Terapia ACT: psychologiczna pomoc w czasach pandemii
Ten poradnik dotyczący pandemii bazuje na napisanej przez Russa Hurrisa książce “Pułapka szczęścia”, w której propagowana jest terapia ACT – terapia akceptacji i zaangażowania.
Będący z wykształcenia lekarzem Harris, zainteresował się psychologicznymi aspektami dobrego samopoczucia. Zmieniło to całkowicie jego karierę zawodową. Obecnie pracuje jako terapeuta i propagator.
Russ Hurris prowadzi liczne warsztaty na temat ACT, w których wzięło jak dotąd ponad 30.000 specjalistów. Pułapka szczęścia to książka i program, których tematem jest terapia ACT, tłumaczona najczęściej na świecie, z ponad 600 000 sprzedanych egzemplarzy i tłumaczeniem na ponad 30 języków.
Ostatnio Russ Hurris zapragnął podsumować swoją wiedzę na temat ACT i zastosować ją do walki z koronawirusem. Wyniki przedstawiamy w tym artykule.
Jak stawić czoła koronawirusowi: poradnik Russa Harrisa
Autor “Pułapki szczęścia” zaprojektował przewodnik po obecnej sytuacji, którego bazą jest terapia ACT oparta na akceptacji i zaangażowaniu.
FACE COVID to akronim praktycznych kroków służących przeciwstawieniu się koronawirusowi poprzez strategie terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Oto one:
- F = skoncentruj się na tym, na co masz wpływ.
- A = rozpoznaj swoje myśli i uczucia.
- C = wróć do ciała.
- E = skoncentruj się na tym, co robisz.
- C = zaangażowane działanie.
- O = otwartość.
- V = wartości.
- I = identyfikacja zasobów.
- D = dezynfekcja i dystans.
F – skoncentruj się na tym, na co masz wpływ
Koronawirus różnie na nas wpływa. Gdy stajemy w obliczu kryzysu, czujemy strach i niepokój. To więc normalne reakcje na zagrożenie i niepewność.
Chociaż to naturalne zachowania, nie służą nam, ponieważ nie mamy nad kryzysem kontroli.
A – rozpoznaj swoje myśli i uczucia
Najpierw zdefiniuj, co “dzieje się” w tobie: myśli, odczucia, impulsy. Obserwując swoje wnętrze, przyjmij postawę zaciekawionego naukowca. Użyj słów, by nazwać swoje odkrycia.
Rozmawiaj ze sobą: “dostrzegam niepokój”, “tu jest ból”, “w tym miejscu mój umysł się martwi”, “czuję smutek”. W ten sposób zidentyfikujesz swoje myśli i uczucia.
C – wróć do ciała
Przede wszystkim, wróć do ciała i połącz się z nim w wybrany przez siebie sposób. Nie uciekasz wówczas od swojego wnętrza, a interesujesz się swoimi emocjami i myślami tak samo, jak ciałem.
Po co? By poczuć kontrolę nad swoją fizycznością, gdy brak kontroli nad wnętrzem. Pamiętaj, by koncentrować się na tym, na co masz wpływ.
E – skoncentruj się na tym, co robisz
Skoncentruj ponownie uwagę na swoich zajęciach. Rozejrzyj się po pokoju i przyjrzyj się 5 przedmiotom. Usłysz 3 – 4 dźwięki z otoczenia. Poza tym zwróć uwagę na to, co możesz posmakować lub poczuć za pomocą węchu.
C – zaangażowane działanie
Zaangażowane działanie to skuteczne działanie oparte na twoim systemie wartości. Coś, co robisz, bo jest to dla ciebie ważne.
Obecnie dotyczy to działań w ramach zapobiegania rozprzestrzenianiu się koronawirusa – mycia rąk, zachowywania odstępu itp. Poza tymi fundamentami skutecznego działania warto zadać sobie następujące pytania:
- Jak w prosty sposób zadbać o siebie i moich bliskich?
- Jak okazać troskę i wsparcie?
- Co powiedzieć coś miłego zestresowanej osobie w rozmowie telefonicznej?
- Jak znaleźć czas, by pomóc komuś przy gotowaniu, opiece nad dziećmi lub innym zadaniu? By pocieszyć kogoś chorego?
- Jak dbać o chorego i zapewnić mu opiekę medyczną?
- Jak efektywnie spędzać czas w domu
O – otwartość
Jeśli kiedyś leciałeś samolotem, zapewne znasz te słowa: “W sytuacji zagrożenia, najpierw załóż maskę tlenową sobie, a potem pomagaj innym”. Dobroć to twoja maska tlenowa: jeśli musisz dbać o innych, będziesz robić to lepiej, gdy zadbasz także o siebie.
V – wartości
Możesz żyć według twoich wartości nawet w trudnych czasach. Oprzyj swoje funkcjonowanie na przyjazności i trosce. W jaki sposób możesz okazać troskę samemu sobie? Co możesz zrobić dla siebie? Co możesz zrobić dla innych?
Działanie zaangażowane powinno podlegać pod twój system wartości. Jaką chcesz być osobą? Jak chcesz przez to przejść? Jak chcesz traktować siebie i innych?
I – identyfikacja zasobów
Przede wszystkim, zidentyfikuj zasoby, jak masz, by pomagać, wspierać i doradzać. Tyczy się to przyjaciół, rodziny, sąsiadów i personelu medycznego. Do tego, upewnij się, że znasz numery alarmowe.
Ważnym aspektem jest znalezienie wiarygodnego i pewnego źródła informacji na temat kryzysu i sposobów radzenia sobie z nim. Strona Światowej Organizacji Zdrowia to niewątpliwie takie miejsce.
D – dezynfekcja i dystans
To już na pewno wiesz, ale nie zaszkodzi powtórzyć: dezynfekuj regularnie dłonie i zachowaj odstęp od innych, dla swojego i ich dobra. Pamiętaj również, że mowa o dystansie fizycznym, nie psychologicznym.
To ważny aspekt działania zaangażowanego, więc postaw go w jednej linii z twoimi wartościami.