Co zrobić, jeśli trudno Ci się zrelaksować
„Ciężko mi się zrelaksować, cały czas jestem zestresowany i nigdy nie czuję, żebym był spokojny”. Żyjemy w społeczeństwie, w którym coraz więcej osób ma problem ze znalezieniem bezstresowych chwil. Rosną wymagania stawiane nam przez otoczenie w celu przystosowania się. Musimy studiować, pracować i mieć rodzinę. W takich warunkach to normalne, że trudno Ci się zrelaksować.
Można więc powiedzieć, że w dzisiejszym świecie jesteśmy bardziej narażeni na stresory, które mogą wpływać na nasze zdrowie. Z tego powodu ważne jest, aby zidentyfikować przyczynę stresu i dysponować zasobami, aby zarządzać naszymi nerwami i uczuciem napięcia. W przeciwnym razie prawdopodobnie ulegniemy presji, która wywoła w nas dalsze negatywne objawy.
Dlaczego tak trudno Ci się zrelaksować?
Większość ludzi prowadzi dzisiaj szybki, intensywny tryb życia. Praca, nauka, opieka nad rodziną, spędzanie czasu z przyjaciółmi… czasami nawet rzeczy, które powinny sprawiać przyjemność, wydają się nie być takie przyjemne. Zaczynają być obowiązkiem, na który musisz poświęcić czas, zanim przejdziesz do następnej czynności.
Do tego możemy dodać konsekwencje niedawnej pandemii. Na przykład wszyscy musieliśmy przejść przez okresy izolacji społecznej. Ponadto wielu z nas stanęło w obliczu bezrobocia i musiało dostosować się do nowego sposobu życia.
„Odkąd zaczęła się ta sytuacja, trudno mi się zrelaksować i żałuję, że nic nie jest takie, jak wcześniej”. W dzisiejszych czasach często słyszymy takie słowa. Ostatnie badania wskazują, że pandemia negatywnie wpłynęła na nasze zdrowie psychiczne, zwiększając stres, lęk i depresję w populacji (Shah i in., 2021).
Należy również wspomnieć, że każdy z nas ma inny sposób widzenia rzeczywistości, w zależności od własnych doświadczeń. Twoje postrzeganie sytuacji może również ulec zmianie, przez co będziesz widzieć rzeczywistość w sposób, który Ci szkodzi. Można powiedzieć, że Twoje własne myśli działają jak stresor, a wewnętrzny dialog jako źródło presji.
Co możesz zrobić, jeśli trudno Ci się zrelaksować?
Bez względu na powody, dla których możesz mieć problemy ze zrelaksowaniem się, ważne jest, aby podjąć działanie. Przewlekły stres może poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Aby tego uniknąć proponujemy następujące strategie:
1. Ćwiczenia oddechowe
Oddychanie to coś, co robisz mimowolnie. Jednak w sytuacjach, w których musisz zmniejszyć uczucie ucisku, przejęcie kontroli nad oddechem może Ci bardzo pomóc.
Jerath i in. (2015) przeprowadzili badanie dotyczące oddychania jako techniki samoregulacji w przypadkach lęku. Twierdzili, że oddychanie pomaga zmniejszyć stres i nasilenie negatywnych emocji oraz zwiększa kontrolę nad autonomicznym układem nerwowym.
W ten sam sposób różne ćwiczenia oddechowe mogą promować stan relaksu. Co więcej, możesz je wykonywać gdziekolwiek jesteś:
- Zamknij oczy i wdychaj powietrze przez nos przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj oddech na co najmniej osiem sekund (jeśli uważasz to za zbyt trudne, wypuść powietrze wcześniej).
- Wypuść powietrze przez usta, trzymając je zaciśnięte przez cztery sekundy.
- Zatrzymaj się na minutę, poczuj odprężenie, a następnie powtórz ćwiczenie.
Aby ta technika była skuteczna, Twój oddech musi być przeponowy. Oznacza to, że podczas wdechu Twój brzuch powiększa się, ale klatka piersiowa pozostaje na dole. Powietrze dociera w ten sposób do przepony, a nie tylko do płuc.
