Drżenie lękowe – co je powoduje i jak je kontrolować

Lęk to reakcja poznawcza, fizjologiczna, behawioralna i emocjonalna związana z oczekiwaniem sytuacji postrzeganej jako zagrażająca. Te reakcje są związane ze strachem i manifestują się jako zorientowany na przyszłość stan umysłu. Niepokój jest normalny. Jednak gdy jest wyzwalane w wyniku przeszacowania przyszłego zagrożenia lub błędnej oceny niebezpieczeństwa, staje się zjawiskiem patologicznym. Jednym z objawów lęku jest drżenie lękowe.

Oczywiście istnieje też wiele innych objawów, takich jak pobudzenie, napięcie, zmęczenie, zawroty głowy, pocenie się, drżenie, zmartwienie, nadmierna czujność, przyspieszone bicie serca i duszność. W tym artykule skupimy się na analizie jednego z nich. Jest nim drżenie lękowe. Dowiemy się, co je powoduje i jak można je kontrolować.

Drżenie lękowe: co je powoduje?

Drżenie lękowe to rytmiczny, szarpiący ruch, który występuje w jednej lub kilku częściach ciała. To jest mimowolne, więc jednostka nie ma nad tym kontroli. Drżenie lękowe nie jest niebezpieczne, ale jest nieprzyjemne. Co więcej, mogą czasami wywoływać inne objawy lękowe związane z niepokojem.

Źródłem drżenia lękowego jest reakcja „walcz lub uciekaj”, którą mózg aktywuje, gdy życie danej osoby jest zagrożone. Ta reakcja na stres jest reakcją ewolucyjną, którą wszyscy zaprogramowaliśmy w naszych sieciach neuronowych. Dzięki temu możemy reagować i chronić się przed zagrożeniami. Staje się problematyczny, gdy reakcja jest wyzwalana bez obecności realnego zagrożenia.

Reakcja walki lub ucieczki wyzwala uwalnianie różnych hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol. W efekcie generują różne doznania fizyczne, takie jak przyspieszone tętno, nudności, bóle brzucha, duszność i rozszerzone źrenice. Substancje te powodują również drżenie i dreszcze.

Innym czynnikiem, który może mieć wpływ na pojawienie się drżenia lękowego, jest nagromadzone napięcie mięśniowe spowodowane naszym nieuchronnym postrzeganiem niebezpieczeństwa. Nasze ciała muszą rozładować napięcie, a drżenie jest do tego idealną drogą ucieczki. Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej drżące partie ciała to te, w których napięcie mięśniowe było najsilniejsze.

Jak kontrolować drżenie lękowe

Jeśli cierpisz na drżenie lękowe, zauważysz, że zmniejszają się, jeśli uda ci się kontrolować swój lęk. Oto pięć strategii, które pomogą Ci go zmniejszyć.

1. Wybierz się na spacer na łonie natury

Spacer na łonie natury pomoże zmniejszyć niepokój. Rzeczywiście, według badań, spacery na łonie natury mają ogromne korzyści. Zmniejsza niepokój, ruminacje i negatywny afekt oraz zachowuje pozytywny afekt. Ma również korzyści poznawcze, takie jak zwiększona wydajność pamięci roboczej.

Jeśli masz możliwość spacerów na łonie natury, upewnij się, że poświęcasz całą swoją uwagę całemu otoczeniu, skupiając się na tym, co dzieje się w każdej chwili. Jeśli nie masz dostępu do wsi, możesz umieścić kilka roślin w swoim domu. W rzeczywistości stwierdzono, że rośliny domowe mają pozytywny wpływ psychologiczny na poziom stresu.

2. Ćwicz uważność

Badania twierdzą, że uważność jest skuteczna w leczeniu objawów lękowych i może również pomóc w kontrolowaniu reakcji na stres. Ponadto uważność może zapewnić pozytywne efekty psychologiczne, takie jak zwiększone subiektywne samopoczucie, zmniejszone objawy psychologiczne i reaktywność emocjonalna oraz lepsza regulacja zachowania.

Dzięki uważności twoja uwaga jest skierowana na twoje doświadczenie tu i teraz z otwartością, otwartością i ciekawością.

3. Wykonywanie zajęć rekreacyjnych

Zajęcia rekreacyjne mogą pomóc złagodzić stres i niepokój, umożliwiając przekierowanie uwagi na relaksujące i przyjemne bodźce. Dlatego znajdź aktywność, która oczyści twój umysł ze wszystkich zmartwień i stresu.

Jeśli możesz to zrobić z przyjacielem, będzie jeszcze lepiej. To dlatego, że kiedy wchodzisz w interakcje z ludźmi, których kochasz, uwalniasz oksytocynę, hormon związany z miłością i szczęściem.

4. Oddychaj przeponą

Oddychanie przeponowe może pomóc obniżyć poziom stresu i lęku. Badania twierdzą, że oddychanie przeponowe może poprawić koncentrację, wpływ i poziom stresu. Aby oddychać w ten sposób, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na jego rytm i głębię. Czy jest głęboki czy płytki? Szybki czy wolny? Następnie połóż rękę na brzuchu i upewnij się, że żołądek napełnia się i opróżnia przy każdym wdechu i wydechu. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej i staraj się nie ruszać nią podczas oddychania. Powinna się poruszać tylko ręka na brzuchu.

Oddychaj powoli przez nos, tak aby ręka na brzuchu poczuła rosnący nacisk. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma. Wstrzymaj na chwilę oddech i powoli wydychaj powietrze ustami, abyś poczuł, jak ręka na brzuchu opada.

5. Zajmij się jogą

Joga łączy ruch fizyczny, medytację, lekkie ćwiczenia i kontrolowane oddychanie, z których wszystkie mogą zapewnić doskonałą ulgę w stresie (Francis i Beemer, 2019). Badanie wykazało pozytywne wyniki u kobiet, które praktykowały Hatha jogę trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. W rzeczywistości po 12 sesjach doświadczyli znacznego zmniejszenia stresu, depresji i lęku.

Inne badania na dorosłych mężczyznach wykazały, że joga rozciąga niższy poziom kortyzolu i ma pozytywny wpływ na aktywność nerwów przywspółczulnych. Sprzyja to relaksacji.

Wreszcie, drżenie lękowe jest objawem, który, podobnie jak inne, może się zmniejszyć podczas udziału w terapii. Rzeczywiście, poszukiwanie pomocy, jeśli lęk przestał być normalny i zaczął znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie, jest niezbędne. Nigdy nie pozwól, aby lęk kontrolował twoje życie.