Umysł – 7 sposobów, by go wytrenować

Ciało ludzkie może być trenowane i formowane na wiele różnych sposobów. Jest ono także zaprogramowane przez naturę tak, aby móc szybko i sprawnie dostosować się do naszych warunków środowiskowych. Ale w naszym społeczeństwie dzięki rozwojowi nauki i cywilizacji mamy wiele udogodnień zaprojektowanych po to, aby moc kształtować także i umysł.

Jesteśmy w stanie pokierować sposobami, w jakie nasz umysł się dostosowuje do wymogów otaczającej nas rzeczywistości tak, abyśmy mogli osiągnąć pożądane cele. Jednakże, aby osiągnąć maksymalny potencjał w zakresie treningu umysłowego, musimy codziennie stawiać sobie nowe wyzwania.

Trening umysłowy jest jednym z zasobów, które mamy po swojej stronie, aby ulepszyć lub udoskonalić nasze procesy mentalne. Możliwe jest trenowanie naszych umysłów poprzez wypełnianie wymagających umysłowo zadań. Oczywiście nie możemy zaprzeczyć, że zdolności, jakimi cechuje się nasz umysł mają także podłoże genetyczne. Jednak wciąż istnieją strategie, które możemy wykorzystać tak, aby wzmocnić to, co otrzymaliśmy w spadku po naszych przodkach.

Trening Twojego umysłu jest bardzo podobny do treningu całego ciała. Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, musimy przede wszystkim opuścić naszą strefę komfortu. Musimy być silni i nieustępliwi. Twardo i z zapałem przezwyciężać trudności krok po kroku. Kiedy już jesteśmy przyzwyczajeni do określonego zadania, kiedy robimy je automatycznie, staje się ono nudną rutyną, a nie pożytecznym treningiem.

Poniższe porady pomogą Ci wytrenować Twój umysł i osiągnąć maksymalny jego potencjał. Zapraszamy do lektury!

1. Chcesz wytrenować swój umysł? Uprawiaj sport lub inną aktywność fizyczną!

Ćwiczenia aerobowe, które umożliwiają poprawę procesów oddychania, niosą ze sobą zarówno korzyści psychiczne, jak i fizyczne. Przede wszystkim poprawia się dzięki nim połączenie między czołowym a przyśrodkowym płatem skroniowym. Wpływa to na Twoją pamięć roboczą i funkcje wykonawcze.

Korzyści poznawcze wynikające z uprawiania sportu mają także solidne wytłumaczenie na bazie fizjologii, jako że sprzyja on wytwarzaniu czynników neurotropowych.

Substancje neurotropowe zwiększają plastyczność synaptyczną, neurogenezę i unaczynienie Twojego mózgu. Redukuje to zarazem zjawisko utraty objętości mózgu spowodowane starością, szczególnie w obszarze hipokampu, który zajmuje się pamięcią i procesami uczenia się. Aby uzyskać te korzyści dzięki ćwiczeniom fizycznym, musisz uprawiać je regularnie, przez około 30 minut dziennie.

Ćwiczenia z grupy sercowo-naczyniowych można dostosować do możliwości każdej osoby. Jeśli jesteś kimś, kto nigdy wcześniej nie uprawiał aktywności fizycznej, możesz zacząć od chodzenia lub uprawiania sportów, takich jak tenis lub pływanie. Korzyści poznawcze płynące z uprawiania sportu są aktywne aż do późnej starości, działając jako środek obrony przed problemami takimi jak choroba Alzheimera.

2. Ćwicz swoją pamięć roboczą

Wykonywanie intensywnych ćwiczeń swojej pamięci roboczej jest bardzo przydatne w stymulowaniu naszych zdolności poznawczych. Wiele specjalistycznych treningów zostało opracowanych właśnie pod kątem ukierunkowania na pamięć roboczą.

Jednym z zadań zaprojektowanych do tego typu ćwiczeń jest pewien test. W tym ćwiczeniu patrzysz na ekran, na którym na chwilę pojawia się postać, po czym ona znika. Później pojawia się ponownie. Musisz zdecydować, czy pojawiła się w tym samym miejscu, w którym była wcześniej. Za każdym razem możesz zwiększyć trudność tego zadania, przez co Twój umysł pracuje bardziej intensywnie.

Zadanie to zmusza do szybkiego zachowania najnowszych informacji i porównania ich z aktualnymi danymi. Najciekawsze jednak w tym zadaniu jest to, że dowody i wyniki pokazały wyraźnie, że nabyte tutaj umiejętności mogą przenieść się na inne rodzaje zadań, takie jak na przykład płynność rozumowania.

Każde zadanie, które wymaga tymczasowego utrzymania i zapamiętania informacji słuchowych lub wizualnych, a później szybkiego ich wykorzystania, jest ćwiczeniem pamięci operacyjnej, a zatem także jest formą treningu umysłowego. Na przykład, możesz wysłuchać serię liczb i następnie powtórzyć je w odwrotnej kolejności.

