Jak regulować aktywność ciała migdałowatego i poprawić swoje życie

Ciało migdałowate to obszar mózgu, który wpływa na zjawiska takie jak niepokój czy lęki. Czy możemy nad nim pracować?
Jak regulować aktywność ciała migdałowatego i poprawić swoje życie
Valeria Sabater

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Czy wiesz, że neurobiolog Joseph LeDoux, pionier badań nad ciałem migdałowatym, jest także piosenkarzem i autorem tekstów dla zespołu rockowego? Grupa nazywa się, jak można się było spodziewać, The Amygdaloids (ang. ciała migdałowate). Profesor ten twierdzi, że badanie tego regionu mózgu zmieniło jego życie. Dziś dowiemy się jak regulować aktywność ciała migdałowatego i tym samym poprawić nasze życie.

Prace LeDoux nad tym tematem rozpoczęły się w latach 80., kiedy świat bardziej interesował się obszarem hipokampa. Profesor pokazał nam, że ciało migdałowate jest kluczem do zrozumienia przewymiarowanych reakcji na zagrożenia w zaburzeniach lękowych. Możemy prawie nazwać je naszym „przyciskiem paniki”.

Jednak pomimo tego, że obszar ten kojarzy nam się z bardziej negatywnymi emocjami, jest on o wiele bardziej wszechstronny i fascynujący, niż mogłoby się wydawać. Aktywność ciała migdałowatego nadaje również znaczenie emocjonalne wspomnieniom. Ponadto pozwala nam przetwarzać nagrody i sprzyja podejmowaniu decyzji.

Jak wyjaśnia doktor LeDoux, pomimo faktu, że ciało migdałowate jest architektem strachu i zagrożenia, jego aktywność można regulować tak, aby pośredniczyła w bardziej stymulujących i pozytywnych emocjach. Muzyka, spacer lub jakakolwiek aktywność, która wytwarza oksytocynę, może zmniejszyć nadpobudliwość tego obszaru.

Ciało migdałowate kontroluje cały mózg i wszystkie główne układy ciała, abyśmy mogli reagować na zagrożenia. To klucz do naszego przetrwania. Problem pojawia się, gdy dostrzegamy zagrożenia niemal w każdych okolicznościach.

Podświetlone ciało migdałowate
Ciało migdałowate to obszar mózgu, który reaguje na stres. Im bardziej jesteśmy przytłoczeni, tym bardziej staje się aktywny.

Regulacja i aktywność ciała migdałowatego

Aby zorientować się, jak wygląda aktywność ciała migdałowatego, wyobraź je sobie jako mały detektor niebezpieczeństwa, zawsze pracujący w tle, monitorujący wszystko i jednocześnie zadający pytanie: „Czy jesteśmy bezpieczni?”. Jego motto brzmi: „Lepiej być bezpiecznym niż później żałować”. Dlatego właśnie często działamy z pewną rozwagą i ostrożnością, aby uniknąć niebezpieczeństwa, błędu, wpadki lub katastrofy.

Jesteśmy dłużni ciału migdałowatemu za wiele rzeczy, a przede wszystkim za nasze przetrwanie. Ta struktura w kształcie migdała jest zanurzona w głębi płata skroniowego. Stanowi część układu limbicznego i ma decydujące znaczenie, jeśli chodzi o przetwarzanie najbardziej intensywnych emocji, niezależnie od tego, czy są one związane ze strachem, czy z przyjemnością. Czasami jednak jego działanie może się zmienić.

Istnieje wiele badań wykorzystujących obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, które wykazują związek między nadmierną aktywnością ciała migdałowatego a zaburzeniami lękowymi. Badanie przeprowadzone przez University of Chicago (USA) podkreśla na przykład, że ta osobliwość neurologiczna jest markerem stanów, takich jak fobie lub uogólniony lęk.

Istnieje kilka hipotez dotyczących nadpobudliwości ciała migdałowatego. Na przykład ta, że narażenie na czynniki stresogenne przez dłuższy czas prawie zawsze skutkuje zwiększoną aktywnością neuronów w ciele migdałowatym (Correll, Rosenkranz i Grace, 2005). Pozytywną wiadomością jest to, że można to odwrócić.

Istnieją strategie regulacji aktywności ciała migdałowatego i lepszego życia. Zamierzamy się im przyjrzeć.

Gdy ciało migdałowate jest wyjątkowo nadpobudliwe, przestajemy działać racjonalnie i dajemy się ponieść emocjom.

1. Spacery na łonie natury

Nasze mózgi są spragnione pól, lasów, lądów, mórz i naturalnych scenerii. Trudno się temu dziwić – reprezentują one nasze pochodzenie i korzenie. Jednak w codziennym życiu prawie nie mamy czasu na kontakt z naturą. Bezpośrednio wpłynęłoby to jednak na nasze samopoczucie psychiczne.

Max Planck Institute for Human Development opublikował artykuł, w którym stwierdzono, że godzinny spacer po lesie zmniejsza nadaktywność ciała migdałowatego. Sugeruje również, że mieszkańcy miast mają wyższe wskaźniki lęku, depresji, a nawet schizofrenii niż ludzie mieszkający na obszarach wiejskich.

Dlatego warto znaleźć trochę czasu i obcować z naturą.

