Ćwiczenia uważności dla dzieci

Praktyka uważności może być naprawdę wartościowa dla dzieci. Na czym jednak ona polega i jak dzieci mogą z niej korzystać? Dowiedz się tutaj.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Gorka Jiménez Pajares.

Ostatnia aktualizacja: 26 kwietnia, 2023

Stres może znacząco wpływać na dzieci. Zapewnienie im zasobów takich jak uważność pomoże im lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami i mieć lepszą jakość życia w przyszłości. Poniżej przedstawiamy pewne ćwiczenia uważności dla najmłodszych.

Uważność jest ważną ścieżką prowadzącą do samoregulacji emocjonalnej. Oznacza to, że pozwala dzieciom na samoregulację poprzez ukierunkowanie ich uwagi w określony sposób. Dzięki temu całkowicie skupiają swoją uwagę na tym, co przychodzi im do głowy tu i teraz, bez oceniania tych myśli.

Potężne narzędzie uważności

Według badań opublikowanych przez wydawcę akademickiego Elsevier, uważność zapewnia dzieciom narzędzia do radzenia sobie w sytuacjach stresowych bez prób modyfikowania odczuwanego dyskomfortu (Perry-Parrish i in., 2016). Jest to ważna kwestia, ponieważ naszą natychmiastową reakcją jest próba zmniejszenia lub wyeliminowania bolesnych doświadczeń.

Celem uważności jest jednak osiągnięcie równowagi między pragnieniem bycia lepszym a świadomą i dobrowolną akceptacją, że ból jest nieunikniony i nieodłączny od bycia człowiekiem.

Stres z dzieciństwa może pozostawić w nas pewne psychologiczne konsekwencje (Perry-Parrish i in., 2016). Mogą to być problemy internalizacyjne, takie jak zaburzenia depresyjne, lub problemy eksternalizacyjne, takie jak zaburzenia destrukcyjne.

Ćwiczenia uważności dla dzieci

Niedawno Generalna Rada Psychologii Hiszpańskiej za pośrednictwem strony internetowej Infocop opublikowała przewodnik zawierający ćwiczenia uważności dla dzieci. Oto pięć z nich.

1. Rzucanie kwiatami

Powiedz dziecku, aby wyobraziło sobie, że zrywa 20 kwiatów na polu. Następnie, niech w wyobraźni usiądzie na dużym kamieniu na środku drogi. Teraz maluch powinien zamknąć oczy i zwrócić uwagę na swój oddech. Podczas wdechu niech pomyśli, że zrywa kwiatek na łące. Podczas wydechu musi sobie wyobrazić, że wyrzuca zebrane kwiatki.

2. Dzwonienie dzwonkiem

W tym ćwiczeniu dziecko musi zadzwonić dzwonkiem i poczekać, aż jego dźwięk ucichnie. Czy maluch zamknął oczy? Czy rozproszył się podczas tej czynności? A może pomyślał o czymś szczególnym? Jeśli jego uwaga skupiła się na innych bodźcach, poproś o powtórzenie ćwiczenia. W praktyce tej ważne jest, aby dziecko z każdym powtórzeniem zwiększało swoje skupienie.

3. Wykonanie masażu

Poproś dziecko, aby zrobiło Ci masaż, ugniatając Twoje plecy jak ciasto na pizzę. Powiedz mu, żeby po zakończeniu masażu mocno potarło razem dłonie. Zapytaj malucha, czy jego ręce są gorące i poproś go, aby skupił się na tym uczuciu. Celem jest wejście w kontakt i bycie świadomym ciała innej osoby.

4. Oddychanie

Poproś malucha, aby skupił swoją uwagę na przepływie powietrza w górę i do płuc. Niech używa swojego oddechu jako kotwicy do teraźniejszości. Jeśli dziecko nie może skupić się na zadaniu, to nie takiego: zawsze może przekierować swoją uwagę na zakotwiczenie swojego oddechu. Powiedz mu, aby wyobraziło sobie, że jego płuca są balonem, który rozszerza się wraz z napływem powietrza.

5. Technika RAIN

Samoregulacja emocji obejmuje szereg faz. Według przewodnika (Infocop, 2022) dziecko może używać akronimu RAIN (z ang. deszcz) jako sposobu promowania samoregulacji:

• Rozpoznanie (recognize). Dziecko identyfikuje, jakie emocje odczuwa. Jest to na przykład złość lub smutek.
• Akceptacja (acceptance). Dzieci pozwalają odejść emocjom, nie oceniając ich, nie unikając ani nie odrzucając. Powinny poczekać, aż emocje stracą na intensywności.
• Badanie (investigate). Maluchy zadają sobie pytanie, w której części ciała odczuwają daną emocję. Odpowiedź na to pytanie sprzyja większej samoregulacji poprzez rozpoznawanie elementów lub technikę skanowania ciała.
• Bycie (not turning off). Zlokalizowanie, zidentyfikowanie i zaakceptowanie emocji pomaga dziecku nie dopuścić do tego, by uczucie dyskomfortu przejęło nad nim kontrolę. Po zaobserwowaniu emocji puszcza ją i kontynuuje ćwiczenia oddechowe.

Efekty ćwiczenia uważności w dzieciństwie

Uczenie dzieci uważności i tego, jak żyć tu i teraz, jest dla nich naprawdę cenną lekcją. Poza redukcją stresu daje im lepszą kontrolę nad swoim emocjonalnym światem. Co więcej, daje im to poczucie spokoju, które jest niezbędne do życia w dzisiejszym stresującym społeczeństwie.

Ćwiczenie uważności w dzieciństwie pozwala dzieciom na lepszą samoregulację. Badania przeprowadzone przez dr Perry-Parrish i in. (2016) zidentyfikowały następujące efekty uważności:

• Zmniejszone ruminacje, niepokój, złość oraz nieprzyjemne myśli i emocje.
• Zwiększone adaptacyjne strategie radzenia sobie. Może to być na przykład zwiększona samoświadomość, większa kontrola impulsów, lepsza uwaga i zwiększona elastyczność poznawcza.

Uważność promuje i wzmacnia większą akceptację nieprzyjemnych wydarzeń. Wraz z wyżej wymienionymi korzyściami przyczynia się do wzrostu samoświadomości. Oznacza to, że awersyjne emocje, takie jak udręka czy drażliwość, można zaakceptować, dopóki ich intensywność nie spadnie.