Zwykle powinieneś zacząć od średniego poziomu trudności, a następnie dostosować go do swoich umiejętności. Ważne jest, aby znaleźć równowagę pomiędzy wyzwaniem, przed którym postawisz swój umysł, ale jednocześnie takim, aby nie było niemożliwe do wykonania lub frustrujące.

3. Opuść swoją strefę komfortu

Musimy nieustannie robić nowe rzeczy, aby wzmocnić i wciąż rozwijać nasz umysł. Możemy zacząć to robić na początku na małą skalę. Możemy nauczyć się nowego hobby, które pozwala nam myśleć, na przykład niech będzie to nauka gry na instrumencie. Lub możemy też zacząć oglądać nowy program w języku angielskim z polskimi napisami. Gdy poczujesz się komfortowo, zmień napisy na język angielski, a następnie pozbądź się ich całkowicie.

Krótko mówiąc, ważne jest to, aby kontynuować naukę przez całe życie. Wszyscy zakładamy, że dzieci uczą się każdego dnia, ponieważ na tym polega właśnie ich wiek. Dzieci mogą ponadto łatwiej się uczyć, a ich neuroplastyczność osiąga szczyt właśnie w wieku kilku lat. Jednak, jak zauważono ostatnio, nigdy nie jest za późno na naukę.

Logiczne jest także i to, że nasze działania powinny być dostosowane do naszego wieku i umiejętności. Oczywiście powinny to być także zadania, które lubimy. Motywacja ma kluczowe znaczenie w odniesieniu sukcesu, służy ku temu, abyśmy nie zaniechali nowej działalności.

Zwłaszcza jeśli początkowo będzie ona dla nas niewygodna lub bardzo trudna. Innymi przykładami treningów, które zwiększają zdolności, jakimi cechuje się nasz umysł są wszelkiego rodzaju gry słowne, krzyżówki i łamigłówki sudoku. Granie w szachy, a nawet nawiązywanie nowych relacji społecznych może również przynieść wiele korzyści naszemu umysłowi.

4. Dużo czytaj

Czytanie jest jedną z najskuteczniejszych i najtańszych form treningu, jakie może otrzymać Twój umysł. Nie musimy używać technologii ani innych narzędzi. Możemy to zrobić we własnych domach i jest to na dodatek naprawdę przyjemna działalność.

Im szybciej zaczniemy wyrabiać w sobie nawyk czytania książek, tym lepiej. Dlatego też ważne jest to, aby regularnie czytać książki dzieciom i zachęcać je do samodzielnego czytania nawet krótkich opowiadań.

Czytanie wprowadza i stymuluje wiele procesów mentalnych, takich jak percepcja, pamięć i rozumowanie. Kiedy czytamy, rozszyfrowujemy bodźce wizualne (litery, słowa, wyrażenia), przekształcając je w “umysłowe” dźwięki, które mają dla nas odpowiednio istotne znaczenie. To działanie aktywuje szerokie obszary kory mózgowej, a zatem skutecznie ćwiczy cały umysł.

Czytanie może także pobudzać wyobraźnię i kreatywność oraz pomagać w nauce nowego słownictwa. Jest to sposób na ciągłe uczenie się, które jest na dodatek zabawne i przyjemne. Ze wszystkich metod ćwiczenia naszych mózgów czytanie jest jednym z najważniejszych i najbardziej skutecznych.

Istnieje wiele badań, których wyniki potwierdzają niezbicie, że czytanie we wczesnym wieku może powodować wyższe zdolności poznawcze, a zatem przekłada się na o wiele sprawniejszy umysł w wieku dorosłym.

5. Mieszkaj w złożonym i bogatym środowisku

Kiedy mówimy o naszych zwierzętach domowych lub tych zamkniętych w zoo, często zastanawiamy się nad tym, czy uzyskują one wystarczającą stymulację. Ta koncepcja może być również stosowana w przypadku ludzi.

Dla człowieka nowe, wzbogacające i stymulujące umysł środowisko powinno być pełne nowości i odpowiedniego stopnia złożoności. Środowisko, w którym zachodzą zmiany takie, które zmuszają nas do przystosowania się do ciągle zmieniających się warunków.

Na przykład dziecko, które dorasta w urozmaiconym środowisku, jest zawsze otoczone nowymi informacjami i bodźcami. Rodzina, która gra na pianinie w domu i uczy dzieci wspólnego czytania, popiera krytyczne myślenie, pozostawia tym samym miejsce dla szybkiego rozwoju umysłowego. Dzieci korzystają z możliwości otoczenia, w którym stają przed nowymi wyzwaniami i muszą szybko znaleźć własne rozwiązania.

