Jak zwiększyć BDNF, kluczowe białko dla zdrowego mózgu

Przejrzane i zatwierdzone przez: psycholog Sergio De Dios González.

Napisany przez Eva Maria Rodríguez

Ostatnia aktualizacja: 27 grudnia, 2022

Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) to silne białko, które stymuluje produkcję nowych komórek mózgowych i wzmacnia istniejące. Bardziej konkretnie, uwolnienie BDNF aktywuje szereg genów, które rozwijają nowe komórki i ścieżki w mózgu. Dzięki temu, dzięki wysokiej jakości BDNF uczymy się szybciej, pamiętajmy lepiej, starzejemy się wolniej i szybko włączamy mózg. W tym artykule wyjaśnimy, jak zwiększyć BDNF, aby to wszystko ułatwić.

Aż do niedawna niesłusznie uważano, że ludzie rodzą się z pewną liczbą komórek mózgowych i że nigdy nie moglibyśmy rozwinąć nowych. Jednak we wczesnych latach osiemdziesiątych naukowcy odkryli i wyizolowali białko, które stymulowało wzrost nowych komórek mózgowych. Nazwali je “neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego” lub po prostu BDNF. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć jak zwiększyć BDNF.

Ale BDNF powoduje znacznie więcej niż tylko wzrost nowych komórek mózgowych. BDNF utrzymuje również zdrowe komórki mózgowe za pomocą szeregu mechanizmów. Zwiększa plastyczność mózgu, tłumi zapalenie mózgu, działa jako naturalny lek przeciwdepresyjny, przeciwdziała negatywnym skutkom stresu na mózg i chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Dowody sugerują, że może nawet kontrolować długość życia.

Dlaczego BDNF może być niskie?

Niskie BDNF powiązano z wieloma stanami związanymi z mózgiem. Należą do nich zaburzenia lękowe, depresja, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia odżywiania, schizofrenia, demencja, choroba Huntingtona, choroba Alzheimera, zespół stresu pourazowego, zespół wypalenia zawodowego i zachowania samobójcze. Nie jest jasne, czy niskie BDNF powoduje te zaburzenia, czy jest ich efektem ubocznym.

Jednak dowody wyraźnie wskazują, że niezdrowy styl życia niekorzystnie wpływa na poziomy BDNF. W tym sensie badania wykazały, że dieta bogata w przetworzoną żywność, szczególnie te, które łączą wysoki poziom cukru i tłuszczu, zmniejsza poziom BDNF.

Stres i poziom BDNF są również ściśle powiązane. Tak więc stres wpływa na ciało poprzez zmniejszenie naszych poziomów BDNF. Badania wykazały, że hormon stresu kortyzol zatrzymuje wytwarzanie BDNF, co powoduje powstawanie mniejszej liczby komórek mózgowych.

Bez względu na bodziec, który powoduje stres, wszystkie rodzaje stresu zmniejszają produkcję BDNF. Przewlekły stres codzienny, sporadyczne ostre stany, przewlekła bezsenność spowodowana stresem i wyczerpanie prowadzą do zmniejszenia BDNF.

Ponadto, podobnie jak wiele innych rzeczy, które zmieniają się wraz z wiekiem, również poziomy BDNF naturalnie zmniejszają się wraz z upływającymi latami

Jak naturalnie zwiększyć BDNF?

Jedynym sposobem na zwiększenie BDNF jest zastosowanie naturalnych metod. Podjęto próby opracowania doustnych metod i zastrzyków, ale jak dotąd BDNF wprowadzony w ten sposób nie przekroczył bariery krew-mózg.

Na razie najlepsze sposoby na zwiększenie BDNF obejmują poprawę naszego stylu życia poprzez wprowadzanie zdrowej diety i zmian w ćwiczeniach. Niektóre pokarmy i suplementy pomagają zwiększyć poziomy BDNF. Jednak najlepszym sposobem na zwiększenie poziomów BDNF jest aktywność fizyczna.

Ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia BDNF

Zwiększone poziomy BDNF podczas ćwiczeń mogą sprawić, że mózg będzie bardziej odporny na stres oksydacyjny, obrażenia i choroby. Związek między BDNF i ćwiczeniami jest znany od dawna, ale naukowcy odkryli niedawno, że ćwiczenia fizyczne faktycznie aktywują gen, który wysyła sygnał, aby stworzyć więcej BDNF.

Ponadto, w przypadku bezsenności, badania wykazały, że ćwiczenia mogą również zrekompensować część negatywnego wpływu braku snu na poziom BDNF.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń pomagają zwiększyć BDNF, ale niektóre rodzaje działają lepiej niż inne. Dr John Ratey, psychiatra z Harvard Medical School i jeden z czołowych światowych autorytetów w dziedzinie związku między zdrowiem mózgu a ćwiczeniami, twierdzi, że zaledwie 10 minut ćwiczeń ma pozytywny wpływ na mózg. Dr Ratey uważa, że ​​zmiana rutynowych ćwiczeń i wykonywanie serii intensywnych ćwiczeń siłowych pomaga uzyskać maksymalną korzyść poznawczą.

Inne formy ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie BDNF, obejmują jogę, taniec, trening wytrzymałościowy i bieg na duże odległości.

Działania mające na celu zwiększenie BDNF

Oprócz ćwiczeń, są inne działania, które zwiększają BDNF. Są to:

• Spędzanie czasu na słońcu. Ekspozycja na słońce zwiększa BDNF, ale przyjmowanie suplementu witaminy D nie jest w stanie go zwiększyć, według przeprowadzonych badań. Ponadto ludzie cierpiący na sezonowe zaburzenie afektywne mogą mieć niskie BDNF.
• Słuchanie muzyki. Badania wykazały, że słuchanie muzyki wpływa na produkcję BDNF.
• Spędzanie czasu w dobrym towarzystwie. Jak pokazują badania, relacje społeczne mogą poprawić zdrowie mózgu poprzez zwiększenie poziomów BDNF.

Jak zwiększyć BDNF poprawiając dietę

Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska zwiększa poziomy BDNF. W rzeczywistości, porównując diety i plany posiłków, dieta śródziemnomorska jest prawie zawsze najlepsza. Często jest uważana za najzdrowszy sposób jedzenia.

Jednak, aby zoptymalizować BDNF, ważne jest, aby nie jeść zbyt dużo, nawet jeśli spożywasz zdrową żywność. Wykazano, że ograniczenie kalorii zwiększa BDNF. Inną dietą, która zwiększa BDNF, jest dieta ketogenna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

W każdym razie ważne jest, aby wiedzieć, że zgodnie z badaniami diety bogate w cukier i tłuszcze nasycone zmniejszają BDNF.

Niektóre specyficzne produkty spożywcze zwiększają BDNF. Te produkty mają jedną wspólną cechę: są bogate w związki zwane flawonoidy. Flawonoidy występują naturalnie w roślinach i oferują zarówno korzyści poznawcze, jak i fizyczne. Flawonoidy są silnym przeciwutleniaczem i środkami przeciwzapalnymi. Pobudzają również produkcję BDNF.

Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, żurawina, czekolada, zielona herbata, oliwa z oliwek, przyprawy, czarny pieprz i kurkuma zwiększają BDNF. Stwierdzono również, że produkty prebiotyczne promują produkcję BDNF. Pod tym względem, najciekawsze produkty prebiotyczne to: szparagi, pędy bambusa, banany, jęczmień, czekolada, por, czosnek, jicama, soczewica, musztarda, cebula i pomidory.