Zasada 80/20 – lepsze rozwiązanie, niż dieta

Zasada 80/20 nie jest dietą cud. To tak naprawdę nawet nie jest dieta. To strategia, która pozwala nabyć zdrowych nawyków żywieniowych bez restrykcyjnego podejścia. Tak, możesz zjeść hamburgera i frytki. Możesz też pić alkohol i nie musisz rezygnować z chleba. Nie musisz nawet odstawić deserów. Zasada 80/20 pozwala Ci stosować zdrową dietę bez odmawiania sobie jakiegokolwiek jedzenia.

Możesz pomyśleć, że brzmi to absurdalnie. W końcu, jeśli chodzi o jedzenie, postrzegamy rzeczy raczej w kategoriach absolutnych. Mówimy na przykład: „Ciasta są złe, a warzywa dobre”. Dlatego propozycja, która daje możliwość dbania o zdrowie poprzez jedzenie wszystkiego, na co mamy ochotę, brzmi nieprawdopodobnie. Zastanów sie jednak przez chwilę, a będziesz w stanie zrozumieć logikę leżącą u podstaw zasady 80/20. Stosując tę zasadę osiągniesz równowagę, która jest wszystkim, czego potrzebujesz.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł, prawdopodobnie próbowałaś już (i porzuciłaś) wiele różnych diet. Często rezygnujemy z diety, kiedy w naszej codzienności pojawia się niezadowolenie, poczucie winy i frustracja. Wierzymy, że aby schudnąć, musimy głodować i na zawsze pożegnać się z jedzeniem, które lubimy najbardziej. Nic dziwnego, że brzmi to jak tortura.

Dlaczego diety nie działają?

Diety cudów przyciągają naszą uwagę. Wiele z nich zapowiada, że szybko i praktycznie bez wysiłku osiągniesz swoją docelową wagę. Nic dziwnego, że ludzie uważają je za naprawdę kuszące.

Choć wiele osób na całym świecie nieustannie twierdzi, że „przejdą na dietę” w następny poniedziałek, trudno się dziwić, że diety tak naprawdę nie działają. Stosowanie wyjątkowo niskokalorycznej diety przez dłuższy czas zmniejsza wagę, ale to przez to, że tracimy wodę lub mięśnie, a nie tłuszcz.

Co więcej, ograniczenie spożycia pożywienia zwykle nie jest przyjemne, dlatego ciężko jest utrzymać takie rozwiązanie przez dłuższy czas. W konsekwencji, nie trzeba długo czekać na pojawienie się słynnego „efektu jojo”, któremu towarzyszą pewne inne psychologiczne i fizjologiczne efekty uboczne.

Zasada 80/20

Zasada 80/20 opiera się na prawie Pareto. W świecie ekonomii zasada ta mówi, że 80 procent wyników osiąga się przy 20 procentowym wysiłku. Ta koncepcja ekonomiczna została teraz przeniesiona na obszar żywności.

Propozycja ta jest niezwykle ciekawa. Przez 80 procent czasu jesz zdrowo, a pozostałe 20 procent przeznaczasz na żywność, którą lubisz, ale która nie jest dla Ciebie tak korzystna. Dlatego możesz być zdrowa, a nawet schudnąć (jeśli chcesz i musisz), jedząc „właściwie” przez większość czasu i „niewłaściwie” w 20% przypadków. Musimy jednak podkreślić, że szczupłość nie jest równoznaczna ze zdrowiem, a nadwaga nie jest równoznaczna z chorobą.

Przekładając wartości procentowe do bardziej konkretnych liczb, możemy powiedzieć, że jeśli jesz cztery posiłki dziennie (śniadanie, obiad, przekąska i kolacja), powinieneś jeść 23 zdrowe posiłki tygodniowo i 5 niezdrowych. 80 procent „dobrych” i 20 procent „złych” dań to elementy, które wzajemnie się dopełniają. W efekcie nie są one sobie przeciwstawne – uzupełniają się.

