Świadome odżywianie: popraw swoje relacje z jedzeniem

27 lutego, 2020
Czy masz poczucie winy po jedzeniu? Czy zawsze jesz dlatego, że odczuwasz głód? Dziś mówimy o świadomym jedzeniu.

Kiedy mamy już lato, a wraz z nim wakacje, często spędzamy relaksujące chwile przy stole, aby cieszyć się posiłkiem z przyjaciółmi i rodziną. Dla wielu ludzi zaczyna się także wieczny dylemat: trzymać się diety, czy pozwolić sobie na odstępstwa. Świadome odżywianie pomaga nam sobie z tym poradzić i poprawić nasze relacje z jedzeniem.

W wielu przypadkach przypadkowa dieta jest efektem ubocznym intensywnego życia ale przedłuża się również na okresy odpoczynku. Bardzo często całkowicie zatraciło się poczucie związku z naszą dietą i naszym ciałem.

Uświadamiamy to sobie dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy z nadwagą lub złe samopoczucie po posiłkach. Czy jednak nie za późno wtedy na świadome odżywianie?

Właśnie wtedy zadajemy sobie pytanie, czy powinniśmy przestać jeść określone pokarmy, czy przejść na dietę, aby zmniejszyć dodatkowe kilogramy. Wina i wewnętrzne wyrzuty sumienia pojawiają się ze względu na to, co jemy… i na to, czego nie jemy…

Świadome odżywianie

Świadome odżywianie odnosi się jednak nie tylko do tego, co jemy, ale także do tego, jak jemy. Na nic się zda zmiana rodzaju pożywienia, jeśli pochłaniamy je zbyt szybko, bez odpowiedniego przeżucia i nie pozwalając zmysłom cieszyć się chwilą i doświadczeniem jedzenia.

Jedzenie ponad miarę a świadome odżywianie

Nasz mózg potrzebuje około 20 minut na odbiór i analizę sygnałów sytości emitowanych przez żołądek. Jedząc bardzo szybko, bardzo prawdopodobne jest, że w końcu zjemy więcej niż to konieczne.

Zwykłe żucie i połykanie nie ma nic wspólnego ze świadomym odżywianiem. Akt jedzenia zawsze odbywa się w jakimś stanie emocjonalnym. Kiedy jemy świadomie, stan emocjonalny jaki odczuwamy to satysfakcja. Jednak gdy jemy nieświadomie, rozwijający się stan emocjonalny zwykle wiąże się z poczuciem niewygody, zbytniej pełności, a nawet ospałości.

Badanie przeprowadzone przez Langera, Warheita i Zimmermana wykazało, że po każdym posiłku 44% badanych uważało, że ma problem z nadwagą. A ponad 45% uczestników czuło się winnych po jedzeniu.

Cztery ważne pytania

Aby zacząć wprowadzać świadome odżywianie do naszego życia, będziemy pracować nad uwagą. Będziemy dążyć do stworzenia kontinuum świadomości. Im bardziej jesteśmy świadomi naszych relacji z jedzeniem, tym więcej będziemy mieli możliwości, aby coś poprawić w tym zakresie.

Uświadom sobie, co chcesz i co powinieneś jeść. I zrób to przed, w trakcie i po procesie spożywania. Aby to zrobić, musimy sobie zadać sobie cztery proste pytania:

  • Czy moja satysfakcja ze sposobu, w jaki odnoszę się do jedzenia, jest wysoka czy niska?
  • Jak wygląda poziom przyjemności, jaką daje mi jedzenie podczas spożywania, jest wysoki czy niski?
  • Czy spożywam normalne porcje jedzenia, czy zazwyczaj wybieram większą porcję niż zwykle?
  • Czy kiedy skończę jeść, czuję się szczęśliwy lub odczuwam dyskomfort?

Kiedy zwracamy uwagę na odpowiedzi na te pytania, rozpoczynamy proces świadomego odżywiania. Zaangażowanie naszej świadomości i naszej uwagi pozwoli w następnym kroku na wprowadzenie  zdrowszego sposobu odżywiania.

Przeciwnie dzieje się, kiedy nasza świadomość i uwaga są rozproszone. Tracimy wtedy kontrolę nad tym, co jemy. Jest tylko jeden wyjątek od tej reguły: jeśli bardzo dobrze zaplanowaliśmy, co będziemy jeść, a także ile będziemy jeść.

Emocjonalne jedzenie a świadome odżywianie

Na nasz sposób odżywiania duży wpływ ma nasze środowisko społeczno-kulturowe. Ale duże znaczenie i to w sposób bardzo intymny, mają także nasze emocje. W zależności od tego, jak dobrze rozwiniemy zdolność do regulowania naszych emocji, może nam ona pomóc regulować także nawyk świadomego jedzenia.

Jemy emocjonalnie, gdy nie jesteśmy w stanie rozróżnić emocji, zarówno przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, od prawdziwego uczucia głodu. Ponadto niska tolerancja na dyskomfort emocjonalny powoduje, że ludzie jedzą nieświadomie i ponad miarę. Właśnie to jest powszechnie znane jako atak na lodówkę.

Jedzenie ponad miarę

Jedzenie jako sposób radzenia sobie z emocjami to błędny tor nie ma nic wspólnego ze świadomym odżywianiem. Jedzenie nie powinno być ucieczką, ulgą, rozrywką, nagrodą ani lekiem przeciwlękowym czy przeciwdepresyjnym.

Taki sposób spożywania posiłków to nic innego jak szybka droga, którą mózg wykorzystuje do chwilowego zmniejszenia pewnego rodzaju niepokoju. Czasem również poważnego stresu. Problem polega na tym, że są to zachowania, które szybko przeradzają się w nawyk.

Rozwijaj świadomość, rozwijaj świadome odżywianie

Regularna praktyka samoobserwacji pomaga lepiej zarządzać naszymi umiejętnościami świadomego jedzenia. Jest to także sposób na uniknięcie autosabotażu. Rozwiązaniem jest budowanie nowych nawyków żywieniowych opartych na świadomości.

Ważne jest, aby zacząć się zastanawiać, czy odczuwany przez nas głód jest głodem fizycznym, czy tylko emocjonalnym. Zacznij identyfikować swoje emocje i naucz się odpowiednio nimi zarządzać.

Ćwicz odkładanie jedzenia do momentu, który zaplanujesz na posiłek i nie przyspieszaj go pod jakimkolwiek pozorem.

Świadomie zwiększ czas poświęcany na inne przyjemne czynności niezwiązane z jedzeniem.

Świadome odżywianie to umiejętność, którą można wyszkolić i ćwiczyć. Kiedy przechodzimy od jedzenia emocjonalnego do jedzenia świadomego, czujemy się również lepiej, ponieważ dbamy o siebie. Widzimy, że mamy kontrolę nad tym, co jemy, a zatem mamy kontrolę nad naszym ciałem.

  • Vidal, Julia (2017) El comer emocional: Cuando nos alimentamos desde nuestras emociones. Area humana blog. Recuperado de https://www.areahumana.es/comer-emocional/
  • Churchill, Margaret (2002) Conscious Eating. Experience life blog. Recuperado de https://experiencelife.com/article/conscious-eating/
  • Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015
  • Frayn, M., Livshits, S., & Knäuper, B. (2018). Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. Journal of eating disorders, 6, 23. doi:10.1186/s40337-018-0210-6