Jakie ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg najlepiej
Aktywność fizyczna jest wyjątkowo korzysta nie tylko dla kondycji serca, ale także dla mózgu. Niektóre ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg w naprawdę znacznym stopniu. Regularne ćwiczenia nie są jedynie sposobem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej czy poprawę nastroju. Jest to również całkowicie naturalny sposób na poprawę pamięci i ochronę mózgu przed pogorszeniem zdolności poznawczych pojawiających się wraz z upływem lat.
Jednak nie wszystkie ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg w takim samym stopniu. W tym artykule przyjrzymy się, jakie ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg najlepiej zgodnie z wynikami najnowszych badań.
Wiele ostatnich badań sugeruje, że każdy rodzaj ćwiczeń, który podnosi częstość akcji serca i powoduje, że poruszamy się i pocimy przez dłuższy czas (np. ćwiczenia aerobowe) ma znaczący i bardzo korzystny wpływ na mózg.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg, zmieniając jego strukturę i funkcjonowanie. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że aktywność fizyczna ogólnie zwiększa objętość mózgu. Może zmniejszyć liczbę i rozmiar problemów w białej i szarej materii mózgu pojawiających się z wiekiem. Ponadto, ćwiczenia fizyczne poprawiają neurogenezę u osób dorosłych, czyli tworzenie nowych neuronów w już dojrzałym mózgu.
Ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg – najlepszy wpływ ma trening aerobowy
W ciągu kilku minut od rozpoczęcia aktywności fizycznej możemy korzystać z jej pozytywnego wpływu na nasz organizm. Inne korzyści, takie jak poprawa pamięci, mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach. Oznacza to, że ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg najlepiej, gdy składają się na trening aerobowy, który można wykonywać regularnie i konsekwentnie przez co najmniej 45 minut.
Badania osób z ciężką depresją wykazały, że zaledwie 30 minut chodzenia na bieżni przez 10 kolejnych dni było wystarczające, aby nastąpiło istotne klinicznie i statystycznie zmniejszenie objawów depresji.
Treningi aerobowe mogą pomóc odczuwać mniej stresu także osobom, które nie cierpią z powodu depresji klinicznej. Podczas tego rodzaju aktywności fizycznej zmniejsza się poziom naturalnych hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. Wszystko to potwierdzają ostatnie badania przedstawione w Journal of Physical Therapy Science.
Z drugiej strony, badanie opublikowane w British Journal sugeruje, że najlepsze wyniki wśród osób po 50 roku życia można osiągnąć poprzez kombinację ćwiczeń aerobowych i oporowych. Ta kombinacja może się wahać od treningu interwałowego o wysokiej intensywności do dynamicznych sekwencji jogi. Są one przeplatane treningiem siłowym (z ciężarkami lub przy użyciu masy ciała) lub ruchami tanecznymi.
Wyniki te wspierają też inne badania. Naukowcy dowiedli, że u dorosłych w wieku od 60 do 88 lat chodzenie przez 30 minut cztery dni w tygodniu przez 12 tygodni zdaje się poprawiać aktywność synaptyczną w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i wrażliwych na pogorszenie z upływem lat.
Po treningu myślimy lepiej
Naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego aktywność fizyczna, a szczególnie ćwiczenia aerobowe, wydają się poprawiać funkcjonowanie mózgu. Faktem jest, że badania sugerują, że ma to związek ze wzrostem przepływu krwi, który odpowiada za dostarczanie mózgowi energii i tlenu. Ale to nie jedyne wytłumaczenie.
W rzeczywistości wielu z nas dobrze wie, jaki efekt na umysł wywołuje pójście na spacer czy trochę wysiłku fizycznego. Spacer lub jakakolwiek inna forma ćwiczeń sprawia, że czujemy się bardziej świadomi.
To uczucie nie jest tylko naszą wyobraźnią. Badania dowodzą, że myślimy i uczymy się lepiej, gdy chodzimy lub wykonujemy inną formę ćwiczeń. Dowiedziono także, że kiedy ćwiczymy, ciśnienie krwi i przepływ krwi wzrastają w całym ciele, w tym w mózgu. To zwiększa ilość dostarczanej energii i tlenu, co z kolei sprawia, że mózg działa lepiej.
Innym wytłumaczeniem, dlaczego ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg i poprawiają nasze zdolności umysłowe jest hipokamp. Ta część mózgu jest niezbędna do nauki i pamięci oraz staje się bardzo aktywna podczas ćwiczeń. Kiedy neurony w tym obszarze przyspieszają, poprawiają się nasze umiejętności poznawcze.
Na zakończenie przytoczymy jeszcze jedne badania, tym razem przeprowadzone w grupie starszych kobiet, które wykazywały potencjalne objawy otępienia. Wyniki tego badania wskazują, że ćwiczenia aerobowe spowodowały wzrost wielkości hipokampu. Według naukowców, to badanie sugeruje, że każdy, kto ukończył 50 lat i ma dobry ogólny stan zdrowia, powinien wykonywać 45 minut ćwiczeń aerobowych 4-5 dni w tygodniu, kiedy tylko jest to możliwe.