Zasada dwóch minut, czyli jak przestać prokrastynować

James Clear, autor książki „Atomowe nawyki”, proponuje cenną strategię, aby przestać prokrastynować. Twierdzi, że chociaż prawdą jest, że często ogarnia Cię niepokój, zmęczenie lub strach, możesz być bardziej produktywny.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 18 marca, 2023

Czy przez jakiś czas byłeś więźniem pułapki prokrastynacji? Twoja taca z zadaniami jest przepełniona? Czy czujesz się źle ze sobą, ponieważ nadmiernie odwlekasz niektóre swoje zobowiązania? Jest to powszechne odczucie u większości ludzi. Jednak czasami Twoje opóźnienia mogą osiągnąć problematyczne skutki. Dzisiaj opowiemy, czym jest zasada dwóch minut, która może pomóc Ci z tym problemem.

Odkładanie różnych czynności na później nie zawsze wynika z lenistwa, ale z chęci uniknięcia negatywnych emocji związanych z zadaniem. Na przykład wiesz, że powinieneś rozpocząć to ważne zadanie lub projekt akademicki, ale paraliżuje Cię strach przed porażką lub niewykonaniem wystarczająco dobrej pracy.

Dlatego tysiące razy odkładasz to na później. Zauważasz jednak, że zwlekanie sprawia, że Twój umysł jest pełen niepokoju i niepewności.

Jeśli identyfikujesz się z tego rodzaju sytuacjami, istnieje prosta strategia, która pomoże Ci przestać prokrastynować.

Zasada dwóch minut, sposób na prokrastynację

Jedną z najlepiej sprzedających się książek na temat rozwoju osobistego i produktywności jest Atomic Habits. Jej autor, James Clear, jest specjalistą od kształtowania nawyków. Odniósł wielki sukces na swoim osobistym blogu i w mediach społecznościowych. Jedną z jego częstych mantr jest to, że wielkie zmiany zaczynają się od najprostszych i najbardziej elementarnych strategii.

Zasada dwóch minut to prosta strategia opracowana przez Clear’a w celu budowania nowych umiejętności i rutyny. W oparciu o własne doświadczenia, ten przedsiębiorca i trener proponuje, abyśmy zaczęli się angażować, ab uniknąć wpadnięcia w coś, co określa jako „dolinę rozczarowań”.

Prawdopodobnie odłożyłeś na bok jedno lub więcej swoich marzeń, ponieważ nie byłeś w stanie ustanowić dobrych nawyków, aby osiągnąć to, czego chciałeś. Osiągnięcia pochodzą z dyscypliny. Jednak trudno jest być metodycznym i zdyscyplinowanym, gdy ogarnia Cię strach przed porażką i wymaganiami wobec samego siebie.

Jak zauważa James Clear, aby odnieść sukces, należy zwracać większą uwagę na metodę i narzędzia niż na sam cel. Przyjrzyjmy się jego strategii, aby oduczyć się prokrastynacji.

1. Zdefiniuj nawyk, który chcesz rozwinąć

Może się to wydawać oczywiste, ale jasne określenie, jaki nawyk chcesz wprowadzić w swoje codzienne życie, ma kluczowe znaczenie. Twoje nawyki pozwalają Ci osiągnąć swoje cele. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak je zidentyfikować.

• Jeśli chcesz zdać egzamin, musisz ustalić rutynę nauki. Jeśli nie możesz się doczekać wygrania turnieju tenisowego, maratonu lub medalu w zawodach pływackich, najważniejszym punktem wyjścia jest włączenie nawyków treningowych do codziennej rutyny.

2. Stwórz nawyk otwierający, który trwa tylko dwie minuty

Zasada dwóch minut opiera się na stworzeniu „nawyku otwarcia”. Oznacza to poświęcenie zaledwie dwóch minut zadaniu, które chcesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Brzmi to tak prosto, że można wątpić w skuteczność tej metody. Jednak ona naprawdę działa.

Badanie przeprowadzone przez University of Utrecht (Holandia) wykazało, że trudno jest nam osiągnąć długoterminowe cele, ponieważ są one sprzeczne z naszymi codziennymi pragnieniami i impulsami (spędzanie czasu z telefonami komórkowymi, oglądanie telewizji, spotykanie się z ludźmi itp.). Nasze umysły natychmiast czują się zagubione. W rezultacie trudno jest nam zaangażować się w określone cele.

Angażowanie się w dwuminutowe nawyki nie zabiera dużo czasu. To prosta czynność, która tworzy codzienne zaangażowanie. James Clear opisuje to w swojej książce w następujący sposób:

• Zmień „Czytaj przed snem każdej nocy” na „Przeczytaj jedną stronę”. (Dwie minuty).
• Zmień „Zrób trzydzieści minut jogi” na „Wyjmij matę do jogi”. (Dwie minuty).
• Zmień „Ucz się na zajęcia” na „Otwórz swoje notatki”. (Dwie minuty).

3. Stopniowo przechodź od łatwych do trudnych zadań

Kluczem do zasady dwóch minut jest nadanie priorytetu najmniejszym rzeczom przed tymi najbardziej skomplikowanymi. Powinieneś także zacząć poświęcać niewielką ilość czasu na nawyki, które chcesz znormalizować.

Cel jest dwojaki. Z jednej strony stara się przyzwyczaić mózg do tych zadań, zarządzając w ten sposób jego energią i motywacją.

Z drugiej strony poczujesz się bezpieczniej, zmniejszając ciężar niepokoju. Zyskasz pewność siebie i poczujesz, że nie odniesieś porażki na drodze by osiągnąć swój cel. Co więcej, kiedy już wyrobisz sobie dwuminutowy nawyk, będziesz stopniowo zwiększać czas poświęcany na wyrobienie nowego nawyku.

Nic się nie stanie, jeśli przez miesiąc będziesz tylko wyjmował zeszyty z plecaka i kładł je na stole. Ani jeśli podczas treningu ograniczysz się do zakładania butów do biegania. Jeśli jednak z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień będziesz zwiększać czas poświęcany na to zadanie, złagodzisz swoje obawy i wątpliwości związane z tą czynnością i stanie się ona nawykiem w Twoim mózgu.

Przestań zwlekać małymi krokami

Zanim zaczniesz biegać, musisz założyć buty. Zanim napiszesz ten bestseller, musisz włączyć komputer. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. To jest coś, co musisz zrozumieć i zaakceptować. Jednak Twój umysł często wywiera na Ciebie zbyt dużą presję i chcesz dotrzeć na szczyt góry w jedno popołudnie.

Musisz zrozumieć, że aby przestać prokrastynować, musisz się zaktywizować. Zrób mały krok, bez względu na to, jak nieistotny Ci się wydaje. Wystarczą dwie minuty. Najważniejsze jest, aby każdego dnia robić coraz większe postępy, aż zrytualizujesz nawyk, stanie się on automatyczny i zwiększysz czas, jaki w niego inwestujesz.

Weź pod uwagę fakt, że to nieistotne zadanie już definiuje typ osoby, którą chcesz się stać. To jest to, co chcesz osiągnąć, to Twój punkt wyjścia i baza, z której nabierzesz rozpędu. Z drugiej strony, jeśli ciągle odwlekasz i przytłacza Cię niepokój, strach przed porażką i cień nadmiernych wymagań wobec siebie, nie wahaj się szukać pomocy u specjalisty.

W końcu czasami, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, musisz najpierw wyzdrowieć.