Syndrom przetrenowania: gdy trening jest niebezpieczny

· Marzec 14, 2019

Jeśli trening staje się coraz intensywniejszy, a Ty robisz mniej przerw między treningami, zachowaj ostrożność. Może to wywołać syndrom przetrenowania, który nie tylko negatywnie wpływa na Twoją wydajność, ale także pogarsza Twój stan zdrowia.

Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia. Jednak, jak we wszystkim, także w ćwiczeniach należy zachować umiar. Regularne i odpowiednie ćwiczenia są kluczem do dobrego samopoczucia.

Jednak, kiedy ćwiczysz, pamiętaj, aby nie spędzać zbyt wiele czasu na robieniu tylko tego. Oprócz tego, że nadmierny wysiłek fizyczny jest szkodliwy dla organizmu, może spowodować syndrom przetrenowania (OTS).

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, czym właściwie jest syndrom przetrenowania i jak mu zapobiec.

„To, że jestem bardziej zrównoważony i spokojniejszy niż większość innych zawodników dawało mi nad nimi przewagę”.

Miguel Indurain

Czym jest syndrom przetrenowania

Ćwiczenia fizyczne dają niezliczone korzyści zdrowotne. Z psychologicznego punktu widzenia zmniejszają depresję i lęk oraz pomagają lepiej radzić sobie ze stresem. Trening poprawia poczucie własnej wartości i relacje z innymi. Z fizycznego punktu widzenia ćwiczenia pomagają zapobiegać otyłości i zaburzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Trening karate

Problemy pojawiają się, gdy zaczynasz poświęcać nadmiernie dużo czasu na ćwiczenie lub uprawianie sportu. Jeśli trening staje się bardziej intensywny, a przerwy pomiędzy treningami są coraz krótsze, zachowaj ostrożność. Może to nie tylko obniżyć Twoją wydajność, ale również doprowadzić do kłopotów ze zdrowiem.

Możesz również czuć, że sport, który uprawiasz, całkowicie Cię pochłonął i zaczął wywoływać wyczerpanie psychicznie i fizycznie. Możesz być w złym nastroju, tkwić w apatii lub mieć problemy ze snem.

Jeśli te objawy utrzymują się i stają się przewlekłe, możesz mieć syndrom przetrenowania. To wtedy Twoje ciało jest tak wyczerpane, że nie potrafi zregenerować się po wysiłku fizycznym, co obniża Twoje wyniki.

Syndrom przetrenowania jest podchwytliwy, ponieważ wielu sportowców zwiększa intensywność treningu, gdy zauważa słabnącą wydajność. To błędne koło. Sportowcy zakładają, że nie radzą sobie zbyt dobrze, ponieważ nie ćwiczą wystarczająco, więc trenują jeszcze więcej. Tym samym jeszcze ich wydajność pogarsza się jeszcze bardziej, a objawy się nasilają.

Czym objawia się syndrom przetrenowania?

Jednymi z objawów zespołu przetrenowania są zmiany fizjologiczne i psychologiczne. Mogą występować także objawy świadczące o nieodpowiednim przystosowaniu.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba, u której rozwinął się syndrom przetrenowania, cierpi na zmęczenie, bezsenność, utratę apetytu, spadek wagi, bóle głowy, bóle mięśni, częste infekcje, problemy trawienne, a nawet brak miesiączki i osteoporozę.

Jeśli chodzi o objawy na poziomie psychologicznym, pojawiają się depresja, stany lękowe, spadek poczucia własnej wartości, apatia, zmęczenie psychiczne, problemy z koncentracją i niestabilność emocjonalna.

Oczywiście może również dojść do zmian w sportowych osiągnięciach. Ucierpieć mogą siła, wytrzymałość, szybkość i koordynacja.

Jak łatwo sobie wyobrazić, syndrom przetrenowania powoduje, że sportowiec popełnia więcej technicznych błędów. W związku z tym trudniej mu osiągnąć wyznaczone cele. Ale na tym nie koniec. Odczuwalne są także zmiany na poziomie fizjologicznym, takie jak skoki tętna i ciśnienia krwi, a także zużycie tlenu.

„Jeśli nie czujesz się pewnie, zawsze znajdziesz sposób, by nie wygrać”.

-Carl Lewis-

Co możesz zrobić, jeśli cierpisz na syndrom przetrenowania?

Jeśli dojdziesz do punktu, w którym rozwinął się u Ciebie syndrom przetrenowania, przerwa w treningach to za mało. Dlatego tak ważne jest, aby wykryć to zaburzenie tak szybko, jak to możliwe. Jeśli chcesz odwrócić jego efekty, musisz dokonać kilku dużych zmian. Musisz zmniejszyć czas i intensywność treningów i pozwolić na dłuższy czas regeneracji pomiędzy sesjami.

Syndrom przetrenowania - załamany biegacz siedzi na drodze

Wprowadzenie różnorodności do regularnych treningów jest również ważne i pomocne. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, które lubisz robić. Ważne jest także podtrzymywanie motywacji i pewności siebie.

„Nie można niczego ograniczyć. Im więcej marzysz, tym dalej docierasz”.

-Michael Phelps-

Wreszcie, musisz nauczyć się skutecznie radzić sobie z problemami emocjonalnymi, które wywołuje syndrom przetrenowania. Ustanów zdrowe nawyki, stawiając na pierwszym miejscu dobrą dietę i dużo odpoczynku.

Zdjęcia dzięki uprzejmości Joshua Jordan i Marca Rafanella Lopeza.

  • Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.24.4.231
  • Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
  • Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200434140-00003