Zniekształcenia poznawcze – jaki mają na nas wpływ?

Czerwiec 17, 2018 w Psychologia 0 Udostępnione
Mężczyzna i ciemne chmury

Zniekształcenia poznawcze. W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom, które mają wpływ na nas wszystkich. Odgrywają bardzo ważną rolę w naszym życiu i często pozostają niezauważone. W rzeczywistości można powiedzieć, że są sprawcami zbrodni doskonałej.

Zanim jednak zdefiniujemy zniekształcenia poznawcze, pragnę podzielić się częścią opowieści pewnego pacjenta w gabinecie psychologa:

„Za każdym razem, gdy wpadam w depresję, czuję, że zostałem trafiony przez nagły kosmiczny szok. Zaczynam widzieć różne rzeczy. Zmiana może nastąpić w mniej niż godzinę. Moje myśli stają się negatywne i pesymistyczne. Kiedy myślę o mojej przeszłości, jestem przekonany, że nic, co kiedykolwiek zrobiłem, nie jest warte.

Wszystkie szczęśliwe chwile wydają się iluzją. Moje osiągnięcia wydają się równie rzeczywiste jak dekoracja do westernu. W końcu przekonuję siebie samego, że moja prawdziwa osobowość jest bezwartościowa i pozbawiona sensu. Nie mogę wykonać żadnej pracy, ponieważ jestem sparaliżowany przez wątpliwości. Nie mogę pozostać w bezruchu, cierpienie jest nie do zniesienia.”

Zniekształcenia poznawcze.

Oto pacjent cierpiący na objawy depresji. Mógłby także mówić o symptomach niepokoju, ale nie o to chodzi. Ważną rzeczą tutaj jest to, że objawy te są wynikiem sytuacji, zdarzenia lub czegoś, co rzeczywiście się wydarzyło. Albo i nie.

Często mówimy, że czujemy się w określony sposób, ponieważ wydarzyło się coś szczególnego. To tak, jakby coś przenosiło nas z jednego punktu do drugiego a my nie mamy nic do powiedzenia w tej sprawie.

To dlatego, że mamy tendencję do pomijania naszych myśli i rzeczy, które sami sobie wmawiamy po danym wydarzeniu.

Rola myśli i dialogu wewnętrznego jest podstawą do zrozumienia naszych stanów emocjonalnych w danym momencie. Nasze wzorce myślenia mają taki sam wpływ (lub nawet większy) na to, jak się czujemy jak i na samo wydarzenie.

Aby użyć metafory gotowania, sposób, w jaki przeżuwamy jedzenie wpływa na smak tak samo, jak skład żywności.

Nasze myśli prowadzą do emocji

Negatywne myśli, które atakują nasz umysł, są prawdziwą przyczyną naszych emocji. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa. Jeśli chcemy dobrze zarządzać naszymi emocjami, nasze myśli są punktem wyjścia.

Chciałabym zaproponować drobne ćwiczenia. Za każdym razem, gdy czujesz się przygnębiony, spróbuj zidentyfikować myśl, którą masz w tym konkretnym momencie. Biorąc pod uwagę, że myśli tworzą nasze nastroje, możemy zmienić nasz nastrój, jeśli zmienimy nasze myśli.

Niektórzy ludzie będą sceptycznie podchodzić do tego wszystkiego. To dlatego, że ich negatywne wzorce myślowe stały się tak bardzo częścią ich życia, że ​​działają na autopilocie.

Wiele myśli przechodzi przez nasze umysły przelotnie i automatycznie, a my nie jesteśmy ich świadomi. Są dla nas tak oczywiste i naturalne, jak trzymanie widelca.

To neurologiczny fakt, że zanim możemy czegoś doświadczyć, nasz umysł przetwarza to i nadaje danej rzeczy znaczenie. Może to dziać się w sposób świadomy lub nieświadomy. Ogólnie rzecz biorąc, myśli podsycają nasz wewnętrzny dialog. Jak mówi stare przysłowie:

„Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób, w jaki je widzą.”

-Epiktet (I wiek A.D.)-

Zniekształcenia poznawcze - kobieta i motyle.

Różnice między myślami racjonalnymi a irracjonalnymi

Racjonalność oznacza to, co prawdziwe, logiczne, pragmatyczne i oparte na rzeczywistości. (A przynajmniej jest to definicja, której użyjemy w tym artykule). Racjonalne myślenie pomaga ludziom osiągnąć ich cele i spełnić swoje zamierzenia (Ellis, 1979a).

