Lepszy sen: osiągnij go tymi 4 technikami relaksacyjnymi

· Lipiec 28, 2018

Stres i niepokój, jak szarżujące konie, tratują Twój spokój, zmieniając czas na zasłużony odpoczynek w bezsenne noce. Pewnie chcesz przejąć kontrolę nad tym wszystkim i wyłączyć dudnienie w głowie i napięcie w Twoim ciele. Jednym z najlepszych sposobów na to jest użycie technik relaksacyjnych, które pomogą Ci osiągnąć lepszy sen. Są proste i skuteczne. Z całą pewnością warto je stosować każdego wieczora przed pójściem spać.

Specjaliści w dziedzinie zdrowych nawyków snu ostrzegają, że śpimy coraz mniej. Niektórzy mówią, że wszystko zaczęło się od rewolucji przemysłowej. Inni utrzymują, że stało się tak z powodu urządzeń elektronicznych i internetu.

Jednak wyniki badań wskazują, że najgorszy złodziej snu to po prostu praca. Nacisk na produktywność, skomplikowane relacje służbowe i ciągłe martwienie się o utrzymanie posady jest źródłem ogromnych problemów w kwestii naszego nocnego odpoczynku. W takich warunkach lepszy sen pozostaje poza naszym zasięgiem.

„Poza życiem i śnieniem istnieje coś ważniejszego. Budzenie”.
– [Tłumaczenie] Antonio Machado-

Jedną z rzeczy, o których nigdy nie wolno zapomnieć, jest to, że wszelkie zmiany w rytmie dobowym snu przynoszą powódź problemów. Twoja pamięć, uwaga, zdolność uczenia się, a nawet Twój nastrój mogą zmieniać się na skutek źle przespanej nocy.

Nie możesz także zapomnieć, że śpimy coraz mniej jako społeczeństwo. Powstał na ten temat ciekawy artykuł, który można przeczytać w Psychology Today. Chodzi o to, że nikt nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy zmęczeni…

Jest to coś, nad czym warto się zastanowić…

Wykończona kobieta opiera się czołem o ścianę

Techniki relaksacyjne dające lepszy sen

Masz poczucie, że Twój odpoczynek w nocy jest niewystarczający? Jeśli tak, najlepsze, co możesz zrobić, to wypróbować techniki relaksacyjne, które mają za zadanie zapewnić lepszy sen. Mówiąc inaczej – mają pomóc Ci się wyspać.

Wykazano, że te proste techniki oddychania, medytacji i progresywnej relaksacji są naprawdę pomocne w problemach ze snem. Jednak zanim przystąpisz do trenowania tych technik pomyśl o kilku innych kluczowych aspektach, które wpływają na jakość Twojego snu.

  • Regulacja okołodobowa „istnieje” w każdej komórce ciała. Jest w wątrobie, nerkach, mózgu, układzie limfatycznym, a nawet w skórze. Wszystkie te komórki są zaprogramowane tak, by robić naprawdę ważne rzeczy w nocy, podczas gdy Ty śpisz. Dlatego musisz szanować cykl dzień-noc na ile to możliwe i spać, gdy jest ciemno.
  • Spróbuj jeść lekkie obiady.
  • Dobrze jest przestać używać urządzeń elektronicznych co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Bardzo stymulują mózg, przez co może być trudno zasnąć.
  • Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić od 15 do 22 stopni. Jeśli jest zimniej lub goręcej, może to wpłynąć na Twój sen.

Kobieta słucha muzyki relaksacyjnej w łóżku

1. Technika Chi Kung, która pomoże Ci lepiej spać

Technika Chi Kung wywodzi się z tradycyjnej medycyny chińskiej. Ta wschodnia praktyka polega na dbaniu o zdrowie poprzez równoważenie umysłu, oddechu i ćwiczeń fizycznych. Chi Kung obejmuje wiele ćwiczeń na lepszy sen. Oto zaledwie jedno z nich.

  • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na łóżku, boso.
  • Niech Twój umysł stanie się „pusty”. Pozostaw wszystkie myśli i skup się na oddychaniu.
  • Wciągnij trochę powietrza przez nos, a następnie wydychaj głośno powietrze przez usta. Powtórz ten proces cztery razy.
  • Teraz masuj stopę jednym palcem. Wykonuj ruch okrężny w prawą stronę palcem przez 3 minuty. Potem to samo zrób z drugą stopą.

2. Ćwiczenia oparte na treningu autogennym

Ta technika jest naprawdę skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i psychosomatycznych. Trening autogeniczny został opracowany w XX wieku przez neurologa i specjalistę w dziedzinie hipnozy, Johannesa H. Schultza. Głównym celem jest skupienie uwagi na fizycznych odczuciach. Używa się tego jako podstawy do osiągnięcia stanu głębokiego relaksu.

Prześledźmy tę technikę na przykładzie.

Kobieta leży na plaży

  • Połóż się na swoim łóżku. Zadbaj, by czuć się dobrze.
  • Zamknij oczy i skup się na lewym ramieniu. Mentalnie powtórz: „moje lewe ramię jest ciężkie, jest naprawdę ciężkie i jest też gorące”.
  • Powtórz to zdanie pięć razy, aż fizycznie dostrzeżesz wagę i ciepło.
  • Kiedy to poczujesz, powiedz sobie „teraz czuję się zrelaksowany(-a), teraz jestem całkowicie spokojny(-a)”.
  • Następnie oddychaj głęboko i unieś to ramię, czując, jak lekkie i zrelaksowane jest.
  • Następnie powtórz cały proces z inną częścią ciała.

3. Wykreowane obrazy i muzyka

Jedną z najbardziej znanych technik na lepszy sen jest świadoma wizualizacja. Ta technika jest tak samo przydatna do zrelaksowania się, jak i do leczenia bólu fizycznego. Dzieje się tak głównie dlatego, że opiera się na idei, że umysł i ciało są ze sobą połączone. Ta silna więź jest czymś, co możesz wykorzystać na swoją korzyść w codziennym życiu.

Oto przykład, który może Ci pomóc.

  • Usiądź na łóżku, wygodnie, spokojnie i w zrelaksowanej pozycji.
  • Możesz użyć dowolnej muzyki relaksacyjnej, którą lubisz: dźwięki otoczenia, spokojne melodie itp.
  • Teraz skoncentruj myśli na pewnym obrazie. Powinno to być spokojne otoczenie z delikatnymi, otaczającymi i relaksującymi bodźcami. Może to być dom nad jeziorem, las i wyspa, łąka o zachodzie słońca…
  • Wszystkie Twoje zmysły powinny być podatne na bodźce. Poczuj świeżość bryzy, zapach lasu, szum liści drżących od wiatru, promienie słoneczne na skórze…

Zielony las

4. Powolny, głęboki, świadomy oddech

Bez względu na to, jaką technikę relaksacyjną wybierzesz, zawsze istotne jest kontrolowanie oddechu. Prawidłowe oddychanie może przynieść ogromne korzyści dla Twojego ciała. Niezwykle pomocne może okazać się opanowanie techniki oddychania przeponą.

Celem tego rodzaju oddychania jest dostarczenie większości powietrza do obszaru pod płucami. W ten sposób będziesz przyjmować więcej tlenu, Twoje płuca będą miały dodatkowe korzyści, a Ty pomożesz całemu ciału jeszcze bardziej odpocząć.

  • Weź głęboki oddech przez 4 sekundy, kierując całe powietrze w stronę brzucha.
  • Teraz wstrzymaj oddech przez 7 sekund.
  • Następnie głośno wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund.

Warto wypróbować każdą z powyższych technik relaksacyjnych, aby spróbować zapewnić sobie lepszy sen. Gdy już wypróbujesz je wszystkie, możesz wybrać tę z nich, która najlepiej Ci pasuje. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić jest uznanie tych technik za własne. Spraw, by stały się Twoim cowieczornym nawykiem, najlepiej pół godziny przed pójściem spać. W miarę upływu kolejnych tygodni zaczniesz dostrzegać niesamowite efekty.