwo skupienia niepokoju na oddychaniu lub technikach oddychania grozi powiązaniem samego ćwiczenia z lękiem. Z drugiej strony, gdyby techniki były zautomatyzowane i uproszczone, nie osiągnąłbyś celu, jakim jest rozpoznanie własnych objawów.
Co robić, gdy techniki oddychania nie działają
Jeśli techniki oddychania nie działają, możesz czuć się sfrustrowany. Próba pozbycia się nieprzyjemnych objawów poprzez skupienie na nich całej uwagi, zamiast myśleć o innych rzeczach, jest całkiem normalna.
Techniki oddychania mogą działać jak kotwica statku w środku sztormu. Utrzymują statek tam, gdzie jest, powstrzymując fale przed przewróceniem go. Ale to nie jest łatwe. W rzeczywistości techniki oddychania są skuteczne tylko wtedy, gdy są praktykowane w sposób ciągły, a nie tylko w sytuacjach wywołujących niepokój.
Techniki skupiające się na utrzymaniu kontaktu z chwilą obecną mogą być kolejnym sposobem uzupełnienia ćwiczeń oddechowych.
Narzędzia uważności pomagają pozostać w chwili obecnej. Pozwalają ci umieścić umysł w roli zewnętrznego obserwatora szukającego rozwiązania problemu. Możesz bawić się swoją uwagą na wiele sposobów.
- Skup swoją uwagę na rytmie oddychania.
- Skoncentruj się na ruchu brzucha przy każdym wdechu i wydechu.
- Obserwuj obiekty i kolory, jakbyś widział je pierwszy raz.
- Nadawaj nazwy, kolory, kształty, tekstury i temperaturę wszelkim wrażeniom wywołującym dyskomfort.
- Słuchaj muzyki i poświęcaj całą uwagę różnym instrumentom muzycznym, które słyszysz, stopniowo je łącząc.
- Ćwicz świadome odżywianie i zwracaj pełną uwagę zarówno na fizyczny kształt, jak i smak jedzenia.
Krótko mówiąc, jeśli myślisz o technikach oddychania jako o źródłach radzenia sobie z lękiem, może to spowodować, że faktycznie skojarzysz je z lękiem. Dlatego celem byłoby ćwiczenie technik oddychania, gdy nie jesteś niespokojny. Ponadto możesz połączyć tę metodę z innymi ćwiczeniami, w których skupisz się na chwili obecnej.