Sen - metoda 4-7-8 i inne sposoby na szybkie zaśnięcie

Sen jest jednym z najważniejszych procesów, które zachodzą w naszym organizmie, a które są niezbędne do tego, abyśmy mogli poprawnie funkcjonować. Zdrowy sen jest więc niezbędny dla zachowania odpowiedniej równowagi organizmu i dla zapewnienia nam dobrego samopoczucia.

Jak długo powinniśmy spać, aby zapewnić organizmowi wystarczający wypoczynek? – zapytasz. Ilość snu, jakiej potrzebujemy zależy od wielu czynników. Między innymi od biologicznych i środowiskowych. Potrzebę tę dzielimy na tak zwany sen długi (trwający powyżej ośmiu godzin), i sen krótki (trwający poniżej ośmiu godzin).

W czasie, gdy jedni wysypiają się ekspresowo, inni potrzebują w tym celu o wiele więcej czasu. Zróżnicowane czynniki sprawiają też, że zdecydowanie się różnie jakość naszego snu.

Możemy więc rozróżnić tych, którzy zawsze dobrze śpią, a także tych, którzy budzą się wielokrotnie i chodzą niedospani.

Sen – przydatne techniki

Dlatego będąc daleko od ustanawiania jakichś sztywnych reguł, stwierdzamy, że najlepiej jest, kiedy każdy śpi tak długo, jak potrzebuje tego jego własny organizm. Jednak nie da się ukryć, że sen będąc jednym z procesów biologicznych naszego organizmu, narażony jest na różnego rodzaju nieprawidłowości.

Z czego one wynikają? Między innymi zależą one od naszego stanu umysłowego i emocjonalnego.

Łatwo to zauważyć, ponieważ w sytuacji, gdy przeżywamy jakieś poważne problemy bardzo łatwo odchodzi nam właśnie sen.

Jeżeli Ty również każde większe problemy przypłacasz pogorszeniem jakości snu, warto sięgnąć po techniki, które wychodzą Ci w tej kwestii naprzeciw. Są to różnego rodzaju techniki relaksacyjne, jak na przykład liczenie owiec, powolne głębokie oddychanie, słuchanie relaksującej muzyki, czy technika znana pod nazwą 4-7-8.

Technika 4-7-8

Dr Andrew Weil rozpowszechnił technikę pomagającą szybciej zasypiać. Jednym z ważnych celów, które mu przyświecały było to, by technika była łatwo dostępna i akceptowana przez tych, którzy skarżą się na różnego rodzaju problemy ze snem.

Tak więc technika 4-7-8 jest  przede wszystkim łatwa w zastosowaniu. Pomaga nam skupić się na oddychaniu we właściwy sposób, który pomaga szybciej uzyskać pożądany stopień odprężenia. Na czym ona polega? Wystarczy podążać za niżej przedstawionymi krokami.

1. Rozpoczynamy od usunięcia z płuc całego znajdującego się w nich powietrza. Robimy to za pomocą głębokiego wydechu, który powinien się zakończyć delikatnym świstem.
2. Teraz zamknij usta i licząc do czterech powoli wciągaj powietrze przez nos.
3. Przytrzymaj powietrze licząc tym razem do siedmiu.
4. Następnie wykonaj kolejny powolny wydech licząc przy tym do ośmiu.

Technika 4-7-8 cieszy się dobrymi komentarzami. Również rezultaty jej stosowania wydają się wystarczająco dobre.

Stosuje się ją również jako przygotowanie do wysiłku fizycznego, przed publicznym przemawianiem, w trakcie długo trwających lotów, a także na uspokojenie, na przykład po otrzymaniu złej wiadomości.

Przypuszczalnie rzecz biorąc skuteczność techniki wynika z faktu, że wykorzystuje ona zmniejszenie rozkojarzenia, a także umożliwia przeniesienie myśli z problematycznych spraw, które stanowią przyczynę, dla której nasz sen nie cieszy się już tak dobrą jakością.

Sen, a otoczenie

Cały cykl oddechowy występujący w technice 4-7-8 należy powtarzać w sposób przypominający mantrę, modlitwę czy medytację.

Choć samo korzystanie z technik relaksacyjnych może przynieść bardzo pozytywne rezultaty, to nie należy zapominać, że istnieje o wiele więcej zmian, które możemy wprowadzić w naszej codziennej rutynie na korzyść naszego snu. Tak więc, aby zapewnić sobie zdrowy sen, pamiętaj:

• Nie pić napojów zawierających kofeinę co najmniej przez 6 godzin przed snem.
• Nie palić tytoniu i nie pić napojów alkoholowych co najmniej 2 godziny przed snem.
• Nie wykonywać wymagających ćwiczeń fizycznych przed snem.
• Nie jeść dużych porcji pożywienia i nie pić dużej ilości płynów tuż przed snem.
• Nie jeść w nocy, gdy sen został przerwany.
• Utrzymywać w sypialni przyjemną temperaturę (na pewno nie więcej, niż 23 ºC), ograniczyć ilość wpadającego z zewnątrz światła i hałasu.
• Nie iść do łóżka głodnym.
• Unikać spania na zbyt twardym materacu.
• Ograniczyć ilość wypoczynku w dzień.
• Usunąć z sypialni budzik, aby ograniczyć niepokój.
• Korzystać z łóżka tylko wtedy, gdy rzeczywiście ogarnia nas senność.
• Jeżeli nie zasypiasz w ciągu 20 minut, lepiej wstań i wykonaj jeszcze jakąś spokojną czynność. Udaj się do łóżka dopiero wtedy, gdy znów odczujesz senność.
• Utrzymuj stały grafik. Udawaj się na spoczynek mniej więcej o tej samej godzinie. Nie korzystaj z łóżka w celu czytania, oglądania telewizji, itp.

Jeżeli pomimo zastosowania powyższych wskazówek w połączeniu ze stosowaniem technik relaksacyjnych Twój sen nie jest taki, jak być powinien nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa.