Jak przezwyciężyć strach przed opuszczeniem domu

Możesz bać się opuszczenia domu z różnych powodów, ale kiedy ten strach staje się niemożliwy, może to być agorafobia. Opowiadamy o tym zaburzeniu i jak je przezwyciężyć.

Uczucie strachu przed opuszczeniem domu jest często wskaźnikiem zaburzenia lękowego zwanego agorafobią. Ogólnie rzecz biorąc, rozwija się, gdy doświadczasz jednego lub więcej ataków lękowych poza domem. Może być także wynikiem doświadczenia innego nieprzyjemnego wydarzenia na zewnątrz. W każdym razie unikasz sytuacji, pozostając w domu z obawy, że to się powtórzy.

Główny problem związany z tym zaburzeniem polega na tym, że jego nasilenie się pogłębia. Zaczyna się od myśli, że kiedy wychodzisz, możesz odczuwać niepokój lub spotka Cię nieprzyjemny incydent, więc ograniczasz się do chodzenia do miejsc bliskich i znanych. Później Twój strach rośnie z powodu unikania momentów wychodzenia z domu, co powoduje większy niepokój. W związku z tym powstaje błędne koło, w którym Twoje irracjonalne przekonania i strach są stale wzmacniane.

Strach przed wyjściem z domu

Agorafobia nie jest przeciwieństwem klaustrofobii, czyli lękiem przed zamkniętymi przestrzeniami. To strach przed opuszczeniem domu, byciem w sytuacjach lub pójściem do miejsc, w których trudno jest znaleźć pomoc lub uciec.

W głębi duszy, kiedy cierpisz na agorafobię, boisz się znaleźć w sytuacjach lub środowiskach, których nie możesz kontrolować. Dlatego czujesz się bezradny i zaczynasz odczuwać niepokój, który może prowadzić do ataku paniki.

Strach przed opuszczeniem domu lub agorafobia wiąże się z różnymi obawami o to, co może się zdarzyć, gdy jesteś na zewnątrz. Wśród nich jest strach przed zawałem serca, brak pomocy, omdlenie, śmierć, zrobienie z siebie głupca lub niemożność ucieczki.

Problem polega na tym, że lęki te są tak intensywne, że na zewnątrz doświadczasz objawów niepokoju i interpretujesz je jako niebezpieczną sytuację. Dlatego w ogóle unikasz wychodzenia z domu. To z kolei sprawia, że następnym razem będziesz się bać. W rzeczywistości tworzy to coraz bardziej wzmocniony krąg niepokoju z mniejszą wolnością dla Ciebie.

Ponadto stan może się pogorszyć, gdy zostaniesz narażony na pewne wiadomości lub informacje o swoim otoczeniu. Na przykład słuchanie lub czytanie o pewnych niebezpieczeństwach lub brutalnych wydarzeniach może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej przestraszony, utwierdzając w przekonaniu, że opuszczenie domu jest niebezpieczne.

Objawy

Podobnie jak w przypadku każdego zaburzenia lękowego, w przypadku agorafobii doświadczasz zestawu objawów fizycznych. Do najczęstszych należą:

• Ból w klatce piersiowej,
• Uczucie duszenia się,
• Hiperwentylacja,
• Zawroty głowy,
• Półomdlenie,
• Nudności lub inne dolegliwości układu pokarmowego,
• Przyspieszone tętno,
• Pocenie się lub drżenie.

Ponadto możesz doświadczyć następujących objawów psychologicznych.

• Strach przed samotnością.
• Obawa przed niemożnością ucieczki.
• Strach przed utratą kontroli.
• Zależność od innych ludzi.
• Poczucie obcości od innych.
• Poczucie beznadziejności.
• Derealizacja lub poczucie, że otoczenie jest nierealne.
• Depersonalizacja lub poczucie oddzielenia od własnego ciała.
• Pobudzenie lub drażliwość.
• Unikanie sytuacji społecznych.
• Długie przebywanie w domu.

Jak przezwyciężyć strach przed wyjściem z domu

Jeśli cierpisz na agorafobię, najlepszym sposobem na pokonanie jej jest pójście na terapię psychologiczną. Tam przekonania, które otaczają Twój strach, zostaną odpowiednio uwzględnione. Ponadto. poznasz strategie ekspozycji w kontrolowany sposób.

Z drugiej strony, jeśli Twój lęk jest tylko łagodny i nie spełnia kryteriów koniecznych do zaklasyfikowania go jako agorafobii, możesz wykonać serię ćwiczeń, które pomogą go przezwyciężyć.

Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe

Relaks jest niezbędny w leczeniu lęku i zmniejszaniu aktywacji w każdej sytuacji. Techniki te pozwalają uwolnić napięcie i uspokoić umysł. W ten sposób możesz przyjąć bardziej pouczającą perspektywę i stawić czoła sytuacjom o niższym poziomie niepokoju.

Wyrażaj obawy i demontuj je

Strach jest generowany przez szereg natrętnych, negatywnych i ogólnie irracjonalnych myśli. Dlatego ważne jest, aby werbalizować swoje myśli i komunikować swoje uczucia. To pozwala Ci przeanalizować sytuację i dowiedzieć się, jakie Twoje pomysły wywołują lub wzmacniają Twój strach.

Kiedy już je zidentyfikujesz, niezwykle przydatne jest rozmontowanie tych przekonań, samodzielnie lub z pomocą. Oznacza to, że przyjmiesz bardziej racjonalną perspektywę i, co jest bardziej niż prawdopodobne, Twój strach zmniejszy się.

Naucz się techniki samodzielnej nauki

Ta technika psychologiczna polega na nauce wydawania sobie instrukcji w określonej sytuacji. Na przykład, utwórz serię komentarzy, które możesz powiedzieć sobie, kiedy masz atak lękowy.

Komentarze typu „Nic poważnego mi się nie stanie”, „Potrafię o siebie zadbać”, „Mój niepokój jest tylko tymczasowy i minie”, „Mogę się zrelaksować i kontynuować to, co robiłem” lub „Spotkało mnie to wcześniej i wciąż żyję, więc nie ma się czym martwić”.

Trenuj swoją wyobraźnię

Wyobrażanie sobie, że stoisz w obliczu sytuacji, których się boisz, może być niezwykle pomocne, jeśli robisz to wielokrotnie. Aby zrobić to w sposób zrelaksowany, musisz wyobrazić sobie, jak idziesz ulicą lub idziesz do miejsc, które sprawiają, że czujesz się niespokojny.

Możesz zrobić listę sytuacji, które sprawiają, że się boisz. Następnie uporządkuj je od mniejszej do większej intensywności i przepracuj je w uporządkowany sposób w swojej wyobraźni.

Kiedy wyobrażasz sobie sytuację, musisz wizualizować siebie w obliczu wszystkich ewentualności, w tym doświadczania ataku lękowego. Ta strategia pozwoli Ci zdemontować swoje przekonania, widząc siebie i czując, że jesteś w stanie je kontrolować. Ponadto pomoże Ci znaleźć zasoby emocjonalne i behawioralne, aby poradzić sobie ze strachem i sytuacjami, których się boisz.

Progresywna ekspozycja

Kiedy już wykonasz ćwiczenia wyobraźni, możesz przejść do prawdziwej ekspozycji. Musisz to robić stopniowo, zaczynając od kilku minut i wydłużając czas każdej ekspozycji nieco bardziej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, możesz przygotować listę sytuacji, z którymi będziesz się stopniowo mierzyć.

Ważne jest, aby rozpocząć ekspozycję w optymalnym stanie relaksu. Powinieneś także starać się nie uciekać, gdy Twój niepokój narasta.

Aby to zrobić, staraj się nie skupiać na objawach i pamiętaj, aby powtarzać sobie, że jesteś w stanie kontrolować sytuację. Zrelaksuj się i pamiętaj, że nic złego się nie stanie, wystarczy chwila oddechu.

Odzyskaj swoje życie

Oprócz tych konkretnych kroków, ważne jest, aby wrócić do rutyny i skupić się na wszystkim, co należy robić. Mogą pomóc spacery w cichych miejscach, spotykanie się z przyjaciółmi itp. Unikaj także przyjmowania środków pobudzających, takich jak kofeina lub alkohol, ponieważ mogą one prowadzić do stanu czujności, który pogłębi Twój niepokój.

Przede wszystkim bądź cierpliwy. Strach przed wyjściem z domu może być obciążeniem, a pokonanie go nie jest łatwym zadaniem. Jednak przy niewielkich wysiłkach możesz osiągnąć wspaniałe rzeczy, takie jak odzyskanie życia, kontrolowanie tego, jak się czujesz i organizowanie czasu.

Pamiętaj jednak, że jeśli sam nie czujesz się na siłach, a Twój lęk nadal narasta, udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, aby go przezwyciężyć.