Struktura snu - cztery czynniki, które ją zaburzają
Sen jest kluczowym procesem fizjologicznym dla dobrego samopoczucia. Coraz więcej profesjonalistów podkreśla, jak ważne jest dbanie o odpoczynek i promowanie stylu życia, który go chroni. To ważne. Musisz jednak zadbać również o to, aby Twój wypoczynek był dobrej jakości. W tym celu musisz wiedzieć, czym jest struktura snu i jakie czynniki mogą ją zaburzać.
Sen nie jest taki sam przez cały czas, ale przechodzi przez różne fazy. Każda z nich spełnia określone funkcje, które muszą mieć miejsce, jeśli chcesz, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo.
W rzeczywistości, gdy zmienia się struktura snu, wpływa to na jakość odpoczynku i możesz pozbawić się w ten sposób niezbędnych procesów.
Struktura snu
Struktura snu odnosi się do podstawowej organizacji tego procesu. Zawiera również różne fazy i charakterystykę każdej z nich. Sen nie może być po prostu konceptualizowany jako wyjątkowy i jednorodny stan, który różni się od czuwania. Musimy zwracać uwagę na jego formę i strukturę w każdym momencie.
U zdrowej osoby dorosłej jest on zorganizowany w cykle trwające około 90-120 minut, które składają się z różnych faz. Każdy pełny cykl obejmuje:
- Faza 1. Jest to faza senności charakteryzująca się obecnością fal mózgowych theta. Zaczynasz odczuwać senność, ale nadal jesteś w stanie odbierać większość bodźców środowiskowych.
- Faza 2. Na tym etapie aktywność mózgu zwalnia, zmniejsza się częstość akcji serca i oddechu, a napięcie mięśniowe jest zmniejszone. Na poziomie mózgu fale delta są obecne w niewielkich ilościach.
- Faza 3. W tym czasie sen staje się głębszy i jesteś mniej zdolny do odbierania bodźców z otoczenia. Ten etap jest zdominowany przez fale delta i trwa kilka minut.
- Faza 4. W tej fazie wchodzisz w stan głębokiego relaksu. Zarówno ciśnienie krwi, jak i tętno pozostają niskie. Nie ma napięcia mięśniowego, a ze względu na głęboki sen trudno jest się z niego wybudzić na tym etapie. To kluczowa faza, jeśli chodzi o regenerujący odpoczynek.
- Sen REM. We wcześniejszych fazach dominuje sen nie-REM. Różni się to od ostatniego etapu, znanego jako sen REM. W tej fazie mózg jest niezwykle aktywny i pojawiają się charakterystyczne szybkie ruchy gałek ocznych. To także czas, kiedy pojawiają się sny. Ponieważ jest to faza końcowa, na jej końcu często dochodzi do małych mikroprzebudzeń.
Czynniki wpływające na strukturę snu
Każda chwila snu ma swoje własne cechy i specyfikę i wszystkie są niezbędne. To jeden z powodów, dla których tak ważne jest, aby sen był kontynuowany. W rzeczywistości, dla optymalnego zdrowia, wszystkie cykle muszą zostać zakończone.
Jeśli Twoja struktura snu zostanie zmieniona, biologiczne i psychologiczne procesy regeneracji i odbudowy, które mają miejsce podczas odpoczynku, nie zachodzą prawidłowo, co może wpłynąć na jakość Twojego życia.
Jakie czynniki mogą zmienić strukturę snu?
Wiek
Wiek jest głównym czynnikiem, ponieważ struktura snu zmienia się znacznie w ciągu życia. Z jednej strony wiadomo, że cykle snu niemowląt trwają około 50 minut i składają się tylko z dwóch faz: snu REM i snu powolnego. Noworodki spędzają więcej czasu we śnie REM.
Z drugiej strony zaobserwowano, że wraz z wiekiem długość snu wolnofalowego ma charakter nieliniowy. Maksimum osiąga w okresie dojrzewania. Od tego momentu zaczyna się zmniejszać i jest niezwykle rzadki wśród osób starszych.