Z drugiej strony, irracjonalne jest wszystko, co fałszywe, nielogiczne, nie oparte na rzeczywistości oraz to, co utrudnia ludziom osiągnięcie ich celów i zamiarów w życiu. (Ponownie, taka jest definicja, której użyjemy w tym artykule.) Nieracjonalne rzeczy kolidują z naszym życiem i szczęściem (Ellis, 1976).

Albert Ellis był psychologiem i ojcem terapii poznawczej. Zidentyfikował szereg podstawowych irracjonalnych idei, które żywi większość osób. Zobaczmy kilka przykładów:

  • Dorosły człowiek nosi w sobie skrajną potrzebę miłości i akceptacji praktycznie każdej znaczącej osoby w swojej społeczności.
  • Fakt, że sprawy nie idą tak, jak chcielibyśmy, jest wręcz katastrofalny.
  • Nieszczęście jest spowodowane siłami zewnętrznymi. Ludzie mają ograniczoną zdolność radzenia sobie ze stresem i trudnościami.
  • Niektórzy ludzie są nikczemni, źli i podli. Społeczeństwo powinno winić i karać ich za wybór złej drogi.

Istnieje wiele innych irracjonalnych pomysłów, ale nie będziemy tu wymieniać wszystkich. Skupimy się na zniekształceniach poznawczych.

Dziewczyna z gwiazdkami we włosach.

Zniekształcenia poznawcze – czym są?

Nasza kultura bombarduje nas irracjonalnymi myślami. Odnajdujemy je w piosenkach, filmach i programach telewizyjnych. Włączamy te myśli lub też już je wprowadziliśmy do naszych osobistych systemów przekonańPojawiają się zniekształcenia poznawcze.

Nie próbuję mówić, że powinniśmy przestać oglądać telewizję lub słuchać muzyki. Nie sugeruję też, abyśmy dystansowali się od społeczeństwa.

Ale powinniśmy kwestionować to, co widzimy i słyszymy. Ważne jest, aby postawić znak zapytania wokół tych pomysłów, zanim dodamy je do naszych przekonań i wartości.

 „Są trzy rzeczy, które nas powstrzymują: Muszę wypaść dobrze. Musisz mnie traktować dobrze. A świat musi być łatwy.”

– Albert Ellis –

Zniekształcenia poznawcze lub niedokładne myśli są wykrzywionymi pomysłami na temat otaczającego nas świata. Zwykle są one automatyczne i trudno nam zauważyć, że je mamy.

Dlatego wizyta u psychologa może okazać się bardzo pomocna. Kiedy je zidentyfikujemy, następnym krokiem jest wymiana zniekształceń na bardziej „realistyczne” lub adaptacyjne myśli.

Mówiąc w przybliżeniu, zaburzenia poznawcze są odpowiedzialne za nasz smutek, lęk, złość, itp. Gdy je zidentyfikujemy i zmienimy, poczujemy się lepiej.

Kobieta z palcem na ustach.

Rodzaje poznawczych zniekształceń

Myślenie na zasadzie „wszystko lub nic”

Z tego rodzaju zniekształceniem, postrzegamy wszystko jako skrajności. Nie ma szczęśliwego środka. Jest to typowy wzór myśli „wszystko albo nic” albo „czarno-białe”.

Uważamy, że rzeczy mogą być dobre lub złe. Jesteśmy albo doskonali, albo okazujemy się kompletną porażką. Na przykład: „Jeśli nie odniosę sukcesu we wszystkim, co robię, będę całkowicie bezużyteczny.”

Nadmierna generalizacja

Ma miejsce wtedy, gdy wyciągamy ogólne wnioski z konkretnych wydarzeń. Innymi słowy, jeśli kiedyś coś złego się wydarzy, powinniśmy oczekiwać, że będzie się tak działo cały czas.

Na przykład, jeśli dziewczyna odrzuca mężczyznę, może on ulec nadmiernej generalizacji, myśląc, że w przyszłości odrzuci go każda kobieta.

Filtrowanie

Zachodzi wówczas, gdy osoba wybiera negatywny szczegół z sytuacji i skupia się wyłącznie na nim. Poprzez ten filtr ma negatywny obraz całej sytuacji.

Na przykład żona, która zawsze pokazuje, jak niezorganizowany jest jej mąż, nie wspomina o jego innych dobrych cechach. Nie mówi o tym, że jest odpowiedzialny, pracowity, czuły itp.

