Post przerywany i jego wpływ na psychikę

Nasze czasy można by określić mianem “ery diet”.Dieta detox, odchudzająca dieta keto, dieta na zdrowe jelita, dieta przyjazna środowisku, dieta paleo… Post przerywany to jedna z nich. Ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników.

Na czym polega post przerywany? Jak się go praktykuje? Jakie niesie korzyści dla fizjologii, psychiki i procesów poznawczych? Dowiesz się tego z naszego artykułu.

Na czym polega post przerywany i jak się go praktykuje?

Post przerywany to model odżywiania polegający na regularnym poszczeniu w ramach konkretnego planu. Post zakłada całkowite lub częściowe powstrzymanie się od jedzenia pomiędzy posiłkami. Te z kolei powinny być pożywne, by dostarczyć organizmowi składników odżywczych.

Podczas postu należy powstrzymać się od jedzenia. Można pić herbatę i napary, czarną kawę, kombuczę i wywar z kości czy warzyw.

Istnieją różne formy praktykowania postu przerywanego. Każdy z nas robi przerwę w jedzeniu pomiędzy kolacją a śniadaniem dnia następnego. Możliwe są jednak inne, dłuższe opcje. Najlepiej zacząć stopniowo, pozwalając organizmowi przyzwyczaić się do dłuższych okresów bez jedzenia. Przyjrzymy się najczęściej stosowanym opcjom.

Post 12-godzinny (12/12)

To najlepszy wybór dla początkujących, gdyż łatwo go utrzymać i nie wymaga poświęceń. Wystarczy nieco wcześniej zjeść kolację i trochę później usiąść do śniadania kolejnego dnia. Na przykład, kolacja o 20 i śniadanie o 8. W ten sposób robimy 12 godzin postu, z czego większość przesypiamy.

Jeśli jednak nie jesteś w stanie dopasować w ten sposób swojego planu dnia, możesz pościć między śniadaniem a kolacją.

Post 16-godzinny (16/8)

Znany także jako dieta Lean Gains. Polega na jedzeniu w oknie 8 godzin dziennie i poszczeniu przez 16 godzin. To najlepiej przebadany i najłatwiejszy w zastosowaniu rodzaj postu przerywanego.

Najczęściej trzeba nieco wcześniej zjeść kolację, na przykład o 20,  i zrezygnować ze śniadania kolejnego dnia – kolejny posiłek zjeść dopiero około 12. Jest to dość wygodne. Do tego planu często stosują się sportowcy wykonujący treningi siłowe takie jak crossfit, celem zwiększenia masy mięśniowej.

Post 20-godzinny (20/4)

Ten typ postu znany jest jako “dieta wojownika”. Polega na jedzeniu obfitego posiłku w ostatnich godzinach dnia w celu dostarczenia sobie wszystkich składników odżywczych.

Opiera się na przekonaniu, że ludzie lubią jeść wieczorami, gdyż już w paleolicie w ciągu dnia polowano, a wieczorami spożywano posiłki.

To umiarkowana forma postu – bardziej restrykcyjna niż 16-godzinna, ale lżejsza niż 24- czy 48-godzinna. Te dwie formy są o wiele trudniejsze i bardziej ekstremalne. Nie powinno się ich stosować często ani bez nadzoru lekarza oraz trzeba się do nich stopniowo przygotowywać.

Korzyści fizjologiczne

Post przerywany to forma bliższa naturalnemu rytmowi żywienia niż ta, do której przywykliśmy. Odżywiamy się mechanicznie, o danych godzinach. Gdy przychodzi pora posiłku – jemy, niezależnie od tego, czy odczuwamy głód, czy nie.

Okresy postu niosą następujące korzyści dla organizmu:

• Wspierają procesy autofagii i przyspieszają oczyszczające organizm ruchy jelit.
• Łagodzą stany zapalne i procesy utleniania.
• Poprawiają elastyczność metabolizmu i jego tempo.
• Zwiększają wrażliwość na insulinę.
• Stymulują produkcję hormonu wzrostu.
• Pomagają kontrolować wagę.

Post przerywany a psychika

Poza korzyściami fizjologicznymi, post przerywany pozytywnie wpływa też na aspekt kognitywny i psychologiczny. Jakie są więc jego zalety?

• Wspieranie zdolności do koncentracji: z ewolucyjnego punktu widzenia, po jedzeniu pewne funkcje kognitywne ulegają spowolnieniu. Jest to normalne, gdyż po posiłku dezaktywuje się układ nerwowy sympatyczny odpowiedzialny za funkcje poznawcze i aktywuje się układ parasympatyczny. Badania podają, że podczas postu wzrasta poziom neuroprzekaźników związanych z koncentracją – w tym noradrenaliny i hipokretyny.
• Zwiększanie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do wytwarzania nowych połączeń. Wejście w ketozę i korzystanie z różnych źródeł energii stymuluje plastyczność mózgu.
• Ochrona przed depresją. Mózg produkuje substancję o nazwie BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), której prawie całkowicie brak u osób z depresją. Wspomaganie jej produkcji chroni przed tą chorobą. Takie możliwości ma post przerywany.
• Ochrona przed stanami zapalnymi. Stany zapalne mogą wpłynąć na funkcjonowanie układu nerwowego. W obliczu zapalenia organizm przeznacza swoje zasoby na rzecz zwalczania tego stanu na niekorzyść procesów poznawczych. Zredukowanie stanów zapalnych poprzez stosowanie postu przerywanego przekierowuje zasoby w inną stronę.
• Łagodzenie obsesji na punkcie jedzenia poprzez umożliwienie rozróżnienia głodu od sytości, co zapobiega napadom głodu emocjonalnego czy jedzeniu z nudów.
• Obniżanie poziom zmęczenia mentalnego. Nasz sposób odżywiania, w tym spożywanie produktów wysoko przetworzonych, prowadzi do skoków poziomu insuliny, co skutkuje uczuciem zmęczenia. Jeśli po okresie postu zjemy coś nieprzetworzonego, zapobiegamy temu zjawisku.

Post przerywany nie jest dla każdego

Mimo swoich zalet, post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego. Kobiety w ciąży i karmiące, pacjenci z cukrzycą typu I, osoby z niskim BMI i zaburzeniami odżywiania, dzieci oraz pacjenci z niewydolnością wątroby czy nerek nie powinny go podejmować.

Co więcej, post przerywany może powodować niepokój, zwiększać obsesję na punkcie jedzenia czy skutkować napadami objadania się po okresie bez jedzenia. Może być to pochodną zaburzeń odżywiania.

Jeśli cierpisz na którąś ze wspomnianych dolegliwości, nie stosuj postu przerywanego. Jeśli nie – wypróbuj go i przekonaj się, jakie ma zalety. Pamiętaj jednak o wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.