Te różnice w strukturze snu, które pojawiają się wraz z wiekiem, są naturalne, a nie patologiczne. Oznaczają jednak, że Twoje potrzeby zmieniają się w czasie i że Twoja struktura snu się do nich dostosowuje. Na przykład fakt, że dzieci spędzają więcej czasu w fazie REM, pozwala im skonsolidować ogromną ilość informacji, które nabywają ze swojego otoczenia. Proces ten zachodzi w fazie REM.
Twoje środowisko
Twoje środowisko może również pogorszyć jakość twojego snu i zmienić jego strukturę. Na przykład hałas w otoczeniu, ekspozycja na światło w nocy i zakłócenia powodowane przez inne osoby mogą prowadzić do fragmentarycznego snu, który nie przebiega spokojnie.
Na przykład możesz spać tyle godzin, ile potrzebujesz, ale częste przebudzenia (bez względu na to, jak małe) mogą uniemożliwić Ci dokończenie naturalnych cykli snu. Dlatego tak ważne jest zapewnienie dobrych warunków podczas wypoczynku.
Czynniki wewnętrzne
Istnieją pewne indywidualne aspekty, które również mogą mieć wpływ. Jednym z najczęstszych jest stres. Kiedy występuje w wysokim stężeniu, powoduje nie tylko bezsenność, ale także niską jakość snu. Dzieje się tak za sprawą pobudzenia produkcji kortyzolu i hipokretyn (substancji pobudzających czuwanie), co sprawia, że sen jest wybitnie lekki i fragmentaryczny, co prowadzi do wczesnych przebudzeń.
Ponadto należy wziąć pod uwagę zarówno fizyczne, jak i psychiczne problemy zdrowotne. Ból (ostry lub przewlekły) i inne objawy chorób, które powodują dyskomfort, niewątpliwie wpływają na zdolność do prawidłowego wypoczynku. Wykazano również, że różne zaburzenia psychiczne zmieniają strukturę snu u osób na nie cierpiących.
Na przykład ADHD wydaje się skutkować większym odsetkiem zmian fazy snu i niższą wydajnością snu w porównaniu z osobami bez tego zaburzenia. Wydaje się też, że osoby cierpiące na chorobę afektywną dwubiegunową doświadczają zwiększonej aktywności REM.
Lekarstwa i narkotyki
Nie należy zapominać, że niektóre substancje mogą mieć wpływ na strukturę snu.
Na przykład, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny zostały powiązane z możliwym efektem tłumienia snu REM. Podczas gdy metylofenidat stosowany w leczeniu ADHD wydaje się zwiększać latencję snu. Podobnie używanie narkotyków wpływa na strukturę snu, zarówno w okresach używania, jak i odstawienia.
Struktura snu – dlaczego o nią dbać
Krótko mówiąc, istnieje kilka czynników, które mogą zmienić strukturę lub jego formę i mieć negatywny wpływ. Co więcej, niska jakość snu została powiązana z sennością w ciągu dnia, drażliwością, problemami z koncentracją oraz pogorszeniem samopoczucia emocjonalnego i fizycznego. Z tego powodu ważne jest, aby dbać o jakość swojego wypoczynku, a nie tylko o liczbę przespanych godzin.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Estrada i Prat, X. (2018). Utilidad de la arquitectura del sueño para el diagnóstico del trastorno bipolar pediátrico (Doctoral dissertation, Universitat Autònoma de Barcelona).
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- National Heart, Lung and Blood Institute. (2022). Cómo funciona el sueño: Fases y etapas del sueño. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno
- Orantes López, C., Ayala Guerrero, F., Méndez Ubach, M., Oropeza Tena, R. & Juárez García, F. L. (2013). Arquitectura de sueño en dependientes de la cocaína en abstinencia crónica. Psicología Iberoamericana, 21(2), 48-59.
- Sakurai, T. (2007). The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 171-181.
- Valdivia L., (2023). Mal dormir en la UCI: ¿Por qué preocuparnos?. Revista Chilena de Medicina Intensiva, 0(0).