Według Sterna tego typu złożone środowisko zapewnia podmiotom dwa rodzaje zasobów. Z jednej strony mamy “hardware” (sprzęt) z większą ilością połączeń synaps i większym stopniem rozgałęzień dendrytycznych. Z drugiej strony mamy “software” (oprogramowanie), które składa się z bardziej dostosowanych zdolności poznawczych. W wieku dorosłym sprawny umysł, skutecznie operujący we wzbogaconym środowisku można osiągnąć poprzez aktywne życie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

6. Stymuluj swoją kreatywność

Aby poprawić nasze zdolności poznawcze i stymulować umysł, musimy zrobić coś więcej niż same tylko ćwiczenia polegające na obliczeniach lub trenowaniu pamięci. Pomocne są również ćwiczenia skupiające się na wyzwalaniu kreatywności. Muzyka, malarstwo, taniec lub teatr to działania sprzyjające rozwojowi kreatywności. Są to również hobby, które można wykonywać w wolnym czasie, prowadząc przy tym siedzący tryb życia.

Wykonywanie tego rodzaju aktywności pomaga w indukowaniu większej elastyczności umysłowej i oryginalności związanej z aktywacją określonych sieci neuronowych. Stwierdzono również, że kreatywność pozytywnie wpływa na odporność, a tym samym pomaga nam radzić sobie z stratami i zmianami, które nieuchronnie towarzyszą dorosłości.

Kreatywność może mieć pozytywny wpływ na poziom poznawczy dzięki jej wpływowi na inne poziomy, takie jak motywacja, budowanie relacji społecznych lub inne komponenty poznawcze. Każde zadanie, które zmusza nas do opuszczenia naszej rutyny i poznania nowych ludzi, będzie miało wpływ na jakość życia, szczególnie dla osób starszych, dla których stymulowanie umysłu jest ważnym aspektem pozwalającym uchronić się przez chorobą Alzheimera.

7. Naucz się nowego języka

Posługiwanie się mową i językiem jest jedną z najbardziej złożonych funkcji wyższych, jakie wykonuje nasz mózg. Obejmuje ona więcej obszarów kory mózgowej. Pomimo swojej złożoności ludzie mają wrodzoną zdolność uczenia się języków obcych, szczególnie w dzieciństwie, kiedy nasz mózg i tym samym umysł jest bardziej plastyczny. Jednak możemy uczyć się języków przez całe nasze życie. Opanowanie nowego języka jest naprawdę dobrą formą treningu umysłowego.

Przeprowadzono liczne badania na temat korzyści płynących z dwujęzyczności, stwierdzając, że przekłada się ona na bardziej selektywną uwagę i rozwija nawyk analizowania treści umysłowych.

Nauka dwóch języków od momentu nauczenia się mówienia i korzystanie z nich w życiu codziennym w kręgach rodzinnych, życiu społecznym i w trakcie dalszej edukacji jest najbardziej korzystnym z możliwych zjawisk. Gdy natomiast nauczysz się języka obcego już jako dorosły, ten drugi język Twój umysł zawsze będzie traktował jako podporządkowany temu pierwszemu.

Jedynym sposobem na wygenerowanie automatyzmu językowego bez konieczności tłumaczenia wszystkiego jednocześnie z języka ojczystego jest nieustająca praktyka. Dlatego też nie warto uczyć się języka tylko przez dwie godziny w tygodniu. Lepiej byłoby, aby nasz umysł ćwiczył regularnie, szczególnie poprzez rozmowy z native speakerami.

Podsumowanie naszych dzisiejszych rozważań

Stymulacja poznawcza i utrzymanie aktywnego stylu życia mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym i rekompensować uszkodzenia neurologiczne. Zwiększa to naszą rezerwę poznawczą i aktywuje mechanizmy kompensujące ewentualne szkody. Ważne jest jednak to, aby wykonywać ćwiczenia umysłowe przez całe nasze życie, nie tylko w starszym wieku.

Ucieczka od rutyny, bycie aktywną osobą i chęć uczenia się oraz odkrywania nowych rzeczy mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać swój umysł i jego potencjał. Narzucanie samemu sobie nowych wyzwań intelektualnych, unikanie monotonii i siedzącego trybu życia są najskuteczniejszą formą treningu umysłowego. Używaj ćwiczeń zarówno o charakterze obliczeniowym, jak i pamięciowym, zmieniaj swoje nawyki.

W badaniach nad rezerwą poznawczą głównymi czynnikami wpływającymi na plastyczność mózgu są praca wykonywana przez całe życie, nawyk czytania, lata edukacji i sieć społeczna, którą posiadasz, i w ramach której się obracasz. Tak więc Twój mózg i umysł są kształtowane już od naszego pierwszego roku życia aż do śmierci, co daje nam wiele okazji do interweniowania w proces jego rozwoju.

Bibliografia

Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means ofcognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.
Redolat R. (2012). La estimulación mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.
Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.
Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.