2. Uważność
Uważność to technika terapeutyczna oparta na medytacji, która ma pozytywny wpływ na redukcję stresu. Systematyczny przegląd terapii stresowych opartych na uważności pokazuje ich przydatność w radzeniu sobie z lękowymi, depresyjnymi i stresującymi doświadczeniami. Zwiększa również współczucie i świadomość siebie (Kriakous i in., 2021).
Jest to kolejne proste ćwiczenie, które możesz wykonać samodzielnie w domu. Wystarczy założyć wygodne ubranie i znaleźć spokojną przestrzeń. Następnie wykonaj następujące kroki:
- Połóż się lub usiądź prosto.
- Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos, czując powiększanie się przepony.
- Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta.
- Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu. Poczuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi, jak napełnia się Twój brzuch, jak czuje się Twoje ciało.
- Jeśli w Twojej głowie pojawią się myśli lub obrazy, które mogą odwrócić Twoją uwagę od oddychania, nie próbuj ich tłumić na siłę. Pozostań zrelaksowany, a następnie skup się na oddychaniu.
Chociaż to ćwiczenie może wydawać się proste, jeśli trudno Ci się zrelaksować, może być również Ci trudno osiągnąć ten stan. Jednak jedynym sposobem na opanowanie go i czerpanie z niego korzyści jest praktyka.
3. Pracuj nad swoimi nawykami dotyczącymi snu
Sen to coś więcej niż odpoczynek – to właściwie biologiczna potrzeba. Kiedy śpisz, Twoje ciało uruchamia różne mechanizmy naprawy narządów i tkanek. W rezultacie po przebudzeniu jesteś przygotowany na stawienie czoła wyzwaniom nowego dnia. Jeśli jednak nie jest to dobry sen, nie będziesz spokojny.
W konsekwencji poziom stresu w Twoim ciele wzrośnie, abyś mógł dalej funkcjonować. W rezultacie możesz spędzić resztę dnia czując się marudny z powodu braku wystarczającej ilości odpoczynku. Jeśli powtarza się to często, szybko staje się nawykiem. przez co możesz czuć się stale spięty.
Dlatego ważne jest, aby przejrzeć swoje nawyki dotyczące snu, by zapewnić sobie optymalny odpoczynek. Jeśli masz trudności ze zrelaksowaniem się, być może idealna dla Ciebie będzie rutyna detoksykacji. Prawdopodobnie początkowo będzie to trudne, ale wystarczy wytrwać i zrobić z tego nawyk.
4. Znajdź czas dla siebie
Często, gdy grzęźniesz w obowiązkach, zapominasz o sobie. Twoje własne potrzeby i pragnienia schodzą na dalszy plan, ponieważ masz inne obowiązki w pracy lub szkole. Jednak ostatecznie powoduje to tylko chroniczny stres i nie odbierasz już swoich osiągnięć z radością, ale pustką.
Umiejętność wypełniania swoich obowiązków dzięki posiadanym zasobom przyczynia się do osobistego dobrego samopoczucia. Przejrzyj swój harmonogram i spróbuj zorganizować się tak, abyś mógł poświęcić czas dla siebie. Może to obejmować odpoczynek lub robienie rzeczy, które lubisz, takie jak czytanie książki, ćwiczenia, podróże, malowanie.
5. Rozważ psychoterapię
Powyższe pomysły mogą pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu, ale mogą nie wystarczyć. Stres lub niepokój często mogą być spowodowane poważnymi konfliktami emocjonalnymi, które powinny zostać ocenione przez profesjonalistę. Tak jest z pewnością w przypadku, gdy uczucie dyskomfortu wpływa na Twoje codzienne życie.
Wreszcie, bez względu na powód, dla którego trudno Ci się zrelaksować, nie jest to trywialna sprawa. Nie zapominaj, że Twoje ciało musi od czasu do czasu odpoczywać, aby normalnie funkcjonować.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
- Kriakous, S. A., Elliott, K. A., Lamers, C., & Owen, R. (2021). The effectiveness of mindfulness-based stress reduction on the psychological functioning of healthcare professionals: A systematic review. Mindfulness, 12(1), 1-28.
- Shah, S. M. A., Mohammad, D., Qureshi, M. F. H., Abbas, M. Z., & Aleem, S. (2021). Prevalence, psychological responses and associated correlates of depression, anxiety and stress in a global population, during the coronavirus disease (COVID-19) pandemic. Community mental health journal, 57(1), 101-110.