Powitanie słońca krok do kroku – joga dla Ciebie

· Styczeń 14, 2019

Powitanie słońca lub Surya namaskar jest podstawową częścią praktyki Hatha jogi. Jest to sekwencja 12 ruchów zsynchronizowanych z oddychaniem. I jest to zwykle pierwsze ćwiczenie, którego uczą się osoby, które zaczynają swoją przygodę w tej dyscyplinie. Jest tak popularne, że istnieją różne jego odmiany.

To ćwiczenie składa się z serii powtarzanych ruchów, które rozpoczynają i kończą w tej samej pozycji. Niektórzy jogini wierzą, że słońce reprezentuje fizyczne i duchowe serce świata, dlatego powitanie słońca można interpretować jako podziękowanie za nowy dzień pełen światła.

W rzeczywistości zaleca się włączenie tej pozycji do naszego porannego rytuału, ponieważ jest to świetny sposób na obudzenie się z energią i entuzjazmem. Wśród wielu korzyści, które z niej wynikają należy wyróżnić fakt, że pomaga rozciągnąć główne grupy mięśniowe i uspokoić umysł.

Ponadto badania pokazują, że tego rodzaju ćwiczenia poprawiają siłę i elastyczność ciała. Jednocześnie bardzo korzystnie wpływa na poprawę funkcji układu oddechowego i krążenia, a także obniżenie stresu, lęku, depresji i przewlekłego bólu.

Powitanie słońca krok do kroku

W powitaniu słońca każda pozycja równoważy poprzednią, rozciągając ciało w inny sposób i na przemian rozkurczając i kurcząc klatkę piersiową, aby regulować oddychanie.

Ćwiczona codziennie, ta sekwencja ruchów pozwala rozwinąć elastyczność kręgosłupa i stawów. Poniżej znajdziesz kroki, które musisz wykonać, aby wykonać powitanie słońca.

1. Namaskar

Zaczynasz w pozycji góry. Pierwszym krokiem jest pozycja stojąca ze złączonymi stopami i rozluźnienie ciała. Zrób wdech i przy wydechu złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, jednocześnie delikatnie naciskając kciukami na mostek.

asana namaskar

2. Urdhva hastasana

Następnie wykonaj kolejny wdech wyciągając ręce do góry. Trzymaj plecy proste i wypchnij biodra do przodu. Pamiętaj, że dłonie powinny być złączone.

urdhva hastasana

3. Uttanasana

Zrób wydech pochylając się do przodu, oprzyj głowę na kolanach i wyciągnij ręce da ziemi opierając je obok stóp. Staraj się umieścić ręce tak nisko, na ile pozwala Ci to Twoje ciało.

uttanasana

4. Ashwa sanchalanasana

Podczas wdechu wyrzuć lewą nogę do tyłu i oprzyj stopę na podłodze. Następnie unieś głowę i wyprostuj plecy. Ręce powinny znajdować się na ziemi w tej pozycji.

aswha sanchalanasana

5. Chaturanga

Aby wykonać piąty krok musisz wstrzymać oddech i przenieść drugą nogę do tyłu wyciągając ramiona. Musi się muszą znaleźć się razem z tyłu. Nie zapominaj, że kręgosłup i nogi powinny tworzyć linię prostą. Przed przejściem do następnego kroku, weź oddech, napnij brzuch i wstrzymaj powietrze przez 2 sekundy.

chaturanga

6. Chaturanga dandasana

Zrób wydech, zginając łokcie i kolana. Powinieneś patrzeć w kierunku podłogi i przesuwać ciało do przodu, opierając klatkę piersiową na podłodze.

„Joga jest drogą do wolności. Dzięki praktyce możemy uwolnić się od strachu, udręki i samotności.”

–Indra Devi–

chaturanga dandasana

7. Bhujangasana

Zrób wdech unosząc klatkę piersiową. Twoje plecy powinny wygiąć się na kształt łuku, podczas gdy Twoje ramiona opierają się o podłogę. Ten krok polega na oparciu ramion o podłogę, delikatnym wygięciu kręgosłupa, uniesieniu głowy i rozluźnieniu nóg wyciągniętych na podłodze.

bhujangasana

8. Adho mukha svanasana

Zrób wydech i unieś biodra. Twoje dłonie i podeszwy stóp powinny dotykać ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć coś na kształt trójkąta.

Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i przejdź do następnej.

adho mukha svanasana

9. Ashwa sanchalanasana

Następnie zrób wdech i przenieś lewą nogę do przodu, rozluźniając plecy. Jest to ta sama pozycja opisana w punkcie czwartym.

ashwa sanchalanasana

10. Uttanasana

Zrób wydech przenosząc prawą nogą do przodu i podnieś się z ziemi. Podobnie jak w pozycji 3, kolana powinny być lekko zgięte, a głowa umieszczona między nimi. Wyciągnij ręce, próbując oprzeć dłonie na ziemi.

uttanasana

11. Urdhva hastasana

Następnie zrób wdech łącząc dłonie z przodu i wyciągając ramiona unosząc je nad głową. Następnie delikatnie wygnij plecy do tyłu, kończąc w wygiętej pozycji. To ta sama pozycja, którą opisaliśmy w punkcie 2.

urdha hastasana

12. Namaskar

Na koniec, wykonaj wydech, przynosząc ręce z powrotem do mostka i powróć do pierwszej pozycji ćwiczenia, z dłońmi złączonymi na wysokości klatki piersiowej. W ten sposób cykl powitania słońca zostaje zamknięty. Możesz powtórzyć dwanaście pozycji tyle razy, ile potrzebujesz, aby poczuć energię przechodzącą przez Twoje ciało.

namaskar

Chociaż początkowo może się to wydawać skomplikowanym ćwiczeniem, powitanie słońca jest jedną z najprostszych pozycji jogi. Dlatego postaraj się postępować zgodnie z instrukcjami i obserwuj załączone zdjęcia i zobaczysz, że szybko je opanujesz.

  • Omkar, S. N. (2008). An analysis of sun salutation. Impact of Technology on Sports Ii.
  • Ahuja, N. K. (2015). Sun Salutation. Journal of Medical Humanities. https://doi.org/10.1007/s10912-013-9255-3
  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Jensen, J. E., Perlmutter, R. M., Cabral, H. J., Tian, H., Terhune, D. B., … Renshaw, P. F. (2007). Yoga Asana Sessions Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2007.6338