„Po 12 tygodniach stosowania diety 80/20 i regularnych ćwiczeń będziesz szczuplejsza, Twoje ciało będzie bardziej jędrne, poczujesz się fantastycznie i będziesz naładowana energią. Zauważysz także, że jest to tak proste, że będziesz chciała kontynuować ten styl odżywiania przez resztę swojego życia”.

-Teresa Cutter-

Ta metoda nie ma na celu wprowadzenia sztywnego lub uniwersalnego planu, ale raczej stanowi pewną wskazówkę. Niezbędne jest włączenie solidnej wiedzy na temat żywności, aby odnieść się do niej w zdrowszy sposób, a tym samym sprawić, że zmiana nawyków będzie skuteczna. Tak jak twierdził Francis Bacon, wiedza to potęga.

Diety i poczucie winy

Poczucie winy jest podstawą restrykcyjnych diet i częstą przyczyną nawrotu do złych nawyków. To ciągły cykl. Radykalnie zmieniasz swoją dietę. Unikasz mąki, cukrów i tłuszczów przez pierwsze dwa dni, a trzeciego dnia bez żadnych ograniczeń łamiesz narzucone sobie zasady. Potem pojawia się dręczące poczucie winy.

Decydujesz się zrezygnować z diety i wrócić do starych nawyków żywieniowych. Po kilku dniach lub tygodniach próbujesz ponownie. W konsekwencji cykl się powtarza, powodując u Ciebie uczucie niezadowolenia i zależności.

Przy metodzie 80/20 Twoje poczucie winy straci na sile, a nawet zniknie. To dlatego, że możesz jeść żywność, która nie jest uważana za zdrową. Dzięki temu, że jest ona “dozwolona”, nie wywołuje w Tobie wrażenia, że robisz coś nie tak. Pozwalanie sobie na spożywanie ulubionego jedzenia pomaga Ci przestać martwić się o to, co jesz.

Rodzinny obiad, spotkanie z przyjaciółmi czy urodzinowa kolacja, podczas której zjesz przystawkę, danie główne i deser to wydarzenia, które przestajesz postrzegać jako zagrożenie, gdy zastosujesz w swoim życiu zasadę 80/20. Dzięki temu stają się tym, czym powinny być: przestrzenią do zabawy.

Zalecenia dotyczące stosowania zasady 80/20

Oto główne zalecenia odnośnie stosowania metody 80/20:

• Umów się na konsultację z pracownikiem służby zdrowia, który specjalizuje się w żywieniu. Może on opracować spersonalizowany plan dostosowany do Twojej wagi, stylu życia i celów.
• Staraj się przez większość czasu spożywać żywność o wysokiej jakości odżywczej. Zbilansowana porcja składa się w połowie z warzyw, w 1/4 z białka, takiego jak kurczak, jajko lub białka roślinne, i w 1/4 węglowodanów, takich jak ryż lub ziemniaki.
• Odmierzaj wielkość porcji. Rejestrowanie poziomu nasycenia pomoże Ci odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego.
• Zarezerwuj „niezdrowe” 20 procent na imprezy towarzyskie, weekendy lub specjalne święta. Utrzymanie umiarkowanej diety w okolicznościach wykraczających poza normalną rutynę jest zwykle znacznie bardziej skomplikowane.
• Wdrażaj świadome strategie żywieniowe, abyś mogła przyjąć aktywną postawę dotyczącą wyboru i spożywania posiłków.
• Nie opuszczaj posiłków. Pomoże Ci to uniknąć podjadania.

Zasada 80/20 nie zagwarantuje Ci natychmiastowego efektu, ale przynosi trwałe rezultaty. Prawdopodobnie nie zauważysz żadnych efektów fizycznych po tygodniu lub dwóch. Musisz wprowadzić w swoją codzienność zdrowe nawyki, które będą trwać przez całe życie. Dzięki temu oprócz Twojego zdrowia fizycznego poprawi się również Twoje zdrowie emocjonalne.