2. Uruchom zmysły, aby zrelaksować umysł

Poczuj, posmakuj, posłuchaj, powąchaj. Nasze zmysły łączą nas z chwilą obecną. Jeśli jest jedna rzecz, której wszyscy potrzebujemy, to zmniejszenie ilości myśli i stresu. Możesz regulować aktywność ciała migdałowatego, stosując następujące strategie:

  • Aromaterapia ma moc łączenia nerwu węchowego z układem limbicznym, obszarem związanym z obszarem emocjonalnym mózgu, a także z samym ciałem migdałowatym. Poświęć więc trochę czasu i ciesz się zapachami, które lubisz najbardziej.
  • Muzyka sprzyja regulacji stresu i produkcji oksytocyny. Ekscytuje Cię, łączy z chwilą obecną i prowadzi ku przyjemnym wspomnieniom.
  • Spróbuj naprawdę doświadczać smaków jedzenia i wybieraj najzdrowsze opcje. Najważniejsze jest jednak, aby jeść bez pośpiechu i być przy tym uważnym. Oznacza to docenianie smaku, zapachu i konsystencji w zrelaksowany sposób.

Jednym ze sposobów regulacji aktywności ciała migdałowatego jest promowanie działań zwiększających produkcję oksytocyny.

3. Podstawowe techniki regulacji stresu

Jedną z podstawowych strategii regulujących aktywność ciała migdałowatego jest codzienne stosowanie technik radzenia sobie ze stresem. Pomogą Ci one uniknąć nadmiernej aktywacji ciała migdałowatego, a także zapobiegną lękowi. Dostępne są różne strategie, więc wybierz te, które najlepiej pasują do Twojej osobowości i stylu życia.

Oto tylko kilka przykładów:

  • Głębokie oddychanie i medytacja.
  • Progresywna technika relaksacyjna Jacobsona. Jest to proces polegający na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni ciała.
  • Uważność. Ma niezwykłe korzyści w regulowaniu aktywności mózgowej i umysłowej. Jej celem jest umożliwienie Ci bycia bardziej świadomym chwili obecnej, tego, co Cię otacza i doznań własnego ciała.
  • Ustal swoje priorytety. Przeanalizuj, co jest ważne, a co może poczekać, aby został Ci również czas na odpoczynek. Nic nie jest tak ważne, jak dobrze zorganizowany dzień i dbanie o siebie.
szczęśliwi przyjaciele
Uściski, śmiech i dobra zabawa modulują aktywność ciała migdałowatego.

4. Pozytywne więzi społeczne, wielki producent oksytocyny

Kiedy ostatnio spędziłeś kilka godzin rozmawiając i śmiejąc się z przyjaciółmi lub rodziną? Jeśli chcesz modulować i regulować nadmierną aktywność ciała migdałowatego, musisz produkować oksytocynę. Hormon ten promuje uczucia, miłość i troskę.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie produkcji oksytocyny. Wszystkie są niezwykle proste. Ponadto mają moc zmniejszania stresu i wzmacniania dobrego samopoczucia, spokoju, równowagi, a nawet szczęścia:

  • Przytul swoich bliskich.
  • Śmiej się i baw się, kiedy tylko możesz.
  • Prowadź ciekawe rozmowy.
  • Ciesz się spacerami i wycieczkami ze swoim partnerem.
  • Spróbuj poznać ciekawych ludzi, którzy pomogą Ci przeformułować Twoje pomysły i przedstawią Ci nowe perspektywy.

Na koniec pamiętaj, że Twój mózg jest narządem o właściwościach plastycznych. Oznacza to, że możesz go zmodyfikować za pomocą nowych nawyków. Jeśli ograniczysz wpływ stresu, będziesz żyć teraźniejszością i promować więzi społeczne, Twoje ciało migdałowate przestanie dostrzegać zagrożenia tam, gdzie ich nie ma.

To może Cię zainteresować ...
Jak długo trwa pogodzenie się z rozstaniem?
Piękno umysłu
Przeczytaj na Piękno umysłu
Jak długo trwa pogodzenie się z rozstaniem?

Pogodzenie się z rozstaniem wymaga czasu. Ten proces będzie bardziej elastyczny, jeśli skupisz się na określonych strategiach.



  • Loos E, Schicktanz N, Fastenrath M, Coynel D, Milnik A, Fehlmann B, Egli T, Ehrler M, Papassotiropoulos A, de Quervain DJ. Reducing Amygdala Activity and Phobic Fear through Cognitive Top-Down Regulation. J Cogn Neurosci. 2020 Jun;32(6):1117-1129. doi: 10.1162/jocn_a_01537. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32013687.
  • Sobota R, Mihara T, Forrest A, Featherstone RE, Siegel SJ. Oxytocin reduces amygdala activity, increases social interactions, and reduces anxiety-like behavior irrespective of NMDAR antagonism. Behav Neurosci. 2015 Aug;129(4):389-98. doi: 10.1037/bne0000074. PMID: 26214213; PMCID: PMC4518468.
  • Sudimac, S., Sale, V., & Kühn, S. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 1–7. Retrieved from https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6

Treści zawarte na Piękno Umysłu służą wyłącznie celom informacyjnym i edukacyjnym. Nie zastępują one diagnozy, porady ani leczenia u specjalisty. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z zaufanym specjalistą.