Czytanie w myślach

Chodzi tu o zakładanie, że wiesz, jakie są powody lub intencje innych ludzi. Traktujesz swoją interpretację jako jedyną słuszną, gdy w rzeczywistości jest wiele możliwości. Wierzysz, że potrafisz dokładnie zgadnąć, co myślą inni, ale przez większość czasu się mylisz.

Oznacza to, że wyciągasz wnioski będąc uprzedzonym. Na przykład: „Nie zwraca na mnie uwagi, jestem pewien, że ​​nie jest zainteresowana tym, co mówię.” Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń poznawczych, które pojawiają się w związku.

Personalizacja

Tendencja do odnoszenia czegoś zewnętrznego do siebie. Innymi słowy, myślisz, że wszystko kręci się wokół ciebie. To powoduje, że przekręcasz fakty.

Innym rodzajem personalizacji jest porównywanie się z innymi. Na przykład, jeśli ktoś ogólnie mówi o ludziach nieodpowiedzialnych, sądzimy, że skierował swój komentarz do nas. Osoba, która jest szczególnie wrażliwa na personalizację, myśli, że jest celem ciągłych insynuacji.

Emocjonalne rozumowanie

Podstawą tego zniekształcenia jest przekonanie, że to, co dana osoba czuje, musi być prawdziwe. Bierzemy własne emocje za dowód prawdy, choć brakuje nam obiektywnych informacji. Na przykład „Jeśli czuję się przegrany, to dlatego, że jestem przegrany.”

Wyciąganie pochopnych wniosków

Polega na wyciąganiu wniosków bez posiadania wszystkich potrzebnych informacji. Dochodzimy do arbitralnego i bezpodstawnego wniosku. Na przykład: „Jestem pewien, że mojej rodzinie nie przypadnie do gustu jedzenie, które przygotowuję”.

Wyolbrzymianie i minimalizowanie

Wyolbrzymianie pojawia się, gdy skupiamy się na naszych błędach, lękach lub niedoskonałościach i wyolbrzymiamy ich znaczenie. „O mój Boże, popełniłem błąd. To jest okropne! To straszne!”

Minimalizacja ma miejsce, gdy pomniejszamy nasze cechy. „Nie jestem wystarczająco dobry lub wystarczająco inteligentny, by radzić sobie z matematyką. Zdobycie 90 punktów na egzaminie niczego nie dowodzi.”

„Umysł, który otwiera się na nową ideę, nigdy nie powraca do swojej pierwotnej wielkości”

Albert Einstein

Wyrażanie powinności

Tego rodzaju zniekształcenia poznawcze sprawiają, że osoba zachowuje się zgodnie z nieelastycznymi regułami. Zasady te powinny dotyczyć wszystkich związków. Słowa wskazujące na obecność tego zniekształcenia to „powinienem” lub „muszę”.

Taka osoba nie tylko osądza innych według tych zasad, ale robi to także w przypadku samej siebie. Na przykład „Inni ludzie powinni mnie zrozumieć, nie powinni mnie tak traktować” lub „nie powinieneś tak postępować…”

Szufladkowanie

To kolejny rodzaj nadmiernej generalizacji. Zamiast identyfikować błąd, który popełniliśmy, dajemy sobie negatywną etykietę, na przykład „Jestem przegrany”. Kiedy nie lubimy czyichś zachowań, szufladkujemy tę osobę: „On jest przeklętym kłamcą”.

Zniekształcenia poznawcze - kobieta i fajerwerki

Najlepszy sposób do walki z irracjonalnymi myślami to:

  • Uświadomienie sobie, kiedy źle się czujemy
  • Zidentyfikowanie myśli w naszym umyśle
  • Sprawdzenie, czy odpowiadają one jakimkolwiek zaburzeniom kognitywnym, o których wspomnieliśmy
  • Zastąpienie ich zdrowymi myślami. Zmodyfikowanie naszego języka i wewnętrznego dialogu.

W pewnym momencie każdy z nas padł lub padnie ofiarą zjawiska jakim są zniekształcenia poznawcze. A może jesteśmy jego ofiarami już dziś. Im lepiej je rozumiemy oraz to, jak wpływają na nas, tym lepiej możemy kontrolować ich działanie i wykorzystywać je na naszą korzyść.

Bibliografia

  • David D. Burns (1980), Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones, Barcelona: Paidós.
  • Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas, Bilbao: Descleé de Brouwer.
  • Albert Ellis (1992), Manual de Terapia Racional Emotiva, Bilbao: Descleé de Brouwer.
  • Jesús Montes Cortés (2006), Manual para el manejo de pensamientos irracionales, Guadalajara: Universidad.
WIĘCEJ DLA CIEBIE